10.4: Балансування калорій та здорове харчування

Калорійність балансу: споживання їжі та напоїв

Контроль споживання калорій з продуктів харчування та напоїв є основоположним для досягнення та досягнення балансу калорій. Розуміння потреб у калоріях, знаючи харчові джерела калорій та визнання асоціацій між продуктами та напоями та вище або меншою масою тіла є важливими поняттями при побудові схеми харчування, яка сприяє балансу калорій та управління вагою. Багато американців не знають про те, скільки калорій їм потрібно щодня або калорійність продуктів і напоїв.

Розуміння потреб в калоріях

Загальна кількість калорій, необхідних людині щодня, варіюється в залежності від ряду факторів, включаючи вік, стать, зріст, вагу та рівень фізичної активності людини. Крім того, бажання втратити, підтримувати або набрати вагу впливає на те, скільки калорій слід споживати. Оцінки коливаються від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок і від 2000 до 3000 калорій на день для дорослих чоловіків, залежно від віку та рівня фізичної активності.

У межах кожної вікової та гендерної категорії нижній кінець діапазону призначений для малорухливих осіб; високий кінець діапазону призначений для активних осіб. Через зниження основного метаболізму, що відбувається зі старінням, калорії потреби в цілому зменшуються для дорослих, як вони старіють. Орієнтовні потреби в маленьких дітей коливаються від 1000 до 2000 калорій на день, а діапазон для дітей старшого віку та підлітків істотно варіюється від 1400 до 3200 калорій на день, при цьому хлопчики, як правило, мають більш високі потреби в калоріях, ніж дівчата. Це лише оцінки, і більш точні потреби в калоріях можуть бути визначені за допомогою рівняння Харріса Бенедикта, показаного нижче:

Крок 1 - Обчислення BMR Харріса-Бенедикта

Оригінальні рівняння Харріса — Бенедикта опубліковані в 1918 і 1919 роках.

Розрахунок BMR для чоловіків	BMR = 66 + (6.2 х вага в фунтах) + (12,7 х висота в дюймах) - (6,76 х вік у роках)
Розрахунки BMR для жінок	BMR = 655 + (4,35 х вага в фунтах) + (4,7 х зростання в дюймах) - (4,7 х вік у роках)

Крок 2 - Визначте рекомендований прийом

Наступна таблиця дозволяє розрахувати рекомендовану індивідуальну щоденну норму кілокалорій для підтримки поточної ваги.

Мало, щоб не вправ	Необхідні щоденні кілокалорії = BMR x 1.2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень)	Щодня необхідні кілокалорії = BMR x 1.375
Помірні фізичні навантаження (3-5 днів на тиждень)	Необхідні щоденні кілокалорії = BMR x 1.55
Важкі фізичні вправи (6-7 днів на тиждень)	Необхідні щоденні кілокалорії = BMR x 1.725
Дуже важкі фізичні вправи (двічі на день, екстра важкі тренування)	Необхідні щоденні кілокалорії = BMR x 1.9

Знання щоденних потреб у калоріях може бути корисним орієнтиром для визначення того, чи калорії, які людина їсть і напої, відповідні по відношенню до кількості калорій, необхідних щодня. Найкращий спосіб для людей оцінити, чи їдять вони відповідну кількість калорій, - це стежити за масою тіла та коригувати споживання калорій та участь у фізичній активності на основі зміни ваги з часом. Дефіцит калорій в 500 калорій і більше в день - загальна початкова мета для схуднення для дорослих. Однак підтримка меншого дефіциту може мати значний вплив на масу тіла з часом. Вплив дефіциту калорій на вагу не залежить від того, як виробляється дефіцит - за рахунок зменшення споживання калорій, збільшення витрат або обох. Тим не менш, в дослідженнях більша частка дефіциту калорій часто обумовлена зменшенням споживання калорій з відносно меншою часткою через збільшення фізичної активності.

Таблиця\(\PageIndex{1}\). Орієнтовні потреби в калоріях на день за віком, статтю та рівнем фізичної активності*

Розрахункова кількість калорій, необхідних для підтримки балансу калорій для різних статевих і вікових груп при трьох різних рівнях фізичної активності. Оцінки округляються до найближчих 200 калорій. Потреби людини в калоріях можуть бути вищими або нижчими, ніж ці середні оцінки.

рід	вік (років)	Рівень фізичної активності: сидячий	Рівень фізичної активності: помірно активний	Рівень фізичної активності: активний
дитина (жіноча і чоловіча)	2-3	1000-1200	1000-1400	1000-1400
жіноча	4-8	1200-1400	1400-1600	1400-1800
	9-13	1400-1600	1600-2000	1800-2200
	14-18	1800	2000	2400
	19-30	1800-2000	2000-2020	2400
	31-50	1800	2000	2200
	51+	1600	1800	2000-2020
самець	4-8	1200-1400	1400-1600	1600-2000
	9-13	1600-2000	1800-2200	2000-2600
	14-18	2000-2400	2400-2800	2800-3200
	19-30	2400-2600	2600-2800	3000
	31-50	2200-2400	2400-2600	2800-3000
	51+	2000-2020	2200-2400	2400-2800

• На основі рівнянь розрахункових енергетичних потреб (EER), використовуючи опорні висоти (середні) та опорні ваги (здорові) для кожної вікової/гендерної групи. Для дітей та підлітків еталонний зріст і вага різняться. Для дорослих еталонний чоловік має висоту 5 футів 10 дюймів і важить 154 фунти. Посилання жінка 5 футів 4 дюйми заввишки і важить 126 фунтів. Рівняння EER взяті з Інституту медицини. Дієтичні еталонні споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білка та амінокислот. Вашингтон (округ Колумбія): Преса Національних академій; 2002.
• Малорухливий означає спосіб життя, який включає лише легкі фізичні навантаження, пов'язані з типовою повсякденним життям. Помірно активний означає спосіб життя, який включає фізичну активність, еквівалентну ходьбі приблизно від 1,5 до 3 миль на день зі швидкістю від 3 до 4 миль на годину, крім легкої фізичної активності, пов'язаної з типовим повсякденним життям. Активний означає спосіб життя, який включає фізичну активність, еквівалентну ходьбі більше 3 миль на день зі швидкістю від 3 до 4 миль на годину, крім легкої фізичної активності, пов'язаної з типовим повсякденним життям.
• Показані діапазони калорій призначені для задоволення потреб різного віку в межах групи. Дітям і підліткам потрібно більше калорій в старшому віці. Для дорослих потрібно менше калорій в старшому віці. d. оцінки для жінок не включають жінок, які вагітні або годують груддю.

Пропорції макроелементів

Інститут медицини встановив діапазони для відсотка калорій в раціоні, які повинні надходити з вуглеводів, білків і жирів. Ці прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR) враховують як зниження ризику хронічних захворювань, так і споживання необхідних поживних речовин.

Щоб керувати масою тіла, американці повинні споживати дієту, яка має відповідну загальну кількість калорій, яка знаходиться в межах AMDR. Вагомі докази показують, що не існує оптимальної пропорції макроелементів, які можуть полегшити втрату ваги або допомогти підтримати втрату ваги. Хоча дієти з широким діапазоном пропорцій макроелементів були задокументовані для сприяння зниженню ваги та запобігання відновленню ваги після втрати, докази показують, що критичним питанням є не відносна частка макроелементів у раціоні, а в тому, чи зменшується чи ні схема харчування в калоріях і індивід здатний підтримувати знижений калорійність споживання протягом довгого часу. Загальна кількість споживаних калорій є важливим дієтичним фактором, що має відношення до маси тіла. У дорослих помірні дані свідчать про те, що дієти, які становлять менше 45 відсотків загальної кількості калорій як вуглеводів або більше 35 відсотків загальної кількості калорій як білок, як правило, не є більш ефективними, ніж інші дієти з контролем калорій для довгострокової втрати ваги та підтримки ваги. Тому люди, які бажають схуднути або підтримувати втрату ваги, можуть вибрати схеми харчування, які підтримують відповідне споживання калорій та мають пропорції макроелементів, які знаходяться в діапазонах AMDR, рекомендованих у дієтичних довідкових прийомах.

Індивідуальні продукти харчування та напої та маса тіла

Для балансу калорій основна увага повинна приділятися загальному споживанню калорій, але споживання деяких продуктів і напоїв, які широко надмірно або менше споживаються, пов'язане з впливом на масу тіла. У дослідженнях, які провели постійне загальне споживання калорій, мало доказів того, що будь-які окремі групи продуктів харчування або напої мають унікальний вплив на масу тіла.

Хоча загальне споживання калорій в кінцевому рахунку впливає на баланс калорій, деякі продукти та напої можуть бути легко надмірно споживані, що призводить до більш високого загального споживання калорій. Оскільки люди сильно варіюються в їх дієтичному споживанні, найкраща порада - контролювати споживання їжі та замінювати продукти з більшою кількістю калорій харчовими продуктами та напоями з відносно низьким вмістом калорій. Наступні вказівки можуть допомогти людям контролювати їх загальне споживання калорій і керувати масою тіла:

• збільшити споживання цільних зерен, овочів та фруктів: Помірні дані показують, що дорослі, які їдять більше цільного зерна, особливо ті, що містять харчові волокна, мають меншу масу тіла порівняно з дорослими, які їдять менше цільних зерен. Помірні дані у дорослих та обмежені дані у дітей та підлітків свідчать про те, що збільшення споживання овочів та/або фруктів може захистити від збільшення ваги.
• зменшити споживання підсолоджених цукром напоїв: Це можна досягти, вживаючи менше підсолоджених цукром напоїв та/або споживаючи менші порції. Важливі докази показують, що діти та підлітки, які вживають більше напоїв, підсолоджених цукром, мають більшу масу тіла порівняно з тими, хто п'є менше, і помірні докази також підтверджують цей зв'язок у дорослих. Напої, підсолоджені цукром, забезпечують зайві калорії та мало необхідних поживних речовин для раціону, і їх слід вживати лише тоді, коли потреби в поживних речовині були задоволені та не перевищуючи добових обмежень калорій.
• Контролюйте споживання 100% фруктового соку для дітей та підлітків, особливо тих, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння: Для більшості дітей та підлітків споживання 100% фруктового соку не пов'язане з масою тіла. Однак обмежені дані свідчать про те, що збільшення споживання 100% соку було пов'язане з більшою масою тіла у дітей та підлітків, які страждають надмірною вагою або ожирінням.
• Контролювати споживання калорій від алкогольних напоїв для дорослих: Помірні дані свідчать про те, що помірне вживання алкогольних напоїв не пов'язане із збільшенням ваги. Однак важче, ніж помірне споживання алкоголю з плином часу, пов'язане зі збільшенням ваги. Оскільки алкоголь часто вживають в сумішах з іншими напоями, калорійність супутніх змішувачів слід враховувати при розрахунку калорійності алкогольних напоїв. Зменшення споживання алкоголю - це стратегія, яку дорослі можуть використовувати для споживання менше калорій.

Вагомі докази у дорослих і помірні докази у дітей і підлітків демонструють, що споживання молока і молочних продуктів не грає особливої ролі в зниженні ваги. Докази також свідчать про відсутність самостійного зв'язку між споживанням м'яса і птиці або бобів і гороху, включаючи сою, з масою тіла. Хоча вони не пов'язані самостійно з масою тіла, ці продукти є важливими джерелами поживних речовин у здоровому харчуванні.

Таблиця\(\PageIndex{2}\). Рекомендовані пропорції макроелементів за віком

	Вуглеводи	Протеїн	жир
Маленькі діти (1-3 роки)	45-65%	5-20%	30-40%
Інші діти та підлітки (4-18 років)	45-65%	10-30%	25-35%
Дорослі (19 років і старше)	45-65%	10-30%	20-35%

Джерело: Інститут медицини ім. Дієтичні еталонні споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білка та амінокислот. Вашингтон (округ Колумбія): Преса Національних академій; 2002.

Розробка здорових моделей харчування

Оскільки люди споживають різноманітні продукти та напої протягом дня як страви та закуски, зростаюча кількість досліджень почала описувати загальні схеми харчування, які допомагають сприяти балансу калорій та управління вагою. Одним із аспектів цих закономірностей, які були досліджені, є поняття щільності калорій або кількості калорій, що надаються на одиницю ваги їжі. Продукти з високим вмістом води та/або харчових волокон, як правило, мають менше калорій на грам і нижчу щільність калорій, тоді як продукти з більшим вмістом жиру, як правило, вищі за щільністю калорій. Дієтична схема з низькою щільністю калорій характеризується відносно високим споживанням овочів, фруктів та харчових волокон та відносно низьким споживанням загального жиру, насичених жирів та доданих цукрів. Важливі докази показують, що схеми харчування з низькою щільністю калорій покращують втрату ваги та підтримку ваги, а також можуть бути пов'язані з меншим ризиком діабету 2 типу у дорослих.

Хоча загальна кількість споживаних калорій важлива для балансу калорій та управління вагою, важливо враховувати поживні речовини та інші корисні властивості їжі та напоїв, а також їх калорії, при виборі режиму харчування для оптимального здоров'я. Вибираючи вуглеводи, американці повинні підкреслити природні вуглеводи, такі як ті, що містяться в цільних зернових, квасолі та гороху, овочах та фруктах, особливо тих, що містять харчові волокна, обмежуючи при цьому рафіновані зерна та споживання продуктів з додаванням цукрів. Глікемічний індекс і глікемічне навантаження розроблені як заходи впливу вуглеводсодержащих продуктів і напоїв на рівень цукру в крові. Вагомі докази свідчать про те, що глікемічний індекс і/або глікемічне навантаження не пов'язані з масою тіла; таким чином, не варто враховувати ці заходи при підборі вуглеводних продуктів і напоїв для зниження ваги. Що стосується білка, рослинні джерела та/або джерела на основі тварин можуть бути включені в схему здорового харчування. Однак деякі білкові продукти, особливо деякі джерела на основі тварин, мають високий вміст насичених жирів, тому слід вибирати знежирений, нежирний або худий вибір. Споживання жирів повинно підкреслювати мононенасичені та поліненасичені жири, такі як ті, що містяться в морепродуктах, горіхах, насінні та оліях.

Американці повинні рухатися до більш здорових моделей харчування. Загалом, до тих пір, поки споживані продукти та напої задовольняють потреби в поживних речовині, а споживання калорій є доречним, люди можуть вибрати схему харчування, яка їм подобається і може підтримувати з часом. Особи повинні враховувати калорії з усіх продуктів і напоїв, які вони споживають, незалежно від того, коли і де вони їдять або п'ють.

Баланс калорій: фізична активність

Фізична активність є іншою стороною рівняння балансу калорій, і її слід враховувати при вирішенні питання управління вагою. У 2008 році Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США випустило комплексний набір рекомендацій щодо фізичної активності для американців віком від 6 років. Управління вагою разом із наслідками здоров'я, включаючи передчасну (ранню) смерть, захворювання (такі як ішемічна хвороба серця, діабет 2 типу та остеопороз) та фактори ризику захворювання (такі як високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину в крові) були одними з результатів, що розглядаються при розробці фізичного Керівні принципи діяльності для американців. Отримання достатньої кількості фізичної активності передає багато переваг для здоров'я незалежно від маси тіла.

Вагомі докази свідчать про те, що регулярне участь у фізичному навантаженні також допомагає людям підтримувати здорову вагу і запобігати надмірному набору ваги. Крім того, фізичні навантаження, особливо в поєднанні зі зниженим споживанням калорій, можуть сприяти зниженню ваги та підтримці втрати ваги. Зменшення часу, проведеного в сидячій поведінці, також має важливе значення. Важливі докази показують, що більше екранного часу, особливо телевізійного перегляду, пов'язане із зайвою вагою та ожирінням у дітей, підлітків та дорослих. Заміна активних занять сидячим часом може допомогти людям керувати своєю вагою та забезпечує інші переваги для здоров'я.

Керівні принципи фізичної активності для американців надає вказівки, щоб допомогти американцям покращити своє здоров'я, включаючи управління вагою, за допомогою відповідних фізичних навантажень. Кількість фізичних навантажень, необхідних для успішного підтримки здорової маси тіла, залежить від споживання калорій і значно варіюється серед дорослих людей, включаючи літніх людей. Для досягнення та підтримки здорової маси тіла дорослі повинні робити еквівалент 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності щотижня. При необхідності дорослі повинні збільшувати щотижневі хвилини аеробної фізичної активності поступово з часом і зменшувати споживання калорій до такої точки, коли вони можуть досягти балансу калорій та здорової ваги. Деяким дорослим буде потрібно більш високий рівень фізичної активності, ніж іншим, для досягнення та підтримки здорової маси тіла. Деяким може знадобитися більше, ніж еквівалент 300 хвилин на тиждень активності помірної інтенсивності.

Для дітей та підлітків віком від 6 років рекомендується 60 хвилин і більше фізичних навантажень на день. Хоча Керівні принципи фізичної активності не містять конкретної кількісної рекомендації для дітей віком від 2 до 5 років, маленькі діти повинні активно грати кілька разів щодня. Діти та підлітки часто активні в короткі сплески часу, а не протягом тривалих періодів часу, і ці короткі сплески можуть скласти для задоволення потреб фізичної активності. Фізичні навантаження для дітей та підлітків різного віку повинні бути розвиваючими та приємними, і повинні пропонувати різноманітність.

Принципи сприяння калорійному балансу і управління вагою

Для вирішення поточного дисбалансу калорій в Сполучених Штатах люди заохочуються ставати більш усвідомленими того, що вони їдять і що вони роблять. Це означає підвищення обізнаності про те, що, коли, чому і скільки вони їдять, навмисно роблячи кращий вибір щодо того, що і скільки вони споживають, і шукати способи бути більш фізично активними. Було показано, що кілька видів поведінки та практики допомагають людям керувати споживанням їжі та напоїв та витратами калорій та в кінцевому підсумку керувати масою тіла. Поведінка з найсильнішими доказами, пов'язаними з масою тіла, включає:

• Орієнтуйтеся на загальну кількість споживаних калорій. Підтримка здорового харчування на відповідному рівні калорій в рамках AMDR доцільно для управління вагою. Споживання їжі з низькою щільністю калорій може допомогти зменшити споживання калорій і поліпшити результати маси тіла і загальний стан здоров'я.
• Стежити за прийомом їжі. Моніторинг споживання було показано, щоб допомогти людям стати більш обізнаними про те, що і скільки вони їдять і п'ють. Етикетка Nutrition Facts, знайдена на упаковці харчових продуктів, надає інформацію про калорії для кожної порції їжі або напоїв і може допомогти споживачам у моніторингу їх споживання. Крім того, моніторинг маси тіла та фізичної активності може допомогти запобігти збільшенню ваги та покращити результати при активній втраті ваги або підтримці маси тіла після втрати ваги.
• Під час їжі на відкритому повітрі вибирайте менші порції або низькокалорійні варіанти. По можливості замовляйте малогабаритний варіант, поділіться трапезою або візьміть додому частину трапези. Перегляньте калорійність пропонованих продуктів і напоїв і виберіть більш низькокалорійні варіанти. Інформація про калорії може бути доступна в меню, в брошурі, на обгортках їжі або в Інтернеті. Або замість того, щоб їсти поза домом, готувати і їсти більше їжі вдома.
• Готуйте, подавайте та споживайте менші порції продуктів та напоїв, особливо тих, які з високим вмістом калорій. Особи їдять і п'ють більше, коли передбачені більші порції. Обслуговування та споживання менших порцій пов'язано зі зниженням ваги та підтримкою ваги з часом.
• Їжте сніданок, щільний поживними речовинами. Не їсти сніданок було пов'язано із зайвою масою тіла, особливо серед дітей та підлітків. Споживання сніданку також було пов'язане з втратою ваги та підтримкою втрати ваги, а також покращеним споживанням поживних речовин.
• Обмеження екранного часу. У дітей, підлітків і дорослих екранний час, особливо телевізійний перегляд, безпосередньо пов'язане з підвищеною зайвою вагою і ожирінням. Дітям і підліткам рекомендується проводити не більше 1 - 2 годин щодня за переглядом телевізора, граючи в електронні ігри або користуючись комп'ютером (крім домашніх завдань). Також уникайте прийому їжі під час перегляду телевізора, що може призвести до переїдання.

Дослідження досліджували додаткові принципи, які можуть сприяти калорійному балансу і управління вагою. Однак докази такої поведінки не такі сильні. Деякі докази вказують на те, що напої менш наповнені, ніж тверда їжа, таким чином, що калорії з напоїв не можуть бути компенсовані зменшенням споживання твердої їжі, що може призвести до збільшення загального споживання калорій. На відміну від цього, суп, особливо бульйон або супи на водній основі, може призвести до зниження споживання калорій та маси тіла з часом. Крім того, заміна доданих цукрів некалорійними підсолоджувачами може зменшити споживання калорій у короткостроковій перспективі, але залишаються питання щодо їх ефективності як стратегії управління вагою. Були вивчені інші способи поведінки, такі як перекушування та частота їжі, але в даний час недостатньо доказів, що підтверджують конкретну рекомендацію щодо цієї поведінки, щоб допомогти керувати масою тіла.

Хоча ожиріння пов'язане з багатьма хронічними захворюваннями здоров'я, це не єдина проблема охорони здоров'я, пов'язана зі способом життя, з якою стикається Нація. Способи харчування з високим вмістом калорій, але з низьким вмістом поживних речовин можуть залишити людину надмірною вагою, але недоїданням.

Харчово незбалансовані дієти можуть негативно позначитися на здоров'ї людини незалежно від вагового статусу. Такі дієти пов'язані з багатьма найпоширенішими та дорогими проблемами зі здоров'ям у Сполучених Штатах, зокрема серцевими захворюваннями та факторами ризику та цукровим діабетом 2 типу.

Так само малорухливий спосіб життя збільшує ризик виникнення цих захворювань. Покращені схеми харчування та підвищена фізична активність мають численні переваги для здоров'я, крім підтримки здорової ваги. Покращене харчування, відповідна харчова поведінка та підвищена фізична активність мають величезний потенціал для зменшення поширеності надмірної ваги та ожиріння, покращення здоров'я населення, зменшення захворюваності та передчасної смертності та зменшення витрат на охорону здоров'я.