19.3: Втрата ваги - дієти та фізичні вправи

Last updated
Save as PDF

Page ID: 20233

\( \newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} } \) \( \newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}} \)\(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\)

Мета навчання

Дізнайтеся про різні рекомендації щодо схуднення та управління вагою.

З більш ніж 70 відсотків американців в даний час зайвою вагою або ожирінням, це не дивно, що багато людей повідомляють про участь у зусиллями по зниженню ваги. ¹ Насправді, звіт за 2019 рік національного опитування про сучасні тенденції спроб та стратегій схуднення показав, що 42 відсотки дорослих у Сполучених Штатах нещодавно намагалися схуднути, насамперед за рахунок зменшення споживання їжі та фізичних вправ.

Національний реєстр контролю ваги (NWCR) відстежив понад десять тисяч людей, які успішно втратили щонайменше 30 фунтів і підтримували цю втрату ваги протягом принаймні одного року. Результати їхніх досліджень показують, що 98 відсотків учасників реєстру змінили споживання їжі, а 94 відсотки збільшили фізичну активність, головним чином, ходьбою.

Хоча існувало безліч підходів, прийнятих членами NWCR для досягнення успішної втрати ваги, більшість повідомили, що їх підхід включав дотримання низькокалорійної дієти з низьким вмістом жиру і виконання високого рівня активності (близько однієї години фізичних вправ на день). Більше того, більшість членів щодня снідають, дивляться менше десяти годин телебачення на тиждень і зважують себе принаймні один раз на тиждень. Близько половини з них схудли самостійно, а інша половина використовувала якийсь тип програми схуднення. ¹¹ У більшості наукових досліджень успішне схуднення досягається тільки зміною раціону і спільним збільшенням фізичної активності. Роблячи одне без іншого, обмежує кількість втраченої ваги та тривалість часу, що втрата ваги підтримується.

Тенденції дієтичного харчування

У минулому здоров'я розцінювалося лише як відсутність хвороби. Однак зростаюче розуміння складності та потенціалу стану людини спонукало до нового способу мислення про здоров'я. Сьогодні ми зосереджуємося на ідеї оздоровлення, яка передбачає набагато більше, ніж просто не хворіти. Оздоровчий стан - це стан оптимального самопочуття, що дозволяє людині максимізувати свій потенціал. Ця концепція включає безліч вимірів - фізичного, психічного, емоційного, соціального, екологічного та духовного - які впливають на якість життя. Прагнення до оздоровлення починається з вивчення дієтичного вибору.

Сотні років тому, коли їжа була менш доступною, а повсякденне життя вимагало набагато більшої фізичної активності, люди менше турбувалися про ожиріння і більше про те, щоб просто отримати достатню кількість їжі. У сучасних індустріально розвинених країнах зручності вирішили деякі проблеми та запровадили нові, включаючи епідемії ожиріння та діабету. Примхливі дієти завоювали популярність, оскільки більше північноамериканців боролися із зайвими кілограмами. Однак нові доказові підходи, які підкреслюють більш цілісні заходи, зростають. Ці нові дієтичні тенденції заохочують тих, хто прагне схуднути, спочатку їсти здорову цільну їжу, одночасно приймаючи більш активний спосіб життя. Ці здорові практики ставлять дієтичний вибір в контексті оздоровлення та здорового підходу до життя.

Функціональні продукти харчування

Багато людей шукають продукти, які забезпечують найбільшу користь для здоров'я. Ця тенденція породжує ідею функціональних продуктів, які не тільки допомагають задовольнити основні харчові потреби, але й повідомляють про боротьбу з хворобами та старінням. За даними Академії харчування та дієтології (AND), раніше відомої як Американська дієтична асоціація, функціональні продукти харчування можуть знизити ризик захворювання або сприяти оптимальному здоров'ю. І розпізнає чотири типи функціональних продуктів харчування. Це: звичайні продукти, модифіковані продукти, медичні продукти та спеціальні дієтичні продукти.

Перша група, звичайні продукти харчування, являє собою найпростішу форму функціональних продуктів харчування. Це цілі продукти, які не були змінені. Приклади включають цілі фрукти та овочі (які рясніють фітохімікатами та антиоксидантами), йогурт та кефір (які містять природні пробіотичні бактерії, які можуть допомогти підтримувати здоров'я травної системи) та помірну кількість темного шоколаду, виготовленого з 70% або більше какао (який містить антиоксиданти).

Модифіковані продукти були збагачені, збагачені або посилені додатковими поживними речовинами або біологічно активними сполуками. Продукти харчування модифікуються за допомогою біотехнології для поліпшення їх харчової цінності та атрибутів здоров'я. Приклади модифікованих продуктів включають апельсиновий сік, збагачений кальцієм, хліб, збагачений вітамінами групи В, йодовану сіль, злаки, збагачені вітамінами та мінералами, маргарин, посилений рослинними стеринами, та енергетичні напої, збагачені травами (женьшень або гуарана) або амінокислотами (таурин). Важливо враховувати, що претензії щодо здоров'я деяких модифікованих продуктів можуть бути дискусійними або повністю шахрайськими. Зверніться до медичного працівника щодо впливу модифікованих продуктів на ваше здоров'я.

Медичні продукти призначені для кишкового введення під керівництвом медичного працівника. (Під час кишково-кишкового введення їжа обробляється так, щоб вона пройшла через шлунок неперетравленої. Замість цього їжа розщеплюється лише в кишечнику.) Медичні продукти створені для задоволення дуже специфічних харчових потреб. Приклади медичної їжі включають рідкі формули для людей із захворюваннями нирок, захворюваннями печінки, діабетом або іншими проблемами зі здоров'ям. Медична їжа також дається коматозним пацієнтам через гастрономічну трубку, оскільки вони не можуть їсти рот.

Спеціальні дієтичні продукти не повинні вводитися під наглядом лікаря, і їх можна знайти в різних магазинах. Подібно до медичних продуктів, вони задовольняють особливі дієтичні потреби та відповідають харчовим вимогам певних умов здоров'я. Наприклад, бутильована пероральна добавка, що вводиться під наглядом лікаря, є медичною їжею, але вона стає спеціальною дієтичною їжею, коли вона продається роздрібним клієнтам. Приклади спеціальних дієтичних продуктів харчування включають безглютенові продукти, безлактозні молочні продукти, а також формули та коктейлі, що сприяють схудненню.

Популярні дієти

Концепція функціональних продуктів харчування являє собою ініціативи, спрямовані на вирішення проблем зі здоров'ям. Деякі плани дієти прийняти цю концепцію на крок далі, прагнучи запобігти або лікувати конкретні умови. Наприклад, широко відомо, що людям з діабетом необхідно дотримуватися тієї чи іншої дієти. Хоча деякі з цих дієтичних планів можуть бути дієтично здоровими, дотримуйтесь обережності, оскільки деякі дієти можуть бути примхами або бути настільки екстремальними, що вони насправді викликають проблеми зі здоров'ям.

Перш ніж експериментувати з дієтою, обговоріть свої плани з лікарем або зареєстрованим дієтологом. У таблиці\(\PageIndex{1}\) перераховані плюси і мінуси більш популярних дієт. Одні підпадають під категорію примхливих дієт, а інші підкріплені науковими доказами. Ті, що потрапляють в останню категорію, забезпечують хорошу основу для побудови міцного режиму для оптимального здоров'я.

\(\PageIndex{1}\)Таблиця Плюси і мінуси семи популярних дієт.
Дієта	плюси	мінуси
DASH дієта	Рекомендовано Національним інститутом серця, легенів та крові, Американською асоціацією серця та багатьма лікарями Сприяє зниженню артеріального тиску і холестерину Знижує ризик серцевих захворювань та інсульту Знижує ризик розвитку деяких видів раку Знижує ризик діабету	Негативних факторів, пов'язаних з дієтою DASH, дуже мало. Ризик гіпонатріємії
Безглютенова дієта	Зменшує симптоми непереносимості глютену, такі як хронічна діарея, спазми, запори та здуття живота Сприяє загоєнню тонкого кишечника людям з целіакією, запобігаючи неправильному харчуванню Може бути корисним для інших аутоімунних захворювань, таких як хвороба Паркінсона, ревматоїдний артрит та розсіяний склероз	Ризик дефіциту фолатів, заліза, тіаміну, рибофлавіну, ніацину та вітаміну В6 Спеціальні продукти без глютену важко знайти і дорого Вимагає постійної пильності і ретельного читання етикетки харчових продуктів, так як глютен міститься в багатьох продуктах
Дієта з низьким вмістом вуглеводів	Обмежує рафіновані вуглеводи, такі як біле борошно та білий цукор Може тимчасово покращити рівень цукру в крові або холестерину в крові	Не зовсім доказово Результати в більш високому споживанні жирів і білка Не відповідає RDA для вуглеводів, щоб забезпечити глюкозу в мозок
Макробіотична дієта	Низький вміст насичених жирів і високий вміст клітковини Підкреслює цілі продукти і де-підкреслює оброблені продукти Багатий фітоестрогенами, які можуть зменшити ризик раку, пов'язаних з естрогеном	Не зовсім доказово Не вистачає певних вітамінів і мінералів; часто потрібні добавки Може призвести до дуже низького споживання калорій Нестача енергії може бути наслідком недостатнього білка
Середземноморська дієта	Зниження ризику серцево-судинних захворювань та смертності Менший ризик раку Де-підкреслює оброблені харчові продукти та підкреслює цілі продукти та здорові жири Зниження споживання натрію через меншу кількість оброблених харчових продуктів Акцент на мононасичених жирах призводить до зниження рівня холестерину Виділення фруктів та овочів підвищує споживання антиоксидантів	Не вказується щоденна порція Потенціал для високої жирності та споживання калорій, оскільки горіхи та олії є калорійними продуктами Вживання одного-двох келихів вина в день може бути не здоровим для тих, хто має певні умови.
Сироїдна дієта	Підкреслює цілі продукти Зосереджена на продуктах, багатих поживними речовинами	Не зовсім доказово Дуже обмежує і обмежує споживання білка та здорового жиру Може сприяти розвитку харчових захворювань Надзвичайно важко слідувати Високий вміст клітковини, що може спричинити суттєвий дефіцит поживних речовин
Вегетаріанство та веганство	Може зменшити деякі хронічні захворювання, такі як рак, серцеві захворювання та діабет 2 типу Може допомогти у зниженні ваги та підтримці ваги	Слід дотримуватися вказівок щодо споживання жиру та поживних речовин Більш високий ризик дефіциту поживних речовин, таких як білок, залізо, цинк, омега-3, вітамін В12 Споживання дієти з високим вмістом клітковини перешкоджає біодоступності мінеральних та поживних речовин Вегетаріанські та веганські джерела білка мають нижчу якість, більшість яких не вистачає принаймні однієї незамінної амінокислоти.

Рекомендації щодо фізичної активності на основі доказів

Інша частина рівняння енергетичного балансу - фізична активність. Дієтичні настанови доповнюються настановами щодо фізичної активності 2018 року для американців, виданими Міністерством охорони здоров'я та соціальних служб (HHS), намагаючись надати доказові вказівки щодо відповідних рівнів фізичної активності. Ці вказівки надають рекомендації американцям віком від трьох років про те, як поліпшити здоров'я та зменшити ризик хронічних захворювань за допомогою фізичних навантажень. Встановлено, що підвищена фізична активність знижує ризик серцевих захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску, діабету 2 типу, раку товстої кишки, молочної залози та легенів, падінь та переломів, депресії та ранньої смерті. Підвищена фізична активність не тільки знижує ризик захворювання, але також покращує загальне самопочуття за рахунок підвищення серцево-судинної та м'язової придатності, збільшення щільності та сили кісткової тканини, поліпшення когнітивних функцій та сприяння зниженню ваги та підтримці ваги.

Ключові рекомендації для дорослих включають наступне:

Дорослі повинні більше рухатися і менше сидіти протягом дня. Деякі фізичні навантаження краще, ніж жодна. Дорослі, які сидять менше і роблять будь-яку кількість помірних до енергійних фізичних навантажень, отримують деякі переваги для здоров'я.
Для значної користі для здоров'я дорослі повинні робити щонайменше 150 хвилин (2 години 30 хвилин) до 300 хвилин (5 годин) на тиждень аеробної активності помірної інтенсивності, або 75 хвилин (1 година 15 хвилин) до 150 хвилин (2 години 30 хвилин) на тиждень енергійної інтенсивності аеробної фізичної активності, або еквівалентне поєднання аеробної активності середньої та енергійної інтенсивності.
Бажано, щоб аеробна активність поширювалася протягом тижня.
Заняття фізичною активністю понад 300 хвилин (5 годин) фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень може призвести до додаткових переваг для здоров'я та може допомогти у зниженні ваги та підтримці втрати ваги.
Дорослі також повинні робити заходи, що зміцнюють м'язи принаймні помірної інтенсивності, які залучають всі основні групи м'язів на 2 або більше днів на тиждень, оскільки ці заходи забезпечують додаткові переваги для здоров'я. Такі вправи, як віджимання, присідання, присідання та підняття важких предметів - все це приклади заходів, що зміцнюють м'язи.

Правила фізичної активності 2018 року широко класифікують помірні фізичні навантаження як ті, коли ви «можете говорити, але не співати під час активності», а енергійні заняття як ті, коли ви «не можете сказати більше кількох слів, не призупиняючись на диханні». ¹⁴ Незважаючи на незаперечні переваги регулярних фізичних навантажень, звіт Американської асоціації серця за 2018 рік оцінює, що 8 з 10 американців не відповідають цим рекомендаціям. ²

\(\PageIndex{1}\)Рисунок Визначення настанов з фізичної активності 2018 року щодо фізичних навантажень середньої інтенсивності та енергійної інтенсивності.

Враховуючи кількість американців, яким не вистачає як рекомендацій щодо харчування, так і фізичних навантажень, легко помітити, що ці дві сфери поведінки становлять основний інтерес для поліпшення здоров'я та ваги нашої нації.

Резюме

Дієтичні рекомендації для американців 2015 року пропонує конкретні, доказові рекомендації щодо дієтичних змін, спрямованих на утримання споживання калорій в балансі з фізичною активністю, що є ключовим для управління вагою.
Ці нові дієтичні тенденції заохочують тих, хто прагне схуднути, спочатку їсти здорову цільну їжу, одночасно приймаючи більш активний спосіб життя. Ці здорові практики ставлять дієтичний вибір в контексті оздоровлення та здорового підходу до життя.

Підвищена фізична активність не тільки знижує ризик захворювання, але також покращує загальне самопочуття за рахунок підвищення серцево-судинної та м'язової придатності, збільшення щільності та сили кісткової тканини, поліпшення когнітивних функцій та сприяння зниженню ваги та підтримці ваги.
Показано, що поведінкові втручання допомагають людям досягти та підтримувати втрату ваги щонайменше на 5 відсотків від базової ваги.

Дописувачі та атрибуція

Libretexts: Nutrition Science and Everyday Application (Callahan et. al)
Template:ContribUofHawaiiNutrition
Template:ContribAgnewM