Глава 1: Оздоровчий сон

Вступ

Попередній розділ, ймовірно, переконав вас у важливості сну, але як ви отримуєте цей сон? Виявлення та встановлення поведінкових змін, необхідних для поліпшення сну, може бути невловимим, тому я проведу вас через простий методичний підхід для успіху. Будьте впевнені, більшість людей починають краще спати після того, як внесли кілька невеликих коригувань у свої процедури або навколишнє середовище. Цей розділ допоможе вам створити звички для підвищення вашого сну.

Для початку визначте свій поточний рівень здоров'я сну за допомогою анкети SATED, опублікованої Даніелем Буйссом у 2014 році. (У статті прокрутіть вниз до малюнка S1 для анкети.) Частина мотивації у розвитку SATED полягала в тому, щоб допомогти дослідникам та клініцистам відійти від розладу сну - орієнтованої моделі мислення та забезпечити спосіб оцінки та зміцнення здоров'я сну. Це тому, що якщо ми розглядаємо оздоровлення як відсутність хвороб, ми втрачаємо можливості для підвищення здоров'я в наших громадах. Визначаючи і, таким чином, маючи можливість оцінити здоров'я сну людини, ми маємо кращу можливість запобігти захворюванням, максимізувати самопочуття та впливати на цілі громади. Проблеми можуть бути вирішені та вжиті освітні заходи, щоб запобігти трагічним наслідкам боргу сну. Якщо, крім традиційних програм, орієнтованих на лікування захворювань, політична політика та політика охорони здоров'я підтримують медичних працівників у оцінці добробуту людей та громад для визначення освітніх цілей, ми могли б зробити значний стрибок у напрямку підвищення життєздатності та запобігання захворюванням.

У своїй статті Буйсс підкреслює труднощі проведення значущих досліджень та внесення змін до політики охорони здоров'я без чіткого розуміння здоров'я сну, вказуючи на відсутність чіткого визначення цього терміна в науковій літературі та галузі медицини сну. Анкета SATED є частиною його спроби забезпечити краще розуміння того, що являє собою здоровий сон. Він вважає здоров'я сну п'ятьма вимірами:

• • Задоволення сном
• • Настороженість у години неспання
• • Терміни сну
• • Ефективність сну
• • Тривалість сну

Визначення потреби у сні

Перш ніж занурюватися в подробиці про те, як добре виспатися, давайте домовимося про те, скільки вистачить. Для більшості дорослих це близько восьми годин, а для багатьох дорослих - трохи більше восьми. Навіть якщо ви отримаєте стільки, ви можете задатися питанням, як перевірити, чи він хорошої якості. Це легше з'ясувати, ніж ви могли собі уявити.

Ось питання, які потрібно задати, щоб визначити, чи отримуєте ви адекватний сон:

1. 1. Після двох годин вранці, якби ви повернулися спати, чи змогли б ви заснути?
2. 2. Якби ви не встановили будильник, ви б прокинулися автоматично в потрібний час, відчуваючи себе освіженим?
3. 3. Без кофеїну або нікотину протягом дня ви б легко не спати і насторожитися?
4. 4. Коли ви лягаєте спати вночі, ви засинаєте «коли голова б'є про подушку»?
5. 5. Ви дрімаєте під час нудної зустрічі, розмови чи телешоу? (Рисунок 1.1).

Відповіді на ці прості питання розкривають, якщо ви отримуєте достатньо якісного сну. Якщо це адекватно, ваша відповідь на питання 2 і 3 буде так, але ні на питання 1, 4 і 5. Питання 4 - єдине, яке може бути не очевидним: деякі з вас, ймовірно, вважають, що це здоровий знак заснути відразу після того, як лягти в ліжко, але це насправді є ознакою крайньої нестачі якісного сну. Це повинно зайняти близько п'ятнадцяти хвилин, щоб заснути, якщо людина висипається щоночі. Аналогічно, що стосується питання 5, людина може припустити, що вони отримують достатньо сну і що нормально дрімати, якщо вони мали виснажливий день і дивляться телевізійне шоу рано ввечері. Однак ці ситуації насправді розкривають заборгованість сну і є сигналом про те, що потрібно більше сну.

А як щодо занадто багато спати? Це занепокоєння часто можна простежити до неправильної інтерпретації досліджень, що показують кореляцію між дев'ятьма або більше годинами сну на ніч і коротшим терміном життя. Однак немає доказів того, що причиною є більш якісний сон. Швидше за все, наявність такого розладу, як обструктивне апное сну (OSA), може спричинити перебування людини в ліжку дев'ять або більше годин на ніч (див. Розділ 6). У цьому випадку вони повідомлять, що «сплять» дев'ять або більше годин, але, невідомо їм, вони насправді не отримують якісного сну протягом цих дев'яти годин, і саме тому вони в кінцевому підсумку залишаються в ліжку так довго. Після восьмої години в ліжку їхнє тіло все ще намагається заснути, оскільки їх, можливо, пробудили, не знаючи цього, сотні разів протягом ночі через проблеми з диханням. Тому нелікована ОСА - це те, що збільшує ризик більш ранньої смерті, а не надмірного сну. Хтось без OSA, який проводить дев'ять годин щоночі, переживаючи здорові цикли сну і відчуває себе оновленим протягом дня, не мав би підвищеного ризику попередньої смерті. Будь ласка, використовуйте цей вміст для обговорення з однокласником щодо кореляції та причинно-наслідкового зв'язку.

Одним з факторів, який необхідно включити в обговорення ідеальної кількості сну, є можливість сну. Лягати спати о 23:00 і виникати о 7:00 ранку не означає, що людина спала вісім годин. Це означає, що людина надавала собі можливість сну вісім годин (час, який вони провели в ліжку) з часом фактичного сну ще належить визначити. Це часто є областю плутанини при інтерпретації популяційних досліджень сну. У анкетах люди, ймовірно, повідомляють, що вони сплять вісім годин, якщо вони знаходяться в ліжку з 23:00 до 7:00 ранку Однак, якщо у вас ті самі люди носять пристрій для активації або полісомнографічне обладнання, результати можуть показати, що протягом цих восьми годин вони сплять менше чотирьох годин або, під найкращі обставини, сім з половиною годин (див. Розділ 2 для обговорення актиграфії та полісомнографії). Можливо, вам буде цікаво, чому за найкращих обставин вісім годин сну не буде отримано після восьми годин у ліжку. Це тому, що нормально зайняти п'ятнадцять хвилин, щоб заснути (як згадувалося на початку цієї глави) і мати кілька крихітних пробуджень протягом ночі (більшість з яких ми зазвичай не підозрюємо). Якщо ми рекомендуємо людині спати вісім годин, ми маємо на увазі фактичний сон, який вимагає перебування в ліжку протягом восьми годин плюс час, необхідний для засинання, і будь-який додатковий час для пробудження протягом ночі. Це означає, що більшості людей потрібно приділяти собі трохи більше восьми годин у ліжку щоночі.

Одне захоплююче дослідження, яке отримало значну пресу - пресу, яка спотворювала висновки вчених - стосувалося племен мисливців-збирачів та їх сну менше семи годин на ніч. Розуміння цього дослідження допоможе вам зрозуміти різницю між ефективністю сну та можливістю сну, а також спонукає вас критично мислити, чуючи новини. Розглянемо, наприклад, як заголовок в популярних ЗМІ, який говорить людям «Вам не дуже потрібно 8 годин сну», буде продавати журнали. Незважаючи на те, що це, швидше за все, не було наміром вчених, які проводили дослідження, це спотворення результатів зробило прибуткову пресу. Але що ж насправді сталося?

Дослідники вивчали людей з трьох племен: Хадза (Танзанія), Цімане (Болівія) та Сан (Калахарі; рис. 1.2). Ідея полягала в тому, що оскільки це доіндустріальні племена, то, як вони сплять, - це те, як ми, міські жителі, теж повинні. Члени племен носили актиграфічні пристрої, які показали в середньому 6,75 години сну на ніч протягом часу дослідження. Інтерпретація цього може полягати в тому, що член племені був у ліжку протягом 6.75 годин; отже, цей мирянин може повірити, що вони досягають оптимального здоров'я сну, якщо лягають спати о 1:15 ранку і встають о 8:00 ранку Однак для ефективності сну 85 відсотків (низький кінець здорового діапазону), a людина повинна була б бути в ліжку 7.9 годин, щоб отримати 6.75 годин сну (див. Розділ 2 для обговорення ефективності сну).

Але зачекайте — скільки часу людині потрібно, щоб заснути? За ідеальних обставин людина засинає за 15 хвилин (0,25 години), тому додайте 0,25 години до 7,9 годин, щоб отримати 8,15 годин (8 годин і 9 хвилин). Це означає, що якщо людина має як здорову ефективність сну, так і затримку сну (час, щоб заснути), їм потрібно перебувати в ліжку 8,15 годин, щоб отримати 6,75 години сну. Сумнівно, що більшість людей інтерпретували заголовки популярної преси (хвастощі, що нам потрібно менше 7 годин сну) цього дослідження як керівництво бути в ліжку протягом більше 8 годин; швидше за все, багато людей, ймовірно, закінчилися отримувати менше 6 годин на ніч, думаючи, що вони були на шляху, тому що вони дозволили собі 6. 75 годин часу в ліжку як їх нова здорова мета. Фактичне дослідження також підтверджує це: племінні люди давали собі можливість спати від 7 до 8,5 годин вночі.

Як студент науки, урок для вас в цьому полягає в тому, щоб критично мислити, читаючи новинні історії, запитати себе, чи є у репортера порядок денний, а головне, шукати джерело даних і знайти оригінальну статтю. Подивіться, чи є ця стаття в рецензованому науковому журналі, а також критично прочитайте саму статтю.

У своїй книзі «Чому ми спимо» Метью Уокер, доктор філософії, додає додаткового палива до аргументу про те, що ці заголовки таблоїдів шкідливі та помилкові. Він зазначає, що тривалість життя людей у цих племенах становить п'ятдесят вісім років, що дуже близьке до прогнозованої шістдесятирічної тривалості життя дорослої людини в промислово розвиненій країні, яка отримує 6,75 години сну на ніч. Він також посилається на дослідження тварин, які вказують на те, що причиною смерті у позбавлених сну тварин є та сама смертельна кишкова інфекція, яка є причиною смерті багатьох племінних людей дослідження. Він викликає, що племінні люди можуть спати 6,75 години, але вони могли б жити довше, якби вони більше спати. Потім він постулює, що причина, по якій вони менше сплять, пов'язана з нестачею достатньої кількості калорій; вони межують з голодуванням протягом значної частини кожного року. Існують фізіологічні каскади, які скорочують сон, якщо організму потрібно витрачати більше часу на придбання їжі. Це явно не мета для людини, яка шукає ідеальну кількість сну, щоб отримати кожну ніч заради оптимізації здоров'я та довголіття.

дрімота

Дрімотіння робить нас сильнішими, швидшими, розумнішими та щасливішими, і це допомагає нам краще спати вночі. Від пророка Мухаммеда, який рекомендував полуденну дрімоту (кайлулу), до середземноморської концепції сієсти, дрімота охоплювала культури та століття (рис. 1.3). Слово сієста походить від латинської: hora sexta, що означає «шоста година». Ось чому це має сенс: день починається на світанку, близько шостої ранку; отже, шоста година буде приблизно полудень-сієста час! Лише недавно сучасні північноамериканці, у більшому масштабі, прийняли практику дрімоти, завдяки великим дослідженням, що показують переваги для психічного та фізичного здоров'я від короткої кількості сну незабаром після полудня. Це час, коли ми маємо генетично запрограмоване занурення в настороженість - сигнал до сну - це функція нашого циркадного ритму людини, незалежно від походження.

Якщо ми візьмемо поради щодо оздоровлення сну, відрегулюємо наші процедури та почнемо отримувати вісім годин сну на ніч, це може відчувати розчарування, щоб все ще відчувати сонливість вдень. Однак настав час створити нову звичку святкувати той післяобідній спад як здорову реакцію в організмі, навіть після того, як добре спати напередодні ввечері. Сонливість в цей час є цінним нагадуванням про те, щоб подрімати від десяти до двадцяти хвилин. Не забудьте встановити будильник, щоб навчити тіло обмежувати тривалість сну, і з практикою ви прокинетеся безпосередньо перед звуком тривоги. Почуття гроггі після пробудження від дрімоти може бути стримуючим фактором навіть для палкої пелюшки. Це інерція сну, і при більш регулярній рутині дрімоти вона буде легко управлятися. Знання того, що у вас виникне це відчуття і що воно пройде, як правило, протягом десяти хвилин, полегшить заспокоєння на дрімоту. Деякі люди, які користуються кофеїном, і перевірили, щоб переконатися, що це не впливає на їх нічний сон, можуть захотіти мати право перед дрімотою або відразу після пробудження, щоб допомогти керувати інерцією сну, але це не завжди необхідно. Якість чіткої та розслабленої енергії, яка переносить вас добре у вечір, на відміну від енергетичного краху від того, щоб не дрімати і використовувати кофеїн або нікотин замість дрімоти, зазвичай достатньо, щоб мотивувати когось підтримувати звичку дрімати. Оскільки організм не був на американських гірках сонливості протягом дня, завдяки пропущеному дрімоті і, можливо, використанню стимуляторів, він підходить до сну в більш рівному і спокійному стані, і повинен слідувати кращий нічний сон.

Студенти, які сподіваються оптимізувати свої навчальні зусилля, було б розумно закрити книгу і коротко подрімати (рис. 1.4). Сон збільшує продуктивність пам'яті, і вчені задокументували конкретні види мозкової діяльності, які пов'язані з посиленим навчанням під час сну, включаючи шпинделі сну (див. Розділ 2). Під час роботи над домашнім набором навик реструктуризації - перегляд проблеми з різних точок зору та створення нового бачення - є інгредієнтом успіху, який можна отримати за допомогою короткого післяобіднього відстрочення. Поєднайте це з посиленням творчості після дрімоти, і ми бачимо, чому студенти коледжів по всьому світу знаходять способи подрімати в кампусі (див. Розділ 7).

Намагаючись уникнути застуди або грипу, люди готові витрачати багато грошей на імунну підтримку добавки і вітаміни, але один з найсильніших способів забезпечити потужну імунну підтримку безкоштовний (рис. 1.5). Після нічного поганого сну противірусні молекули типу інтерлейкін-6 падають і знижують потужність імунної системи. Однак дрімота може привести ці рівні до нормального стану. Дослідники також виявили підвищений рівень норадреналіну, молекули «боротьби або польоту», після зменшення нічного сну. Стійкий високий рівень норадреналіну, пов'язаний зі стресовою реакцією, шкідливо впливає на баланс глюкози в крові та здоров'я серцево-судинної системи. Дрімотіння повернув рівень норадреналіну в межах їх нормального діапазону. Так само, оскільки кожен третій дорослий у США має високий кров'яний тиск, вітається новина про те, що щоденний сон може зменшити це так само ефективно, як ліки та інші зміни способу життя.

Спортсмени масово перетворюються на дрімоту на основі досліджень, що показують переваги, які вона має для спортивних результатів, а також збільшення рухового навчання, навіть після сну, як короткий, як десять хвилин (рис. 1.6). Спортсмени, такі як спринтер Усейн Болт, поділилися історіями дрімоти раніше за день до рекордного виступу. Адам Сільвер, комісар Національної баскетбольної асоціації, застерігає тих, хто хоче зв'язатися зі спортсменами під час сієсти: «Кожен в офісі ліги знає, що не телефонувати гравцям о 15:00 Це гравець дрімає».

Якщо ви все ще не переконані в важливості дрімоти, подумайте про тривожні наслідки, коли багато здорових греків відмовилися від дрімоти. Це сталося, коли власники бізнесу в багатьох грецьких громадах почали вирішувати тримати бізнес відкритим, а не закриватися для сієсти, як вони завжди мали. Приблизно в цей час дослідники Гарварду дослідили понад двадцять тисяч дорослих греків без серцево-судинних захворювань. Коли вони слідували через кілька років, люди, які відмовилися від дрімоти, побачили 37 відсотків збільшення ризику померти від серцевих захворювань. Для працюючих чоловіків це було більш ніж 60 відсотків збільшення. Більш надійним способом побачити це є те, що ризик смерті був зменшений на ці значні суми для тих, хто продовжував дрімати.

Рекомендації щодо оздоровлення сну: денний час, перед сном, у ліжку

Зверніться до керівництва Sleep Wellness нижче і проведіть інвентаризацію, зазначивши області, які вам потрібно вирішити. Розставте пріоритети кожної з цих проблемних областей на основі значущості його впливу на сон, доцільності внесення змін та значення, яке його реалізація матиме для індивіда. Це збільшує успіх, допомагаючи людям побачити гнучкість підходу та те, як вони можуть контролювати процес.

• • Значення: Якщо людина має кофеїн пізно вдень, і він не дає їм спати, кофеїн має значний вплив на їх сон. Тому уникнення кофеїну - або його раніше - може вирішити проблему без необхідності вирішення менш значущих областей. Вкладаючи зусилля на зміну поведінки в менш значущих областях, продовжуючи щось значно руйнівне, наприклад споживання кофеїну, може не призвести до будь-якого поліпшення. Окрім того, що це неефективно, це засмучує, тому що ви відчуваєте, що докладаєте зусиль і не отримуєте результатів.
• • Доцільність: Всі пункти Посібника з оздоровлення сну не є можливими для всіх. Якщо хтось є вахтовим працівником або доглядає за членом сім'ї, можливо, не вийде лягати спати в один і той же час щоночі. Визначте спосіб вирішення цього пункту, який визнає реальність ситуації. Наприклад, чи могли б ви лягати спати і вставати в один і той же час чотири дні на тиждень і підтримувати інший графік сну інші три дні.

• • Значення: Чи справді вам подобається ця миска морозива під час перегляду фільму прямо перед сном? Оздоровчий сон - це не про відмову від життєвих задоволень. Один безсонний клієнт, з яким я працював, сказав мені, що він звернувся до всіх предметів у своєму інвентарі здоров'я для сну, але все ще не отримував якісний сон. Ми переглянули його денні та вечірні процедури, і я дізнався, що він справді цінував своє морозиво, щедру порцію його, незадовго до сну. Я не хотіла, щоб він позбавляв себе цього задоволення. Він погодився замість цього перейти з великої миски на маленьку, щоб зменшити розмір порції. Я попросив його вибрати художньо приємну маленьку миску, сподіваючись потрапити на додатковий шлях до центру нагороди його мозку. Ми обговорили занепокоєння підвищеним рівнем цукру прямо перед сном і вирішили компенсувати це, крім зменшення порції, згорнувши шматок нарізаної індички і їдять його, поки він черпав своє морозиво в миску. Це допоможе збалансувати співвідношення цукру до білка його пізньої ночі закуски. Тепер він все ще сидить і насолоджуватися своєю мискою морозива, але завдяки цим коригуванням його сон зараз задовільний.

Оздоровчий сон: Поза керівництвом

Переглянувши кожен з пунктів в Sleep Wellness Guide, синтезуйте вміст з більш глибоким розумінням науки, що стоїть за практиками.

Світло

Глава 3 дає роз'яснення про роль світла в регулюванні циклу сну і неспання, тоді як цей розділ містить докладну інформацію про те, як використовувати час та якість впливу світла для поліпшення здоров'я сну. Сонячне світло або яскраве внутрішнє світло на обличчі вранці корисно виправити циркадний ритм того, хто не спить до пізньої ночі - нічної сови - або має важкий час, прокинувшись у бажану годину. Потім ввечері встановіть рутину зі зменшеною (або бажано, відсутністю) синього/білого світла за дві години до сну. Це світло настільки близько до сну порушує циркадний ритм і заважає якості сну. Увечері використовуйте для підсвічування виключно світильники бурштинового або оранжевого кольору (рис. 1.7). Для телефону, комп'ютера та телевізора використовуйте програми, які фільтрують синє світло (дисплей з'явиться трохи помаранчевим). Крім того, надягаючи пару бурштинових окулярів, які блокують синє світло, перенесе вас у години сну, заспокоївши, що секреція мелатоніну не буде порушена, наприклад, приготуванням завтрашнього обіду на добре освітленій кухні (рис. 1.8). Подумайте про перехід на помаранчевий нічник замість яскравих марнославних вогнів, який слід використовувати під час чищення зубів перед сном. Під час сну тримайте спальню якомога темнішою для найміцнішого сну.

Якщо хтось - жайворонок, використовуємо альтернативний підхід. Засинаючи рано ввечері і пробуджуючись до сходу сонця, жайворонок часто буває старшим, хоча невеликий відсоток молодших людей підходить під цей ритм. Світлотерапія застосовується з іншим графіком для зрушення циркадного ритму жайворонка. При виникненні рівні світла залишаються низькими, включаючи фільтрацію синього світла, таким чином підтримуючи рівень мелатоніну для тих передсвітанкових годин. Якщо жайворонок займається рано вранці на свіжому повітрі або вранці їздить на роботу, сонцезахисні окуляри необхідні. Пізно вдень і до раннього вечора яскраве світло використовується для утримання рівня мелатоніну від нарощування. Це часто змістить графік жайворонка ближче до потрібного ритму.

Нічне сечовипускання

Існує кілька можливих способів усунення нічного сечовипускання. (Це стосується людей, які переривають сон, щоб встати до сечовипускання, на відміну від нетримання мочі, інша проблема, обговорювана в розділі 6.) Можливо, ви думаєте: «Я встаю лише один раз протягом ночі, щоб помочитися і знову спати, тому це не проблема». Однак, коли ми зрозуміємо архітектуру сну, важливість його компонентів та те, як наші вісім годин сну повинні бути безперебійними, щоб отримати належний баланс кожного етапу, ми побачимо, як навіть одне переривання щоночі може бути значною проблемою (див. Розділ 2). Давайте допоможемо людям усунути нічне сечовипускання, щоб вони отримали переваги повноцінного нічного сну.

Протягом дня рідина накопичується в ногах в різній кількості в залежності від рівня фізичної активності. Піднімаючи ноги під час сидіння і роблячи перерви, щоб отримати рух в ногах, частина цієї рідини переміщується від ніг вгору до нирок, щоб мочитися протягом дня. В іншому випадку, лежачи в ліжку вночі, рідина в набряклих ногах, тепер піднята, рухається вгору в нирки, виробляючи більше сечі, ніж сечовий міхур може містити протягом ночі. При роботі за комп'ютером або перегляді телевізора підпирайте ноги вище рівня стегон, обов'язково забезпечивши підтримку попереку (рис. 1.9). Якщо довго сидіти, вставати зрідка, а стоячи піднімати п'яти, щоб покласти вагу на пальці ніг, потім підніміть пальці ніг, щоб вага був на п'ятах. (Тримайтеся за щось, якщо потрібна підтримка.) Повторення цього кілька разів допомагає вивести рідину з ніг.

Прийом рідини вдень і ввечері впливає на сон. Припиніть пити рідину за дев'яносто хвилин до сну, щоб дати ниркам час фільтрувати зайву воду з вашої крові. Потім мочитися безпосередньо перед сном, щоб спорожнити сечовий міхур. У деяких людей трав'яний чай викликає посилене сечовипускання; однак у інших людей він нічим не відрізняється від води. Якщо ви насолоджуєтеся трав'яним чаєм перед сном, визначте, чи це вплив, не вживаючи його протягом п'яти годин після сну. Після того, як ваше нічне сечовипускання вирішиться, знову введіть вечірній трав'яний чай і, якщо сон міцний і безперервний, насолоджуйтеся чаєм (до тих пір, поки він не містить кофеїну). Алкоголь також збільшує сечовипускання, і його краще уникати за п'ять годин до сну з цієї причини (а також завдяки своїй архітектурі сну - порушують властивості). Виключіть кофеїн повністю після полудня, оскільки він є подразником сечового міхура. Також вивчіть харчові добавки та будь-які білки або порошки для тренувань, щоб перевірити наявність інгредієнтів з сечогінним ефектом.

Збільшена простата пов'язана з нічним сечовипусканням. Це залоза, що оточує частину чоловічого уретри, трубка, яка несе сечу і сперму (рис. 1.10). У віці чоловіків відбувається нормальне вікове збільшення простати, яке здавлює уретру в різному ступені. Це ускладнює повне спорожнення сечового міхура перед сном, що робить важливим ввести всі інші стратегії на місце, щоб мінімізувати необхідність порушення сну для сечовипускання. Деякі чоловіки також вирішують поговорити зі своїм лікарем щодо різних відпускаються за рецептом ліків або хірургічних процедур для лікування симптомів.

Якщо людина вирішує різні проблеми і практикує всі ці стратегії для усунення нічного сечовипускання, але виявляє, що вони все ще встають до сечовипускання, існує ймовірність того, що нервова система реагує на тригер пробудження - партнера хропіння, шум на відкритому повітрі, тепла кімната - і сприйняття необхідність сечовипускання, навіть якщо сечовий міхур не повний. Залежно від ряду факторів, включаючи вік, сечовий міхур утримує близько двох чашок сечі, а для більшості людей - навіть більше вночі. Простий спосіб визначити, чи дійсно сечовий міхур потребує спорожнення, - це зібрати сечу і виміряти вихід. При виникненні посеред ночі помочитися в ємність, наприклад, глечик, розміщений у ванній кімнаті. Вранці визначте обсяг сечі. Якщо це невелика кількість сечі, всього кілька унцій, можливо, тіло і розум потрібно навчити повернутися спати і не реагувати на тригер, щоб встати і сечовипускання. Однак, якщо після введення всіх згаданих стратегій утворюється набагато більше чашки сечі, віднесіть цю інформацію до лікаря та обговоріть, що може спричинити вироблення сечі. Знання кількості сечі, що виробляється за ніч, буде корисно в ході діагностики.

Якщо ви все ще повинні мочитися вночі, будьте в безпеці, освітлюючи шлях, і в той же час зберігайте рівень мелатоніну, використовуючи помаранчеві вогні для освітлення від ліжка до туалету.

Алкоголь

Під впливом алкоголю мозок не здатний побудувати повноцінний нічний сон. Розслаблення та засинання - це не те саме, що створення архітектури сну, що сприяє здоров'ю (див. Розділ 2). Наприклад, наявність лише однієї порції вина, пива або спиртних напоїв близько до сну може спричинити посилення пробуджень під час сну (навіть якщо людина може не знати про них), зменшення швидкого руху очей (REM) сну в першій половині ночі та порушення відскоку швидкого сну в другій половині. Алкоголь сам по собі не є проблемою для сну; скоріше це терміни його споживання. Уникайте алкоголю принаймні за п'ять годин до сну, щоб хімічні речовини, що порушують сон, отримують в основному метаболізується з організму, перш ніж прийшов час, щоб підтягнути себе на ніч. Це мудріший підхід, ніж близька до сну «нічна шапка», яка обов'язково викраде міцний нічний сон.

Судоми ніг

Якщо у вас виникають судоми ніг вночі, поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи є у вас дисбаланс електролітів, або якщо вони можуть запропонувати будь-які добавки, вітаміни або електролітні напої. Підтримуйте достатню гідратацію. Включіть щоденні фізичні вправи. Ніжне раннє вечірнє розтягування, з голови до ніг, допомагає зняти судоми гомілки, оскільки вони можуть бути спровоковані напругою в іншому місці (включаючи набагато вище) в організмі. Розгляньте теплу ванну з солями Епсома (сульфат магнію) перед сном. Під час судоми застосування льоду або теплового пакета або стоячи і утримання розтяжки може полегшити деякі болі.

Сон в ліжку

Використовуйте своє ліжко лише для сну, сексу, читання або прослуховування розслабляючого аудіофайлу. Уникайте надсилання електронної пошти, участі в соціальних мережах або перегляду телевізора в ліжку, все це змушує мозок асоціювати ліжко з іншим рівнем настороженості, заважаючи сну. Якщо ви витратили те, що відчуває, як двадцять хвилин, намагаючись заснути, встати з ліжка, зробити щось розслабляюче, як читати книгу на дивані або слухати розслаблюючу аудіокнигу до сну, а потім повернутися в ліжко.

Когнітивна поведінкова терапія при безсонні

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (ЦБТІ) передбачає зустріч з індивідом або групою один раз на тиждень протягом чотирьох-восьми тижнів. Клієнту консультують, як змінити думки та поведінку, щоб збільшити здоровий сон. Національний інститут охорони здоров'я (NIH) стверджує, що CBTI є безпечним та ефективним .7 Багато страхових компаній покривають CBTI, і дослідження показують, що це ефективніше, ніж ліки для сну. CBTI не має шкідливих побічних ефектів ліків, а також було показано, що він має сприятливий вплив, що виходить за межі періоду лікування, що не стосується ліків. Одна з парадигм для CBTI включає п'ять стовпів: оздоровлення сну, обмеження сну, контроль стимулів, щоденник сну та актиграфію.

1. 1. Оздоровчий сон: Зверніться до Посібника з оздоровлення сну для отримання інструкцій на цьому кроці.
2. 2. Обмеження сну: Дослідження показують, що це працює краще, ніж ліки, і має більш тривалі ефекти. Загалом, концепція полягає в тому, щоб бути в ліжку лише під час сну і не проводити години лежачи там, намагаючись спати. Ось кроки:
   1. а. провести в ліжку всього п'ять годин. З'ясуйте, в який час вам доведеться встати і відрахувати п'ять годин назад. Лягайте спати в один і той же час щоночі.

      Приклад: Чи потрібно вставати о 7:00 ранку? Потім лягайте спати о 2:00 ранку.

   2. б. через п'ять днів ви будете дуже втомлені ввечері через недосипання, але ваш циркадний ритм ближче до встановлення, тому ви можете лягати спати на п'ятнадцять хвилин раніше тієї п'ятої ночі.
   3. c Ще через п'ять днів лягайте спати на п'ятнадцять хвилин раніше, і продовжуйте це коригування кожні п'ять днів, поки ви не лягнете спати близько восьми годин, перш ніж прокидатися.

      Під час програми людина може відчувати себе гірше, тому що він так втомився. Додаткову увагу приділіть світлу. Використовуйте тьмяне або помаранчеве світло вночі і яскраве світло вранці.

      Будьте в безпеці. Поставте допомогу на місце перед початком. Не робіть небезпечну роботу, керуйте автомобілем, піклуйтеся про дітей або що-небудь ще, що вимагає вашої повної уваги, щоб зробити безпечно в перші дні програми через високий рівень заборгованості за сном.

3. 3. Контроль стимулів: Стимул - це те, що викликає конкретну реакцію. Якщо ви чуєте свій телефон (звук з телефону = стимул), ви йдете до нього (ходьба = відповідь). Контроль стимулів передбачає відокремлення діяльності, пов'язаної зі сном, у спальні від неспання в решті будинку. Наприклад, не дивитися телевізор, електронну пошту в ліжку або спати частину ночі на дивані вітальні. Ось інструкції:
   1. а. якщо ви не сонні, не лягайте спати.
   2. б Якщо ви не можете заснути протягом двадцяти хвилин, покиньте спальню.
   3. c Слухайте аудіокнигу або зробіть ніжне читання тьмяним або синім світлом - відфільтрованим світлом у кріслі або на дивані. Не засипайте там. Коли ви почнете засипати, переміститися до свого ліжка.
   4. d Використовуйте ліжко тільки для сну, сексу, і ніжного читання або розслаблення аудіокниг.
4. 4. Щоденник сну: Зверніться до розділу щоденника сну в цьому розділі для отримання інструкцій на цьому кроці. Це допомагає точно визначити області зі списку оздоровчого сну, які повинні бути вирішені. Наприклад, хтось міг повідомити у своєму щоденнику сну, що вони надсилають текстові повідомлення в ліжку або випивають келих вина перед сном, але вони не усвідомлювали, що ці речі можуть вплинути на сон.
5. 5. Актиграфія: Це не обов'язково, але може бути корисним. Деякі клініцисти використовують медичні пристрої actigraphy, тоді як миряни можуть використовувати додатки для мобільних телефонів, які контролюють сон. Якщо ви використовуєте додаток для телефону, загартовуйте своє з'єднання з результатами і не зациклюйтеся на даних, особливо з огляду на значні обмеження таких телефонних додатків на момент написання цього підручника. Я зустрічав людей, які стали одержимі даними про сплячий телефон додаток до того, що це викликало у них занепокоєння і поганий сон. Також майте на увазі, що рух сплячого партнера може виглядати як ваш рух під час нічного запису, залежно від розміщення вашого пристрою та того, наскільки легко рух перекладається по вашому матрацу. Як актиграфія, так і програми для телефону, пов'язані зі сном, використовують акселерометр для виявлення змін швидкості, забезпечуючи запис фізичної активності. Шаблони руху обробляються комп'ютерним алгоритмом, який переводить ці рухи як стан сну або неспання. Все це в спробі перевірити чотири речі:
   1. а. циркадна ритмічність: лягати спати між 9:00 і 23:00 вечора і вставати з ліжка рано вранці або близько середини ранку. Ці часи є частиною здорового циркадного ритму.
   2. б Консолідація: Один великий блок сну, на відміну від чогось типу трьох годин опівночі і трьох годин вдень.
   3. c Регулярність режиму сну: Лягати спати і вставати з ліжка в один і той же день.
   4. d. дрімота: Коли і як довго дрімота приймається.

Додаткова підтримка під час вагітності

Опитування Національного фонду сну «Жінки і сон» в 1998 році показало, що 78 відсотків жінок мали більше труднощів зі сном під час вагітності, ніж будь-який інший час. Їх подальше опитування 2007 року показало, що основними факторами, що порушують сон жінок під час вагітності, були вставання до сечовипускання; біль у спині, шиї або суглобах; судоми ніг; печія; та/або сновидіння. Навіть з усіма цими проблемами є хороші новини, оскільки більшість жінок можуть пом'якшити проблеми зі сном, пов'язані з вагітністю, реалізуючи стратегії, перераховані в Посібнику з оздоровлення сну разом із наступними порадами. У цьому розділі буде розглянуто важливість сну під час вагітності та способи покращення сну, вирішуючи проблеми, пов'язані з вагітністю.

Є цілий ряд причин, чому вагітні жінки змушені турбуватися про свій сон. Кеті Лі - Каліфорнійський університет, Сан-Франциско, професор медсестер та фахівець з питань вагітності та сну - радить вагітним жінкам пам'ятати, що крім «їжі на двох», вони також «сплять на двох». Одне з її досліджень повідомляло, що вагітні жінки, які сплять менше шести годин на ніч, мають складніші праці і в чотири рази частіше потребують кесаревого розтину. Дослідження іншої групи, яка контролювала інші фактори, пов'язані з передчасними пологами, показало, що поганий сон під час вагітності пов'язаний з більш високою частотою передчасних пологів (коли дитина народжується занадто рано). Вчені припускають, що передчасні пологи та пологи можуть бути пов'язані зі збільшенням простагландинів, виявлених у людей, які отримують недостатній сон.

Одним з порушень сну при вагітності є хропіння. Оскільки навіть невелике збільшення ваги примножує шанс хропіння, жінка, яка ніколи не хропіла, могла почати хропіння під час вагітності, навіть при мінімальному наборі ваги. Дослідники Мічиганського університету рекомендують скринінг та лікування для цього, оскільки вони виявили, що хропіння, яке починається під час вагітності, пов'язане з більш високим ризиком розвитку високого артеріального тиску під час вагітності (гестаційна гіпертензія) та прееклампсії. Гіпертонічні розлади під час вагітності можуть мати серйозні наслідки, тому ми повинні докласти зусиль, щоб навчити людей про важливість скринінгу вагітних жінок на хропіння.

Опитування показують, що невеликий відсоток вагітних жінок вживають алкоголь перед сном в надії поліпшити свій сон, хоча є тверді дослідження шкідливого впливу алкоголю на плід. Крім того, як говорилося раніше, в той час як алкоголь викликає те, що відчуває, як сон, це не здоровий, нормальний сон. Жінкам важливо звернутися за підтримкою для виключення алкоголю під час вагітності та лактації через згубний вплив алкоголю на розвиток плода та немовляти. Дитячий сон значно порушується навіть невеликою кількістю алкоголю в грудному молоці. Якщо відмова від алкоголю під час грудного вигодовування місяців/років неможлива, деякі люди використовують різні стратегії, такі як врахування термінів споживання алкоголю та «перекачування та скидання» грудного молока, поки не буде очищено від алкоголю перед годуванням. Будь ласка, зверніться до консультанта з питань лактації або медичного працівника для отримання рекомендацій.

Стратегії здорового сну під час вагітності починаються зі списку пунктів Посібника з оздоровчого сну в поєднанні з цими додатковими практиками: Сон на боці, порівняно з на спині, зменшує навантаження на нижню частину спини та знімає вагу зростаючої матки з великих кровоносних судин, життєво важливих для дитини та мами тиражу. Це також корисно для травної системи, звільняючи її від тиску перебування під маткою. Як часто це зручно, спати на лівому боці, що трохи краще, оскільки він знімає вагу матки з печінки, яка знаходиться на правій стороні тіла. Лівий бічний сон також забезпечує найкраще положення для припливу крові до серця та решти тіла. Рання вагітність - це час практикувати побудову звички спати на боці. Однак спати всю ніч на боці, особливо на одній стороні, не потрібно і, швидше за все, спричинить дискомфорт в області стегон і плечей. Пам'ятайте, що хоча теоретично це оптимальне положення, сама позиція не є чимось для вагітної жінки, про що слід турбуватися. Пріоритет - заснути. Протягом ночі ви можете прокинутися, щоб опинитися на спині, або, засинаючи, ви можете почувати себе краще в чомусь іншому, ніж це передбачене бокове положення сну. Отримайте зручність, як хочете, і будьте впевнені, що ваше тіло дасть вам знак, коли рух в порядку.

Ось кілька пропозицій щодо підвищення комфорту під час сну на боці. Лежачи на боці, покладіть подушку між зігнутими колінами і витягніть цю подушку до ніг (рис. 1.15). Подушка між колінами квадратизує вирівнювання стегна, а її розміщення між ступнями перешкоджає обертанню верхньої частини стегнової кістки (стегнової кістки) в тазостегновому гнізді. Все це зменшує напругу спини. Оскільки матка збільшується в розмірах, подушка під животом в такому положенні часто втішна. Подушки довжиною до тіла також можуть бути задовольняючою розкішшю. Якщо ви відчуваєте печію, використовуйте подушки, щоб трохи підняти голову і плечі на додаток до дотримання загального лікування печії вашого лікаря.

Щодо інших поширених порушень сну, пов'язаних з вагітністю, див., наприклад, попередні розділи про лікування частого нічного сечовипускання, судоми ніг та тривожних снів. Якщо все ще є проблеми, зверніться до когнітивної поведінкової терапії безсоння (CBTI) практикуючого лікаря. КБТІ є найефективнішою перевіреною методикою від безсоння і не має ризиків і побічних ефектів ліків.

Сімейний сон і спільний доступ до ліжка

Дитина приїхала - але тепер, де вони сплять? Немовлята, які сплять в одному ліжку з батьками, є нормальним явищем у величезному спектрі культур у всьому світі, проте в США продовжуються гарячі суперечки (рис. 1.16). Чи може це бути наше судове суспільство, де юридичні радники застерігають медичні групи від того, щоб пропонувати співспати на шанс, що щось може піти не так, або є законні проблеми з безпекою та медичними проблемами? У наступному обговоренні терміни сімейний сон, сімейне ліжко, спільний доступ до ліжка та коспіння будуть використовуватися для позначення практики народження дитини чи дитини в ліжку або в безпосередньому спальному просторі батьків.

Використовуючи дослідження в галузі медицини та антропології, доктор Джеймс Маккенна з Університету Нотр-Дам надає ресурси для керівництва сім'ями у практиках безпечного спілкування. Він підкреслює необхідність того, щоб немовля під час сну контактував з організмом матері, щоб правильно регулювати себе, як це було в утробі матері. Він також дуже ясно, що спільне використання ліжка передбачає багато роздумів, дискусій та зобов'язань з боку батьків, а також додаткового батька - якщо такий є, - і що спільне використання ліжка не підходить для всіх. Неправильне сприйняття, пов'язане з сімейним сном, полягає в тому, що дитина виросте чіплячою і більш залежною, але соціологи та психологи пояснюють протилежне правдою. Коли дитина відчуває сильний емоційний зв'язок батьків, дитина легше росте, щоб бути незалежною та емоційно захищеною. Однією з концепцій коспінгу є те, що вона сприяє середовищу, де дитина впевненіше відрізняється від батька.

Безпечний сімейний сон вимагає певних запобіжних заходів та заходів, таких як:

• • Немовлята повинні спати на спині.
• • Спальна поверхня повинна бути твердою, а не подушкою.
• • Матрац повинен бути якомога ближче до підлоги, бажано на підлозі.
• • Не повинно бути потенціалу для того, щоб покриття, наприклад, ковдру або простирадло, впасти на обличчя.
• • Не повинно бути впливу сигаретного диму або нікотину внутрішньоутробно або як немовля.
• • Не повинно бути опудала тварин, подушок або овчин (пухнастих предметів).
• • Не використовуйте водяні ліжка, мішки для квасолі, кушетки.
• • Між матрацом і рамою або матрацом і стіною не повинно бути зазору.
• • Батьки не повинні вживати алкоголь, наркотики або ліки, які можуть перешкодити їх здатності легко прокинутися.
• • Батькам з довгим волоссям потрібно зафіксувати його, щоб воно не могло обернутися навколо шиї дитини.

• • Батьки повинні переконатися, що вони все ще відчувають хороший нічний сон. Для батьків, які не відчувають, що вони будуть добре спати з дитиною в ліжку, є сертифіковані безпечні крісла для сну, які слід враховувати.
• • Грудне вигодовування допомагає зменшити смерть від SIDS (синдром раптової дитячої смерті) та інших захворювань і настійно рекомендується спільно з коспінгом. Якщо дитина не спить зі своїм годуючим батьком або якщо батько надзвичайно страждає ожирінням, дитині безпечніше перебувати на окремій поверхні від ліжка батьків, але все ще поруч з нею (наприклад, у кріпленні для спального ліжка).

Соціальна справедливість та оздоровлення сну

Хто має розкіш покласти ці оздоровчі практики сну на місці? Хто здатний щоночі присвятити сну вісім годин, коли у нас є робота та сімейні обов'язки; ходити до школи чи працювати десь, де ми можемо подрімати; виділити час для фізичних вправ; спати в зручному ліжку в темній, тихій кімнаті при бажаній температурі? До теперішнього часу ви, ймовірно, зрозуміли важливість хорошого сну та його зв'язок з тим, наскільки ви будете здорові, наскільки добре почуваєтесь емоційно, і навіть як довго ви будете жити. Але через економічну несправедливість та відсутність справедливості навколо таких речей, як раса та сексуальна орієнтація, багато людей не можуть повноцінно виспатися. Будь ласка, врахуйте свою роль у роботі, щоб допомогти собі та всім краще спати, прочитавши «Ваші наступні дії для справедливості» та главу 7.