1.8: Залишатися здоровим
- Page ID
- 55375
Як я можу зберегти свою травну систему здоровою?
Смак кожної людини в продуктах харчування унікальний. Одній людині можуть сподобатися перець халапеньо та зелений чилі. Інший може віддати перевагу козячому молоку, печінці телят, капусті. А хтось інший може віддати перевагу просто приготоване м'ясо і картоплю. Завдання полягає в пошуку тих здорових продуктів, які змушують вас почувати себе і функціонувати в кращому випадку. Першим кроком є формування усвідомлення того, як ви себе почуваєте у відповідь на те, що ви їсте. Наступним кроком у цьому квесті є розробка здорової, добре збалансованої дієти, яка має гарний смак, відповідає вашому бюджету та використовує доступні продукти.
Чи є смак до конкретної їжі, з чим ви народжені, або щось, що ви купуєте у своїй родині та культурі?
Велика частина допомоги вашому тілу розвиватися під час статевого дозрівання, залишатися здоровим до підліткового віку та бути здоровим протягом усього життя - це навчання піклуватися про себе. Дієта та харчування відіграють важливу роль у збереженні здоров'я. Але вони не єдині фактори, які ви контролюєте, які допомагають підтримувати роботу в кращому випадку. Факторами, які ви контролюєте, є дієта та харчування, відпочинок, стрес та фізичні вправи. Кожен з цих компонентів працює разом з іншими, щоб визначити, як ви себе почуваєте кожен день. Як тільки ви почнете звертати на них увагу, ви можете зрозуміти, як зміна цих факторів може вплинути на все ваше тіло, включаючи кровообіг і дихання.
Вода становить близько 60% від загальної маси тіла. Тільки ваш мозок - це 85% води. Вода покращує травлення та кровообіг, допомагає нервовій системі надсилати повідомлення навколо вашого тіла, допомагає регулювати температуру та допомагає організму вимивати бактерії та віруси. В середньому за день ви втрачаєте (через сечовипускання, першіння, дихання) близько дев'яти літрів води. Більшість лікарів рекомендують щодня пити п'ять і більше 16-унційних склянок напоїв без кофеїну (бажано води).
Ви дізналися багато нового про травлення і харчування. Тож давайте звернемося до інших факторів способу життя і подивимося на їх роль у збереженні вас здоровими та щасливими.
Вправа
Регулярні фізичні вправи тримають ваше тіло сильним. Змушуючи ваші основні системи та органи (такі як серце, печінка та нирки) працювати важче, ви покращуєте їх силу та здатність. Якщо ці системи сильніші, вони можуть краще боротися з хворобами і працювати ефективніше, коли перебувають у стані спокою. Американська асоціація серця рекомендує мінімум 20-30 хвилин будь-яких аеробних вправ 3-5 разів на тиждень, щоб допомогти зберегти ваше тіло сильним.
Ваша цільова зона серцевого ритму Не кожна цільова зона однакова. Щоб знайти цільову зону серцевого ритму, спробуйте наступне:
- Відніміть свій вік від 220.
- Помножте це число на 60%. Це нижній кінець вашої зони.
- Помножте число з кроку 1 на 85%. Це високий кінець вашої зони.
- Чи можете ви знайти середину своєї зони?
Існує два види серцево-судинних вправ - аеробні та анаеробні. Анаеробний відноситься до фізичних вправ у вищому діапазоні вашої потужності серцевого ритму. Анаеробні вправи відносяться до коротших сплесків інтенсивних фізичних навантажень, таких як спринт на спортивних змаганнях або підняття важких предметів. Анаеробний означає «без кисню», оскільки використання енергії під час інтенсивного сплеску активності перевищує доступне надходження кисню до м'яза, і виникає кисневий борг. Аеробні засоби «з киснем» і відноситься до фізичних вправ в середньому діапазоні цільової зони серцевого ритму. Якщо підтримувати більше 20 хвилин, аеробні вправи спалюють жир як основне джерело енергії, тоді як анаеробні вправи спалюють інші харчові поживні речовини, такі як цукор. Аеробні заходи, такі як плавання та баскетбол, розвивають м'язи, координацію та ефективність роботи серця. (Див. Міні-активність: Ваша цільова зона серцевого ритму для визначення цільової зони серцевого ритму.)
Фізичні вправи також впливають на травлення. Легка прогулянка після їжі може стимулювати травлення за рахунок збільшення кровотоку по всьому тілу. Вправи також пригнічують апетит, витрачають калорії (Cal) і можуть впливати на види їжі, яку ви жадаєте, оскільки організм прагне замінити необхідні вітаміни, мінерали та джерела енергії.
Скільки сну вам потрібно? Протягом двох тижнів (включаючи два вихідні) відстежуйте, скільки сну ви отримуєте, записуючи час, коли ви засинаєте, і час, коли ви прокидаєтеся. Зверніть увагу на свої рівні фізичної та психічної енергії на кожен день і зробіть деякі висновки про зв'язок між сном і працездатністю.
Відпочинок
Ніхто до кінця не розуміє, чому ми спимо або що саме відбувається, коли ми спимо. Але ми знаємо, що без сну функції нашого організму погіршуються. Мозок і нервова система починають функціонувати повільніше, рефлекси сповільнюються, і ви думаєте менш чітко. Також імунна система працює менш ефективно, тому, коли ви біжите вниз або втомилися, ви більш сприйнятливі до хвороб. Важливо усвідомити, що коли ми скорочуємо сон, ми розвиваємо борг сну, який залишається з нами. Хтось із великою заборгованістю сну може заснути на заняттях. Чому заборгованість сну є проблемою для людей, які їздять за кермом?
Джерела стресу Які джерела стресу для вас? Працюйте невеликими групами або індивідуально, щоб подумати про речі, які створюють стрес. Тоді подумайте про способи поводження з кожним видом стресу. При складанні списків врахуйте наступне.
- Які причини є внутрішніми, або спричинені тим, якою людиною ви є?
- Які причини викликані зовнішніми обставинами?
Проаналізуйте свій список, щоб запропонувати способи зменшення стресу під час щоденної діяльності.
Стрес
Що таке стрес? Стрес - це реакція на ваше оточення. Проявляти стрес можна різними способами. Подумайте про те, як ви себе почуваєте, коли ви дійсно нервуєте або коли бігаєте дуже швидко. Ваше серце б'ється швидше. Ви дихаєте важче. І ваші м'язи напружуються. Ці відповіді готують ваш організм швидко реагувати на небезпеку. Правда, ці реакції можуть не вразити вас як корисні під час поп-вікторини. Але пам'ятайте, що наші ранні предки повинні були бути готові боротися або тікати з небезпечних ситуацій, і ці відповіді допомогли їм це зробити.
У короткостроковій перспективі стрес може бути стимулюючим і захоплюючим. Певна кількість стресу перед музичним виступом може допомогти вам краще сконцентруватися і краще грати або співати. Багато спортсменів, які мають «метеликів» перед змаганнями, добре справляються. Відповіді, такі як підвищена частота серцевих скорочень, можуть бути корисними для раптових, короткострокових ситуацій, таких як передбачення початку гонки. Однак вони не здорові, якщо їх підтримують протягом тривалого періоду часу. Тривалі стреси, такі як постійне занепокоєння, нервове напруження та стримування емоцій, можуть змінити спосіб роботи вашого тіла. Якщо ви перебуваєте в постійному стресі, ваш організм завжди наполегливо працює, щоб підготуватися до швидкої реакції.
Ваш мозок має центр задоволення, який при стимулюванні вивільняє хімічну речовину, яка змушує нас почувати себе щасливими та енергійними. Це відчуття благополуччя може призвести до залежності від будь-якої діяльності, яка виробляє ці хімічні речовини. Фізичні вправи можуть викликати викид однотипних хімічних речовин.
Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло відволікає енергію від травлення, імунної системи та життєво важливих процесів, таких як ріст. Ви частіше захворієте на розлад шлунка, головний біль або захворієте. Якщо стрес триває протягом тривалого періоду часу, ваш ріст і розвиток можуть бути серйозно порушені.
Під час стресу, який є у кожного, корисніше побалувати своє тіло, звертаючи пильну увагу на фактори способу життя, що впливають на ваше здоров'я. Вправи, повноцінне харчування та багато сну можуть допомогти вашому тілу впоратися з природними стресами, з якими ви стикаєтеся.
Діяльність 6-1: Ви експерт з харчових продуктів
Вступ
Коли люди зайняті і під тиском, вони часто звертаються до фаст-фуду замість того, щоб їсти домашні страви. Насправді, за даними журналу Consumer Reports, «Один з п'яти американців шикуються в звичайний день у ресторані швидкого харчування». Чи можете ви отримати поживну їжу в ресторані швидкого харчування? У цьому занятті ви можете дізнатися.
Матеріали
- Інформація про харчування швидкого харчування
- Меню фаст-фуду
- Діаграма харчових поживних речовин, сторінка 60, (або ресурс 2 з діяльності 1-1)
- Ресурс (Рекомендовані щоденні надбавки діаграма)
- Звіт про діяльність (таблиця A та таблиця B)
Порядок дій
Крок 1 З яких продуктів складається улюблене блюдо швидкого харчування? Перерахуйте їх у таблиці А звіту про діяльність. Обчислити студентський стіл харчування A.
Крок 2 Створіть нове меню на таблиці B, щоб відповідати рекомендаціям RDA.
Людина пристосувалася унікально, щоб функціонувати ефективно та ефективно. Однак те, як ви ставитеся до свого тіла, серйозно впливає на те, як ви себе почуваєте. Харчування добре і повноцінне харчування є життєво важливими для того, щоб залишатися в кращому випадку. Але пам'ятайте, що є й інші важливі фактори, такі як хороший відпочинок, менше стресу та регулярні фізичні вправи, які працюють разом із хорошим харчуванням, щоб підтримувати вас фізично, розумово та емоційно добре збалансованим.
Використовуючи свої знання про травну систему, подумайте про гасло, яке сприяє збереженню здорової травної системи.
Ви дізналися, як організм руйнується і використовує їжу, яку ви поклали в нього, які продукти вам потрібні, щоб ваше тіло працювало добре, і звідки беруться проблеми з травною системою. Візьміть те, що ви дізналися, і спробуйте це на власному тілі.
Переглянути питання
- Які фактори ви можете контролювати, які допоможуть вам залишатися здоровими?
- Які переваги регулярних фізичних вправ? Чому фізичні вправи важливі?
- Яким чином енергійні вправи незабаром після їжі впливають на травлення?
- Опишіть деякі способи, якими організм реагує на стрес. Яким чином стрес впливає на травлення?
| Фруктова група | Калорії | Білки (г) | Вуглеводи (г) | Жир (г) |
|---|---|---|---|---|
| Яблуко, 1 середнє | 70 | 18 | 1 | |
| Яблучний сік, 1 склянка | 120 | 30 | ||
| Яблучне пюре, 1 склянка | 110 | 0 | 28 | 0 |
| Абрикоси, 5 половинок (сушені, сирі) | 40 | 0 | 10 | 0 |
| Авокадо, 12 | 185 | 2.5 | 6 | 18 |
| Банан, 1 середній | 101 | 1 | 26 | |
| Диня, 14 (середня) | 30 | 1 | 7 | |
| Вишня, 1 склянка | 105 | 2 | 26 | |
| Фруктовий коктейль, 1 стакан (консервований) | 195 | 1 | 50 | |
| Фруктовий салат, 12 склянки | 99 | 2 | 25 | 1 |
| Виноградний сік, заморожений (розведений, 1 склянка) | 135 | 1 | 33 | |
| Грейпфрут, 12 рожевих (середній) | 45 | 1 | 12 | |
| Виноград, 12 склянки | 48 | 12 | ||
| Диня медова, 1 середній клин | 56 | 1 | 15 | 1 |
| Ківі, 1 середній | 46 | 1 | 11 | |
| Лимонад, заморожений (розведений, 1 стакан) | 110 | 28 | ||
| Манго, 1 середній | 135 | 1 | 35 | 1 |
| Помаранчевий, 1 середній | 65 | 1 | 16 | |
| Апельсиновий сік, заморожений (розведений, 1 склянка) | 100 | 2 | 31 | |
| Персик, 1 невеликий (сирий) | 35 | 10 | ||
| Персики, 12 Чашки (консервовані) | 100 | 1 | 26 | |
| Груша, 1 середня | 101 | 1 | 25 | 1 |
| Хурма, 1 середня | 118 | 1 | 31 | |
| Ананас, 1 склянка (без додавання цукру) | 76 | 1 | 19 | 1 |
| Слива, 1 маленька (сира) | 25 | 7 | ||
| Ізюм, 412 ТБС | 123 | 1 | 33 | |
| Малина, 1 склянка (сирої) | 60 | 1 | 14 | 1 |
| Полуниця, 1 склянка (сирої) | 55 | 1 | 12 | |
| Мандарин, 1 середній | 40 | 10 | ||
| Кавун, 1 склянка нарізаного кубиками | 49 | 1 | 11 |
| Молоко/Йогурт/Сир | Калорії | Білки (г) | Вуглеводи (г) | Жир (г) |
|---|---|---|---|---|
| Сир американський або чеддер, 1 унція | 113 | 7 | 0 | 9 |
| Сир, сир, 1 склянка знежиреного | 162 | 28 | 6 | 2 |
| Сир, вершки, 1 унція | 100 | 2 | 1 | 10 |
| Сир, моцарелла (незбиране молоко), 1 унція | 90 | 6 | 1 | 7 |
| Сир, Пармезан, 1 TBS | 25 | 2 | 4 | 2 |
| Сир, швейцарський, 1 унція | 105 | 8 | 1 | 8 |
| Морозиво, 12 чашок | 135 | 2 | 16 | 7 |
| Молоко, шоколад (2%), 1 стакан | 190 | 8 | 27 | 6 |
| Молоко (2%), 1 стакан | 121 | 8 | 12 | 5 |
| Молоко (знежирене), 1 стакан | 85 | 8 | 12 | 0 |
| Молоко (незбиране), 1 стакан | 150 | 8 | 11 | 8 |
| Молочний коктейль, 11 унцій (шоколад) | 371 | 10 | 66 | 8 |
| Молочний коктейль, 11 унцій (інші ароматизатори) | 350 | 12 | 56 | 9 |
| Щербет, 1 стакан | 270 | 2 | 59 | 4 |
| Збиті вершки, 1 стакан | 154 | 2 | 7 | 13 |
| Йогурт, 8 унцій (заморожений) | 247 | 9 | 44 | 5 |
| Йогурт, фрукти, 8 унцій | 230 | 10 | 42 | 3 |
| Йогурт, ваніль або кава, 8 унцій | 200 | 11 | 32 | 4 |
| Група хліб/крупи/рис/макаронних виробів | Калорії | Білки (г) | Вуглеводи (г) | Жир (г) |
|---|---|---|---|---|
| Бублик, 1 середній | 165 | 6 | 28 | 2 |
| Висівки пластівці, 34 склянки | 105 | 4 | 28 | 1 |
| Хліб, 1 скибочка (цільна пшениця) | 60 | 3 | 13 | 1 |
| Хліб, 1 скибочка (збагачений, білий) | 70 | 2 | 12 | 1 |
| Кукурудзяний хліб, 2 ″ × 3 ″ шматок | 191 | 6 | 30 | 5 |
| Кукурудзяні пластівці, 34 склянки | 72 | 2 | 16 | 0 |
| Сухарики, 4 грема | 108 | 2 | 21 | 2 |
| Сухарики, 4 солі | 110 | 1 | 8 | 2 |
| Гранола, 1 бар | 127 | 3 | 19 | 5 |
| Мафін, 1 чорниця | 110 | 3 | 17 | 4 |
| Локшина, яйце (збагачене), 1 стакан | 200 | 7 | 37 | 2 |
| Вівсянка, 12 склянки | 66 | 2 | 12 | 2 |
| Млинець (4 ″ діаметр) | 60 | 2 | 9 | 2 |
| Макарони, 1 чашка | 190 | 1 | 39 | 0 |
| Рис, 12 склянки | 112 | 2 | 25 | 2 |
| Рулет, 1 твердий (збагачений) | 159 | 5 | 30 | 2 |
| Рол (хот-дог або гамбургер) | 119 | 3 | 25 | 2 |
| Хліб на заквасці, 1 середній шматочок | 73 | 2 | 14 | 1 |
| Табуле, 1 склянка | 186 | 3 | 14 | 13 |
| Тако шкаралупа (смажена) | 200 | 3 | 36 | 6 |
| Тортілла, кукурудза (збагачена, 6 ″) | 41 | 1 | 8 | 1 |
| Тортілла (цільнозернове борошно, 8 ″) | 154 | 4 | 28 | 4 |
| Група м'ясо/птиці/суха квасоля/яйця/горіхи | Калорії | Білки (г) | Вуглеводи (г) | Жир (г) |
|---|---|---|---|---|
| Бекон, 3 скибочки, товщиною 14 дюймів | 309 | 24 | 0 | 24 |
| Квасоля, 12 Склянок (охолоджена) | 142 | 9 | 26 | 1 |
| Стейк з яловичини, 3 унції (смажений) | 260 | 23 | 0 | 15 |
| Яловичина, 3 унції, звичайна (мелена, варена) | 243 | 20 | 0 | 17 |
| Яловичина, 3 унції, пісна (мелена, варена) | 237 | 22 | 0 | 16 |
| Блакитна риба, 3 унції (запечена, вершкове масло) | 135 | 22 | 0 | 4 |
| Болонья, 1 скибочка | 86 | 3 | 0 | 8 |
| Курка, 6,2 унції (смажена) | 240 | 52 | 0 | 7 |
| Курка, 6 унцій (смажена) | 402 | 52 | 4 | 18 |
| Яйце, 1 велике (смажене) | 83 | 5 | 1 | 6 |
| Яйце, 1 велике (зварене круто) | 79 | 6 | 1 | 6 |
| Яйце, 1 велике (омлет) | 95 | 6 | 1 | 7 |
| Рибні палички, 1 паличка (паніровані) | 50 | 5 | 2 | 3 |
| Шинка, 1 унція | 65 | 5 | 0 | 5 |
| Хот-дог, 2 унції | 172 | 7 | 1 | 15 |
| Хумус, 1 ТБС | 26 | 1 | 3 | 1 |
| М'ясний батон, 3 унції | 230 | 15 | 13 | 12 |
| Арахісове масло, 2 ТБС | 190 | 8 | 6 | 16 |
| Арахіс, 14 склянки (сіль) | 211 | 9 | 7 | 18 |
| Свиняча відбивна, 3 унції | 308 | 21 | 0 | 24 |
| Лосось, 1 унція (пашот) | 41 | 7 | 0 | 1 |
| Ковбаса, 2 ланки | 135 | 5 | 0 | 13 |
| Креветки, 1 склянка (відварна) | 202 | 39 | 2 | 3 |
| Тунець, 3 унції | 168 | 25 | 0 | 7 |
| Індичка, темна (4 середніх штуки) | 175 | 26 | 0 | 7 |
| Індичка, біла (2 середніх штуки) | 150 | 28 | 0 | 3 |
| Рослинна група | Калорії | Білки (г) | Вуглеводи (г) | Жир (г) |
|---|---|---|---|---|
| Аспарагус, 4 списи | 12 | 1 | 2 | 0 |
| Квасоля, зелена, 1 стакан (вареної) | 46 | 3 | 11 | 0 |
| Квасоля, зелена, 12 склянки (сирої) | 16 | 1 | 3 | 0 |
| Квасоля, ліма, 12 склянки | 94 | 7 | 17 | 0 |
| Брокколі, 12 склянки | 20 | 2 | 4 | 0 |
| Морква, 12 склянки | 22 | 1 | 5 | 0 |
| Цвітна капуста, 12 склянки | 13 | 1 | 3 | 0 |
| Селера, 8″ стебло | 5 | 0 | 2 | 0 |
| Салат з капусти, 12 склянки | 82 | 1 | 3 | 8 |
| Кукурудза, 1 стакан | 14 | 4 | 32 | 2 |
| Огірок, 1 невеликий (сирий) | 25 | 1 | 6 | 0 |
| Листя салату, 12 склянки | 5 | 1 | 2 | 0 |
| Горох, 1 стакан (варений) | 70 | 9 | 5 | 2 |
| Картопля, 1 велика (запечена) | 132 | 4 | 30 | 0 |
| Картопля, 2 невеликих (відварна) | 79 | 2 | 18 | 0 |
| Картопля, 20 штук (смажена по-французьки) | 233 | 4 | 31 | 11 |
| Картопля, 12 склянки (пюре) | 63 | 2 | 13 | 1 |
| Картопля, солодкий | 78 | 1 | 18 | 0 |
| Салат, 14 склянки (редька, морква, салат, зелений перець, кинутий) | 13 | 1 | 3 | 0 |
| Шпинат, 1 склянка (вареного) | 40 | 6 | 7 | 0 |
| Кабачки, 12 чашок (літо) | 16 | 1 | 3 | 0 |
| Кабачки, 12 чашок (зима) | 56 | 2 | 14 | 0 |
| Солодкий червоний перець, 1 невеликий | 19 | 1 | 4 | 0 |
| Помідор, 12 середніх | 22 | 1 | 5 | 0 |
| Томатний сік, 12 склянки | 26 | 1 | 5 | 0 |
| Інші продукти | Калорії | Білки (г) | Вуглеводи (г) | Жир (г) |
|---|---|---|---|---|
| Рисовий пиріг, 1 | 35 | 1 | 7 | 0 |
| Чізкейк, 1 скибочка | 405 | 11 | 37 | 25 |
| Сорбет | 188 | 1 | 47 | 0 |
| Соус Маринара, 1 стакан | 186 | 4 | 26 | 9 |
| М'ясний соус, 1 стакан | 273 | 5 | 40 | 12 |
| Білий, молочний соус, 1 склянка | 393 | 10 | 23 | 30 |
| Гаряче какао з нежирним молоком, 1 склянка | 101 | 3 | 22 | 1 |
Перевірте ці веб-сайти, щоб отримати найактуальнішу інформацію:
-Національна академія наук http://www.nas.edu
-Інформаційний центр продовольства та харчування (FNIC) http://www.nal.usda.gov/fnic/