19.2: Вітаміни, мінерали, рідини та електроліти

Last updated
Save as PDF

Page ID: 20219

\( \newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} } \) \( \newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}} \)\(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\)

Мета навчання

Перерахуйте дієтичні вимоги до вітамінів і мінералів.

Дізнайтеся про харчові добавки.

Дізнайтеся про водний баланс.

Значення вітамінів і мінералів (мікроелементів) в обміні речовин було детально розглянуто в розділі 17.4. Потреби в мікроелементах у дорослих трохи відрізняються залежно від статі. Молоді чоловіки та жінки, які дуже спортивні та багато потіють, також потребують додаткового натрію, калію та магнію. Чоловікам потрібно більше вітамінів С і К, поряд з тіаміном, рибофлавіном і ніацином. Самки вимагають зайвого заліза через менструацію. Тому деяким молодим дорослим може бути корисно дотримуватися щоденного режиму полівітамінів, щоб допомогти задовольнити потреби в поживних речовині. Але, як завжди, важливо пам'ятати «їжа по-перше, добавки друге». У таблиці\(\PageIndex{1}\) наведені рекомендації мікроелементів для дорослих чоловіків і жінок.

Таблиця рівнів\(\PageIndex{1}\) мікроелементів у дорослому віці.
Поживна речовина	Дорослі самці	Дорослі жінки
Вітамін А (мкг)	900,0	700,0
Вітамін В6 (мг)	1.3	1.3
Вітамін В12 (мкг)	2.4	2.4
Вітамін С (мг)	90.0	75.0
Вітамін D (мкг)	5.0	5.0
Вітамін Е (мг)	15,0	15,0
Вітамін К (мкг)	120,0	90.0
Кальцій (мг)	1 000,0	1 000,0
Фолат (мкг)	400,0	400,0
Залізо (мг)	8.0	18.0
Магній (мг)	400,0	310.0
Ніацин (мг)	16.0	14,0
Фосфор (мг)	700,0	700,0
Рибофлавін (мг)	1.3	1.1
Селен	55.0	55.0
Тіамін (мг)	1.2	1.1
Цинк (мг)	11.0	8.0

Джерело: Інститут медицини. 2006 р. Дієтичні еталонні прийоми: Основний посібник з потреб у поживних речовині. Вашингтон, округ Колумбія: Преса Національних академій. https://doi.org/10.17226/11537. Доступ до 10 грудня 2017 року.

Харчові добавки та замінники їжі

Сучасні тенденції також включають використання добавок для зміцнення здоров'я та благополуччя. Вітаміни, мінерали, трав'яні засоби правового захисту, і добавки всіх видів складають великий бізнес, і багато хто з їх рекламних претензій припускають, що оптимальне здоров'я і вічна молодість просто таблетки геть. Дієтичні добавки можуть бути макроелементами (амінокислоти, білки, незамінні жирні кислоти), мікроелементами (вітаміни та мінерали, що сприяють здоровим функціям організму), пробіотиком (корисні бактерії, такі як вид, що міститься в кишечнику) та трав'яно (часто орієнтовані на певну частину тіла, наприклад, кістки) на основі.

Деякі чиновники охорони здоров'я рекомендують щоденні полівітаміни через погане харчування більшості північноамериканців. Превентивна робоча група США також рекомендує рівень споживання фолатів, який легше досягти за допомогою добавки. Крім того, наступні люди можуть отримати користь від щоденного прийому вітамінних та мінеральних добавок: [1]

Жінки, які вагітні або годують груддю
Жінки в пременопаузі, яким може знадобитися додатковий кальцій і залізо
Дорослі люди похилого віку
Люди з проблемами зі здоров'ям, які впливають на їх здатність їсти
Вегетаріанці, вегани та інші уникають певних груп продуктів

Однак, перш ніж почати використовувати дієтичні добавки, врахуйте, що слово добавка позначає щось додається. Вітаміни, мінерали та інші різноманітні засоби слід розглядати як додаткові засоби. Вони є доповненнями, а не замінами - для здорового харчування. Оскільки їжа, природно, містить поживні речовини в належному пакеті, пам'ятайте, що їжа завжди повинна бути вашим основним джерелом поживних речовин. Розглядаючи прийом добавок, важливо визнати можливі недоліки, характерні для кожного виду: [2]

Добавки з мікроелементами: Деякі вітаміни та мінерали токсичні у високих дозах. Тому життєво важливо дотримуватися терпимих верхніх рівнів споживання (UL), щоб не споживати занадто багато будь-якого вітаміну. Наприклад, занадто багато вітаміну А токсично для печінки. Симптоми токсичності вітаміну А можуть включати шум у вухах (дзвін у вухах), помутніння зору, випадання волосся та шкірний висип. Занадто багато ніацину може викликати виразкову хворобу, гіперглікемію, запаморочення та подагру.
Трав'яні добавки: Деякі трави викликають побічні ефекти, такі як прискорене серцебиття і високий кров'яний тиск, і їх слід приймати дуже обережно. Також деякі трави мають протипоказання до застосування деяких медикаментів. Наприклад, валеріана і звіробій негативно взаємодіють з певними рецептурними ліками, особливо антидепресантами. Крім того, існує реальний ризик передозування на травах, оскільки вони не поставляються з попереджувальними етикетками або вставками для упаковки.
Амінокислотні добавки: Деякі амінокислотні добавки, які часто приймаються культуристами серед інших, можуть збільшити ризик споживання занадто багато білка. Зрідка амінокислотний напій в місці трапези - не проблема. Однак проблеми можуть виникнути, якщо додати добавку в існуючий раціон. Більшість американців отримують в два-три рази більше білка, необхідного на щоденній основі з існуючих дієт - прийом амінокислотних добавок просто додає до надлишку. Крім того, певні амінокислоти поділяють однакові транспортні системи в процесі поглинання; отже, концентрований надлишок однієї амінокислоти, отриманої з добавки, може збільшити ймовірність зниження поглинання іншої амінокислоти, яка використовує ту ж транспортну систему. Це може призвести до дефіциту конкуруючої амінокислоти.

Доповнення Претензії та обмеження

Управління з харчових продуктів і медикаментів (FDA) регулює добавки, але він ставиться до них як продукти харчування, а не фармацевтичні препарати. Дієтичні добавки повинні відповідати належним виробничим стандартам FDA, але не зобов'язані відповідати стандартам для ліків, хоча деякі компанії роблять це добровільно. Крім того, хоча виробники доповнення дозволено сказати, що конкретний інгредієнт може зменшити ризик захворювання або розлади, або що він може конкретно орієнтуватися на певні системи організму, ці претензії не схвалені FDA. Ось чому етикетки, які висувають структурні та функціональні претензії, повинні мати застереження про те, що продукт не призначений «для діагностики, лікування, лікування або запобігання будь-яких захворювань». Крім того, в Сполучених Штатах добавки знімаються з ринку тільки після того, як FDA довів, що вони небезпечні. [3] Щоб переглянути тему структурних та функціональних претензій, зверніться до глави 12 «Застосування харчування».

Перед прийомом добавок

Фраза застереження emptor означає «покупець остерігайтеся», і важливо пам'ятати цей термін, розглядаючи питання про доповнення. Тільки тому, що продукт є «натуральним», не означає, що він не може бути шкідливим або небезпечним, особливо при неправильному використанні. Нижче наведено корисні питання, щоб вивчити, перш ніж прийняти рішення прийняти доповнення:

Чи розуміє наукове співтовариство, як працює ця добавка і всі її ефекти добре відомі?
Чи є докази того, що добавка насправді виконує таким чином, що він стверджує?
Чи взаємодіє ця добавка з їжею або ліками?
Чи потрібно приймати цю добавку для мого здоров'я?
Чи доступна добавка?
Чи є добавка безпечною і вільною від забруднень?

Нарешті, пам'ятайте, що добавка настільки ж хороша, як дієта, яка її супроводжує. Ми не можемо переоцінювати важливість вживання здорової, добре збалансованої дієти, призначеної для забезпечення всіма необхідними поживними речовинами. Їжа містить набагато більше корисних речовин, таких як фітохімікати та клітковина, які сприяють хорошому здоров'ю і не можуть бути продубльовані таблеткою або режимом добавок. Тому вітаміни та інші БАДи ніколи не повинні бути заміною їжі. Поживні речовини завжди повинні бути отримані з їжі в першу чергу.

Їжа: найкращі ліки

За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, за даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, поганий вибір дієти та малорухливий спосіб життя становлять близько 300—600 тисяч смертей щороку. Ця кількість у тринадцять разів перевищує смертність внаслідок насильства над зброєю. [4] Типова північноамериканська дієта - занадто високий вміст насичених жирів, натрію та цукру, а також занадто мало клітковини у вигляді цільних фруктів, овочів та цільних зерен, щоб люди були здоровими. З такою кількістю загроз оптимальному здоров'ю життєво важливо вирішити ті фактори, які знаходяться під вашим контролем, а саме дієта та вибір способу життя. Дієта, яка щодня постачає ваше тіло необхідною енергією та поживними речовинами, призведе до ефективного функціонування організму та захисту від хвороб. Роблячи здоровий вибір харчування також може надати підтримку особам, які проходять лікування короткострокових або хронічних захворювань. Пошук балансу між харчовими потребами з занепокоєнням щодо взаємодії з наркотиками може прискорити одужання, покращити якість життя та мінімізувати побічні ефекти від протоколів лікування.

Рідини для організму та електроліти

Підтримання правильного рівня води у вашому тілі має вирішальне значення для виживання, оскільки занадто мало або занадто багато води у вашому тілі призведе до менш оптимального функціонування. Одним з механізмів, який допомагає забезпечити організм підтримує водний баланс, є спрага. Жага є результатом фізіології вашого тіла, що говорить вашому мозку, щоб ініціювати думку прийняти напій. Сенсорні білки виявляють, коли ваш рот сухий, обсяг крові занадто низький, або концентрація електролітів в крові занадто висока, і посилають сигнали в мозок, стимулюючи свідоме почуття пити.

Останнє Національне обстеження охорони здоров'я та харчування, що охоплює період з 2005 по 2008 рік, повідомляє, що близько 50 відсотків американців споживають солодкі напої щодня.

Науково доведено, що надмірне споживання солодких безалкогольних напоїв збільшує ризик розвитку карієсу зубів, ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Крім солодких безалкогольних напоїв, напої, що містять додані цукру, включають морси, спортивні напої, енергетичні напої та підсолоджені бутильовані води.

Спортивні напої призначені для регідратації організму після надмірного виснаження рідини. Електроліти, зокрема, сприяють нормальній регідратації для запобігання втоми під час фізичних навантажень. Чи є вони хорошим вибором для досягнення рекомендованого споживання рідини? Вони продуктивність і витривалість підсилювачі, як вони стверджують? Хто повинен їх пити?

Як правило, вісім унцій спортивного напою забезпечують від п'ятдесяти до вісімдесяти калорій і від 14 до 17 грамів вуглеводів, в основному у вигляді простих цукрів. Натрій і калій є найбільш часто включеними електролітами в спортивні напої, причому їх рівень у спортивних напоях дуже мінливий. Американський коледж спортивної медицини каже, що спортивний напій повинен містити 125 міліграмів натрію на 8 унцій, оскільки це корисно для заповнення частини натрію, втраченого в поті, і сприяє поглинанню рідини в тонкому кишечнику, покращуючи гідратацію.

Гаторада

Gatorade був створений в 1965 році групою вчених Медичного коледжу Університету Флориди, включаючи Роберта Кейда, Дана Ширес, Гаррі Джеймс Вільний та Алехандро де Кесада. Після запиту від Florida Gators футбольного головного тренера Рея Грейвза, Gatorade був створений, щоб допомогти спортсменам, виступаючи в якості заміни рідин організму, втрачених під час фізичних навантажень. Найраніша версія напою складалася з суміші води, натрію, цукру, калію, фосфату і лимонного соку.Десять гравців на футбольній команді університету Флориди випробували першу версію Gatorade під час практик і ігор в 1965 році, і тести були визнані успішними.

Дослідники Університету Флориди спочатку розглядали назву свого продукту «Gator-Aid». Однак вони зупинилися на назві Gatorade, оскільки дослідники хотіли створити комерційний продукт, а не науково підтверджений.

Університет Флориди футболіст Чіп Хінтон випробував Gatorade в 1965 році, зображений поруч з лідером своєї команди винахідників Робертом Кейдом. Джерело: Вікіпедія

Регулювання щоденного введення води

Загальна потужність води за добу становить в середньому 2,5 літра (рис.\(\PageIndex{1}\)). Це повинно бути збалансовано з введенням води. Наші тканини виробляють близько 300 мілілітрів води в день через обмінні процеси. Залишок води, що виводиться, повинен бути збалансований, вживаючи рідину та вживаючи тверду їжу. Середня витрата рідини в день становить 1,5 літра, а вода, отримана з твердої їжі, наближається до 700 мілілітрів.

рис. 3.4.1.jpg — Малюнок\(\PageIndex{1}\) Щоденна втрата рідини і приріст.

Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини (МОМ) встановила адекватне споживання (AI) для води для дорослих чоловіків на 3,7 літра (15,6 склянки) і на 2,7 літра (11 чашок) для дорослих самок. Ці забори вище середнього споживання 2,2 літра. Важливо відзначити, що AI для води включає воду з усіх дієтичних джерел; тобто воду, що надходить з їжі, а також напої. Люди не повинні споживати 15,6 або 11 чашок чистої води на день. В Америці приблизно 20 відсотків дієтичної води надходить з твердої їжі.

Наслідки дефіциту або надлишку

Як і у випадку з усіма поживними речовинами, занадто багато або занадто мало води має наслідки для здоров'я. Надмірне споживання води може розріджувати рівні критичних електролітів у крові. Водяне сп'яніння зустрічається рідко, однак, коли це трапляється, воно може бути смертельно небезпечним. З іншого боку, занадто мало води в організмі є звичайним явищем. Насправді дегідратація, спричинена діареєю, є причиною номер один у світі ранньої дитячої смерті. У цьому розділі ми обговоримо тонкі зміни електролітів, які порушують здоров'я на хронічній основі.

Статус високої гідратації: інтоксикація води/гіпонатріємія

Водна інтоксикація в основному вражає спортсменів, які перезволожують. Водна інтоксикація зустрічається вкрай рідко, перш за все тому, що здорові нирки здатні виводити до одного літра зайвої води за годину. На жаль, надмірна гідратація була продемонстрована в 2007 році Дженніфер Стрендж, яка випила шість літрів води за три години, конкуруючи в радіоконкурсі «Тримай свій Wee for a Wii». Після цього вона скаржилася на головний біль, блювоту і померла.

Статус низької гідратації: Зневоднення

Зневоднення відноситься до втрати води з організму без адекватної заміни. Це може бути наслідком або втрати води, або дисбалансу електроліту, або, найчастіше, обох. Зневоднення може бути викликано тривалими фізичними навантаженнями без адекватного споживання води, тепловим впливом, надмірною втратою ваги, блювотою, діареєю, втратою крові, інфекційними захворюваннями, неправильним харчуванням, дисбалансом електролітів та дуже високим рівнем глюкози. Фізіологічно зневоднення зменшує обсяг крові. Вода в клітині переміщається в кров, щоб компенсувати низький об'єм крові, а клітини скорочуються. Ознаки та симптоми зневоднення включають спрагу, запаморочення, непритомність, головні болі, низький артеріальний тиск, стомлюваність, низький або відсутність виділення сечі, а в крайньому випадку втрату свідомості та смерть. Ознаки та симптоми зазвичай помітні після того, як близько 2 відсотків загальної води в організмі втрачається.

Хронічне зневоднення пов'язане з більш високими захворюваннями деяких захворювань. Є вагомі докази того, що стан низької гідратації збільшує ризик виникнення каменів у нирках та астми, спричиненої фізичними вправами Існують також деякі наукові докази того, що хронічне зневоднення збільшує ризик розвитку захворювань нирок, серцевих захворювань та розвитку гіперглікемії у людей з діабетом. Люди похилого віку часто страждають від хронічного зневоднення, оскільки їх механізм спраги вже не такий чутливий, як раніше.

Резюме

Потреби в мікроелементах у дорослих трохи відрізняються залежно від статі. Молоді чоловіки та жінки, які дуже спортивні та багато потіють, також потребують додаткового натрію, калію та магнію. Чоловікам потрібно більше вітамінів С і К, поряд з тіаміном, рибофлавіном і ніацином. Самки вимагають зайвого заліза через менструацію.
Сучасні тенденції також включають використання добавок для зміцнення здоров'я та благополуччя. Дієтичні добавки можуть бути макроелементами (амінокислоти, білки, незамінні жирні кислоти), мікроелементами (вітаміни та мінерали, що сприяють здоровим функціям організму), пробіотиком (корисні бактерії, такі як вид, що міститься в кишечнику) та трав'яно (часто орієнтовані на певну частину тіла, наприклад, кістки) на основі.
Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини (МОМ) встановила адекватне споживання (AI) для води для дорослих чоловіків на 3,7 літра (15,6 склянки) і на 2,7 літра (11 чашок) для дорослих самок. Важливо відзначити, що AI для води включає воду з усіх дієтичних джерел; тобто воду, що надходить з їжі, а також напої.
Загальна потужність води на добу становить в середньому 2,5 літра, що повинно бути збалансовано з подачею води.
Надмірне споживання води може розріджувати рівні критичних електролітів у крові. Водяне сп'яніння зустрічається рідко, однак, коли це трапляється, воно може бути смертельно небезпечним. З іншого боку, занадто мало води в організмі є звичайним явищем.