4.3: Здорове харчування

Балансуючий акт

Якщо ви практикуєте йогу, то ви знаєте, що позиції йоги, такі як підголовник, продемонстрований тут, можуть допомогти вам розвинути хороший баланс. Наявність хорошого балансу, в свою чергу, може зменшити ризик падінь і травм. Інший вид балансу важливий для того, щоб ви мали гарне здоров'я та запобігали захворюванням, і такий баланс є балансом у вашому раціоні. Досягнення дієтичного балансу вимагає здорового харчування.

Малюнок\(\PageIndex{1}\): Йога

Переваги здорового харчування

Це звучить так, як щось сказав би продавець зміїної олії, але це правда: здорове харчування - панацея від багатьох людських недуг. Здорова дієта знижує ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, остеопорозу та раку. Не дивно, що це також продовжує тривалість життя. Насправді, нездорове харчування є однією з провідних запобіжних причин смерті. Здорове харчування також має переваги для психічного здоров'я. Це може затримати або знизити ризик деменції і позитивно вплинути на пам'ять.

Дієта і харчування

Якщо ви приймаєте здорові харчові звички і отримуєте достатню кількість фізичних вправ, ви, швидше за все, будете мати повноцінне харчування. Харчування - це процес прийому поживних речовин в їжу і використання їх для росту, обміну речовин і відновлення. Правильне харчування вимагає вживання продуктів, багатих поживними речовинами з потрібною кількістю харчової енергії (калорій), щоб збалансувати споживання енергії.

Баланс поживних речовин і щільність поживних

Вживання в їжу широкого спектру продуктів, особливо фруктів і овочів, є основою здорового харчування. Це допомагає гарантувати, що ви їсте широкий спектр поживних речовин. Однак існує лише обмежена кількість їжі, яку ви можете з'їсти за один день, не споживаючи занадто багато калорій. Для того, щоб максимально збільшити кількість поживних речовин, які ви приймаєте, вам потрібно розумно витрачати свій «бюджет калорій», вибираючи продукти, які мають високу щільність поживних речовин. Щільність поживних речовин відноситься до того, скільки даної поживної речовини забезпечується певною їжею, щодо маси їжі або кількості калорій, які вона забезпечує. Розглянемо на прикладі вітамін К. Рекомендована добова норма вітаміну К для дорослих становить 90 мкг. І капуста, і салат айсберг забезпечують вітамін К. Чашка салату айсберг забезпечує близько 50 мкг вітаміну К; чашка капусти забезпечує понад 1000 мкг вітаміну К. Отже, капуста має приблизно в 20 разів більшу щільність поживних речовин для вітаміну К, як салат. Чорна квасоля, зображена нижче, є ще одним хорошим прикладом їжі, щільної поживними речовинами.

Малюнок\(\PageIndex{2}\): Чорна квасоля, приготована тут в салаті з кукурудзою та іншими овочами, є поживними речовинами як в білку, так і в клітковині. Одна чашка вареної чорної квасолі забезпечує близько 30 відсотків білка і 60 відсотків клітковини, необхідної звичайної дорослої людини, при цьому практично не забезпечуючи жиру, натрію або цукру. Чорна квасоля також є джерелами поживних речовин багатьох мікроелементів, включаючи фолат, тіамін, марганець, магній, фосфор та залізо.

Енергетичний гомеостаз та щільність енергії

Правильне харчування також вимагає досягнення енергетичного гомеостазу. Енергетичний гомеостаз - це баланс між енергією, що споживається в їжі, і енергією, витраченою на обмін речовин і фізичну активність. Якщо в їжу береться більше енергії, ніж використовується для обміну речовин і активності, то зайва енергія зберігається у вигляді жиру. Додаткові 3,500 калорій харчової енергії призводить до зберігання майже півкілограма (1 фунт) жиру в організмі. Якщо береться менше енергії, ніж використовується, то накопичений жир може бути використаний для отримання енергії. Людський мозок, особливо гіпоталамус, відіграє центральну роль у регулюванні енергетичного гомеостазу. Грунтуючись на біохімічних сигналах від організму, гіпоталамус генерує почуття голоду або насичення в міру необхідності для підтримки енергетичного балансу.

Енергетичний гомеостаз залежить більше, ніж від голоду і насичення. Це також залежить від вибору дієти, харчових звичок та рівня активності. Для досягнення енергетичного балансу важливо враховувати енергетичну щільність їжі. Щільність енергії відноситься до кількості калорій, які їжа забезпечує на грам (або унцію). Продукти з високим вмістом вуглеводів або білків, як правило, менш енергоємні, ніж продукти з високим вмістом ліпідів. Вуглеводи і білки забезпечують 4 калорії енергії на грам, тоді як ліпіди забезпечують 9 калорій енергії на грам. Однак в межах класів поживних речовин спостерігається значна різниця в енергетичній щільності харчових продуктів. Наприклад, фрукти мають високий вміст вуглеводів, які організм використовує для отримання енергії. І каскаба дині, і інжир є фруктами і забезпечують енергію, але унція дині Касаба забезпечує лише близько 8 калорій енергії, тоді як унція інжиру забезпечує близько 80 калорій енергії. Це означає, що інжир має в 10 разів більшу енергетичну щільність дині Касаба.

Неправильне харчування

Погане харчування називають неправильним харчуванням. Слово недоїдання може змусити вас думати про голодуючих дітей в Африці, які не мають достатньої кількості їжі, щоб їсти. Цей тип недоїдання називається недоїданням, і це головна проблема харчування в країнах, що розвиваються. Недоїдання, як правило, викликане недостатнім споживанням енергії, часто в поєднанні з частими нападами інфекційного захворювання. Зазвичай це призводить до людей, будучи недостатньою вагою для їх зростання, і це зазвичай призводить до недостатності росту у дітей.

Недоїдання - це лише один з видів недоїдання. Надмірне споживання їжі також може стати причиною неправильного харчування, в даному випадку - переїдання. Це головна проблема харчування в розвинених країнах. Переїдання, як правило, викликане надмірним споживанням енергії в поєднанні з недостатніми витратами енергії при фізичній активності. Переїдання зазвичай призводить до того, що люди стають надмірною вагою або ожирінням (див. Рис.\(\PageIndex{3}\)). Ожиріння пов'язане з безліччю проблем зі здоров'ям та захворювань, включаючи метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та деякі види раку, серед інших.

Малюнок\(\PageIndex{3}\): Індекс маси тіла - це міра, яка може бути використана, щоб допомогти визначити, чи страждає людина ожирінням. Проста шкала ІМТ порівнює зріст і вагу. ІМТ нижче 18, як правило, вважається недостатньою вагою; ІМТ понад 25 має зайву вагу, а понад 30 - ожиріння.

Незбалансоване харчування - ще один вид недоїдання. При цьому раціон містить занадто багато або недостатньо конкретних поживних речовин, крім енергії. Цей вид недоїдання часто виникає при недоїданні. Однак людині не потрібно недоїдати, щоб не вистачати конкретних поживних речовин. Люди з достатнім споживанням їжі і навіть люди з надмірним харчуванням можуть мати незбалансоване харчування. Отримання або занадто багато або недостатньо певних поживних речовин може спричинити захворювання або інші проблеми зі здоров'ям. Наприклад, недостатнє споживання вітаміну А може спричинити сліпоту, тоді як занадто багато вітаміну А може бути токсичним. Так само дефіцит кальцію в харчуванні може сприяти остеопорозу, тоді як занадто багато кальцію може спричинити камені в нирках.

Потреби поживних речовин

Мета здорового харчування - приймати належну кількість кожної поживної речовини для задоволення поживних речовин та енергетичних потреб. FDA визначає рекомендовані добові значення для дорослих (DV) для широкого спектру поживних речовин, заснованих на щоденній дієті 2,000 калорій. Значення в таблиці - середні значення. Точна кількість кожної поживної речовини, яка потребує конкретна людина, може відрізнятися залежно від факторів, таких як вік та стать. Різні етапи дорослого життя мають різні потреби в поживних речовині для декількох поживних речовин, а самці мають дещо вищі потреби у багатьох поживних речовині, ніж жінки в більшості вікових груп, головним чином через гендерні відмінності в розмірах тіла. Інші фактори, що впливають на індивідуальні потреби в поживних речовині, включають стан здоров'я та рівень активності. Люди з поганим здоров'ям можуть потребувати деяких поживних речовин у більшій кількості. Людям, які дуже активні, потрібно отримувати більше енергії від макроелементів у своєму раціоні.

Інструменти та поради щодо здорового харчування

Існує так багато поживних речовин і добових показників. Харчування для задоволення всіх цих поживних потреб може здатися переважною проблемою. Вам потрібно відстежувати вміст поживних речовин у всьому, що ви їсте, щоб гарантувати, що ви задовольняєте свої потреби в поживних речовині? На щастя, відповідь - ні. Здорове харчування набагато простіше, ніж це. Просто використовуйте мітки MyPlate та факти про харчування та дотримуйтесь наведених нижче порад. Такий підхід допоможе переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в поживних речовині.

Моя тарілка

Одним з найкорисніших засобів для здорового харчування є MyPlate, яке показано нижче. Це наочний посібник із здорового харчування, який був розроблений Міністерством сільського господарства США (USDA) у 2011 році. MyPlate замінює попередній посібник MyPyramid від USDA і його легше застосовувати до щоденного прийому їжі. MyPlate зображує відносні пропорції різних видів продуктів, які ви повинні їсти під час кожного прийому їжі (або сукупно до кінця дня). Продукти вибираються з п'яти різних харчових груп: овочі, фрукти, зернові (наприклад, крупи, хліб або макарони), білки (наприклад, м'ясо, риба або бобові) та молочні продукти (наприклад, молоко, сир або йогурт).

Малюнок\(\PageIndex{4}\): MyPlate дозволяє відносно просто їсти збалансовану їжу, яка відповідає потребам у харчуванні.

На думку MyPlate, близько половини їжі на вашій тарілці повинні складати овочі та фрукти, а інша половина повинна бути зернами і білками. Порція молочного продукту також повинна супроводжувати кожен прийом їжі. Страва на основі MyPlate може включати порцію капусти, яблуко, бутерброд з індичкою та склянку молока. Подумайте про деякі з ваших власних типових страв. Чи відповідають вони MyPlate? Якщо ні, то як ви могли б змінити їх, щоб отримати правильні пропорції продуктів з кожної групи продуктів харчування?

Харчування Факти Етикетки

Якщо ви схожі на більшість американців, ви сильно покладаєтеся на упаковані та оброблені продукти харчування. Хоча обмеження цих продуктів у вашому раціоні є гарною метою, тим часом скористайтеся етикетками фактів харчування на цих продуктах. Етикетка фактів харчування, як показано вище, дає вміст поживних речовин та інгредієнтів у їжі та полегшує вибір найкращих варіантів. Швидкий погляд на факти харчування може допомогти вам вибрати продукти з високим вмістом поживних речовин вам, ймовірно, потрібно більше (наприклад, клітковина і білок) і з низьким вмістом поживних речовин вам, ймовірно, потрібно менше (наприклад, натрію і цукру). Перевірка списку інгредієнтів на етикетках може допомогти вам вибрати продукти харчування, які містять найбільш поживні інгредієнти, такі як цільні зерна замість оброблених зерен.

Малюнок\(\PageIndex{5}\): Харчування факти етикетки, як цей, може допомогти вам зробити хороший вибір їжі.

Зразок етикетки харчування на малюнку\(\PageIndex{5}\) вказує на те, що порція цієї їжі становить 55 г (з приблизно 8 порціями в упаковці). Кожна порція містить:

• 230 калорій (при 40 калоріях з жиру)
• 8 г загального жиру (що становить 12% рекомендованих жирів на добу)
  • 1 г цього загального жиру - насичені жири (складають 5% від добової норми)
  • 0 г - трансжири
• 0 мг холестерину (0% від добової норми)
• 160 мг натрію (7% від добової норми)
• 37 г загальних вуглеводів (12% від добової норми)
  • 4 г того, що є харчовими волокнами (16% від добової норми)
  • 1 г цукрів
• 3 г білків
• 10% рекомендованої добової норми вітаміну А
• 8% від рекомендованої добової норми вітаміну С
• 20% рекомендованої добової норми кальцію
• 45% рекомендованої добової норми заліза

Поради щодо здорового харчування

Наступні поради можуть допомогти вам досягти енергетичного гомеостазу, задовольняючи ваші потреби в поживних речовині.

• Їжте кілька менших прийомів їжі протягом дня, а не кілька більших прийомів їжі. Частіше вживання їжі підтримує стабільність енергії, глюкози в крові та інсуліну.
• Робіть вибір здорової їжі. Намагайтеся їсти цільні продукти, а не оброблені продукти. Цілі продукти містять більше поживних речовин, ніж оброблені продукти. Сирі продукти також зазвичай зберігають більше поживних речовин, ніж приготовані продукти. Загалом, намагайтеся їсти більше рослинної їжі та менше тваринної їжі.
• Робіть здоровий вибір зерна. Постарайтеся зробити хоча б половину ваших зерен цільних зерен. Вибирайте продукти харчування з цільними зернами, зазначеними в якості основного інгредієнта. Уникайте продуктів, які містять переважно або лише оброблені зерна, такі як біле борошно або білий рис. Включіть різноманітні зерна, такі як рис, овес та пшениця.
• Зробіть здоровий вибір фруктів та овочів. Включіть різноманітні зелені, жовті, червоні та помаранчеві фрукти та овочі, як ті, що зображені нижче. Ці продукти з високим вмістом вітамінів і фітохімікатів. Вживайте цілі фрукти замість соків. Цілі фрукти мають більше клітковини та більше наповнення, а також можуть мати менше цукру. До фруктів з найвищим вмістом клітковини відносяться сливи і чорнослив.
• Поєднуйте амінокислоти в рослинній їжі. Правильні комбінації, такі як квасоля і рис, роблять повноцінні білки з усіма дев'ятьма незамінними амінокислотами. Дві продукти не повинні бути з'їдені в один і той же прийом їжі, щоб їх організм вживав разом.
• Обмежте споживання цукру і солі. Свіжі продукти, як правило, містять менше цих двох поживних речовин, ніж оброблені продукти. Що стосується упакованих продуктів, прочитайте етикетки з фактами харчування та виберіть варіанти з нижчим вмістом натрію та цукрів. Майте на увазі, що цукор може надходити в різних формах, включаючи кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Приберіть сільничку та цукорницю, щоб у вас не виникло спокуси додати додатковий натрій або цукор за столом.
• Обмежте насичені жири. Їжте більше риби і бобових і менше червоного м'яса. Використовуйте горіхові та рослинні масла замість вершкового масла або інших жирів, отриманих від тварин.
• Завжди перевіряйте наявність транс-жирів на етикетках фактів харчування. Намагайтеся уникати цих шкідливих штучних жирів повністю.
• Збільшують омега-3 жирні кислоти. Продукти, що містять ці незамінні жирні кислоти, включають лосось, волоські горіхи, насіння льону та масло ріпаку.
• Залишайтеся зволоженою. Їжте продукти з високим вмістом води, такі як фрукти та овочі. Також намагайтеся щодня випивати по 2 літри (близько 8 чашок) рідини. Виберіть воду або несолодкі напої, такі як чай або кава замість підсолоджених напоїв. Підсолоджені напої, такі як безалкогольні напої, не містять поживних речовин, крім цукру. Часте вживання підсолоджених напоїв є основним фактором ризику метаболічного синдрому, ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
• Займайтеся не менше 30 хвилин фізичної активності більшість днів тижня. Окрім усіх інших переваг фізичних вправ для здоров'я людини, таких як міцні кістки та м'язи, фізичні вправи використовують енергію, яка допомагає збалансувати калорії в їжі.

Характеристика: Моя біологія людини

Зональна дієта, дієта по групі крові, палео дієта, грейпфрутова дієта - без сумніву, ви чули про них усіх. Такі дієти - часто називають примхливими дієтами - безумовно, мають видне місце в засобах масової інформації, і багато людей намагаються їх. Якщо ви хочете схуднути, ви, можливо, думаєте про те, щоб спробувати примхливу дієту самостійно. А чому б і ні? Примхливі дієти, безумовно, привабливі. Вони часто обіцяють швидке схуднення без фізичних вправ. Вони також зазвичай прописують саме те, що можна, а що не можна їсти. Це полегшує деяким людям менше споживати в короткостроковій перспективі. Але чи дійсно працюють примхливі дієти, і чи є вони здоровими способами схуднути?

Насправді більшість примхливих дієт не призводять до значного, тривалого схуднення. Люди можуть втратити багато ваги спочатку, але втрата ваги, ймовірно, буде через втрату води, а не жиру. Крім того, багато примхливих дієт нездорові, оскільки вони незбалансовані. Зазвичай вони обмежують або виключають продукти - такі як фрукти, молочні продукти або цільні зерна - які повинні бути основою плану здорового харчування, оскільки вони щільні критично важливими поживними речовинами. У той же час такі дієти можуть рекомендувати надмірне споживання певних поживних речовин, які насправді можуть поставити під загрозу здоров'я, коли їдять в надлишку. Наприклад, високобілкові дієти можуть поставити навантаження на нирки і потенційно призвести до каменів у нирках і подагрі. Примхливі дієти, які обмежуються певними продуктами, також швидко стають нудними і важко дотримуватися. Вони, як правило, не призначені для того, щоб стати здоровим, життєвим планом харчування. Після того, як вага втрачається (якщо вона є), дієті зазвичай повертаються до своїх старих способів харчування і відновлюють вагу.

Як можна визначити, чи є дієта примхливою дієтою? Задайте ці питання з цього приводу:

1. Чи обіцяє дієта швидке схуднення (> 2 кілограми на тиждень)?
2. Чи стверджує дієта, що втрата ваги буде від певних частин тіла (наприклад, «впертий жир на животі»)?
3. Чи претендує дієта на роботу навіть без фізичних вправ?
4. Чи допомагає дієта продавати продукт, такий як розфасовані страви, таблетки або книги?
5. Чи не вистачає дієті добре підтверджених наукових доказів, щоб підтримати свої претензії?
6. Чи використовує дієта фотографії «до і після» або відгуки окремих дієт, щоб «довести», що дієта працює?
7. Чи визначає дієта «погані» продукти і «хороші» продукти?
8. Чи вимагає дієта дотримання жорсткого меню або плану харчування?
9. Чи звучить дієта занадто добре, щоб бути правдою?

Якщо ви можете відповісти «так» навіть на одне з цих питань, то дієта, швидше за все, буде примхливою дієтою. Якщо ви серйозно ставитеся до втрати ваги безпечно і постійно, уникайте примхливих дієт. Натомість дотримуйтесь загальних рекомендацій щодо харчування та фізичних навантажень, зроблених у цій концепції, а також наступних конкретних порад.

• Практикуйте контроль порцій. Це означає знати розміри порцій, які, як правило, менші, ніж більшість людей думають. Ви можете використовувати етикетки з фактами харчування та таблицю нижче, щоб уникнути супер-розміру вашої їжі.

Таблиця\(\PageIndex{1}\): Порівняння розмірів порції для обраних видів їжі

Тип харчування	Порівняння розмірів порції
Сирі листові овочі Печена картопля	маленький кулак
Молоко або йогурт Свіжі фрукти	бейсбол
Злакові Хліб	хокейна шайба
М'ясо Птахівництво	комп'ютерна миша
Риба	чекова книжка
Сир	шість складених кубиків
Маргарин Вершкове масло	один вмирає

• Щодня снідайте і не пропускайте прийоми їжі. Це буде тримати ваш метаболізм розпалений, так що ви використовуєте більше енергії. Якщо ви ходите тривалі періоди без їжі, ваш організм переходить в режим голодування і починає «накопичувати» калорії.
• Злізти з дивана. Вибирайте фізичні навантаження, які вам подобаються, щоб ви регулярно їх виконували. Єдина вправа, яка працює, - це те, що ви насправді будете робити. Також включіть більше фізичних навантажень протягом кожного дня. Припаркуйтеся далі від місця призначення і пройдіть решту шляху. Піднімайтеся сходами, коли зможете. Носіння крокоміра може змусити вас досягти рекомендованих 10 000 кроків на день.
• Дотримуйтесь MyPlate, але використовуйте меншу пластину. Якщо замість обідньої тарілки використовувати салатну тарілку, наприклад, порція їжі такого ж розміру буде виглядати більше. Ви будете їсти менше, не відчуваючи себе обділеним.

Дотримуючись керівних принципів здорового харчування в цій концепції та конкретних порад вище повинно призвести до повільної, але стійкої втрати ваги фунт або два на тиждень. Втрата ваги повільно може бути розчаруванням, але це, швидше за все, залишиться подалі, ніж вага, яка швидко втрачається. Вам знадобився час, щоб набрати зайву вагу, тому знадобиться час, щоб втратити його. Єдиний спосіб уникнути цього - встановити здорову схему харчування та фізичних навантажень, якими ви можете жити все життя.

Рецензія

1. Чому здорове харчування важливо для міцного здоров'я?
2. Визначте харчування. Від чого залежить повноцінне харчування?
3. Визначте неправильне харчування та визначте види недоїдання.
4. Коротко опишемо, що означає здорове харчування.
5. Що таке щільність поживних речовин? Як це пов'язано з вибором поживної їжі?
6. Визначте енергетичний гомеостаз та визначте фактори, які регулюють або впливають на енергетичний гомеостаз.
7. Що таке щільність енергії, і як вона пов'язана з енергетичним гомеостазом?
8. Які рекомендовані добові норми поживних речовин?
9. Перерахуйте фактори, що впливають на потреби людей в поживних речовині.
10. Опишіть мою тарілку. На яких харчових групах він заснований?
11. Яку інформацію надають етикетки з фактами харчування? Як можна використовувати інформацію для вибору найбільш поживних варіантів їжі?
12. Дайте дві поради щодо здорового харчування.
13. Якщо є 100 калорій на 100 грам печеної картоплі, і 5,5 Калорій на 1 грам картопляних чіпсів, який має більш високу енергетичну щільність — печена картопля або картопляні чіпси? Поясніть свою відповідь.
14. Порівнюючи два полівітаміни в магазині, ви бачите, що один має 500% добової норми для конкретного вітаміну, а інший має 100% добової норми цього вітаміну. Чи обов'язково краще для вашого здоров'я той, який має 500% від добової норми? Поясніть свою відповідь.
15. Поясніть, чому краще для здоров'я їсти цілі фрукти замість того, щоб пити фруктові соки.

Дізнатися більше

https://bio.libretexts.org/link?16734#Explore_More

Багато людей відчувають пристрасність від вживання лише натуральної, здорової їжі та звертаються до дієтичних порад з багатьох різних джерел. У сьогоднішній час важко відрізнити факт від вигадки, дізнайтеся про споживання холестерину тут:

Атрибуції

1. Йога від йоги з Amit через ліцензію Pixabay
2. Салат з кукурудзи та чорної квасолі Національного інституту раку, публічне надбання через Wikimedia Commons
3. ІМТ Адріана Аркая, Джанет Вовлон та Сюзанна Баккен (Стаття: Систематичний метод вивчення атрибутів даних при підготовці до розробки індивідуальної інфографіки результатів, повідомлених пацієнтом), CC BY 4.0 через Research Gate
4. Моя табличка інфографіка Міністерства сільського господарства США, публічне надбання через Wikimedia Commons
5. Етикетка харчування від USFDA, публічне надбання через Вікісховище
6. Текст адаптований з біології людини CK-12 ліцензований CC BY-NC 3.0