3.21: Методи релаксації

Last updated
Save as PDF

Page ID: 70688

\( \newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} } \) \( \newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}} \)\(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\)

Методи релаксації включають ряд практик, таких як прогресивне розслаблення, керовані образи, біологічний зворотний зв'язок, самогіпноз і глибокі дихальні вправи. Мета у всьому схожа: свідомо виробляти природну релаксаційну реакцію організму, що характеризується більш повільним диханням, зниженням артеріального тиску, відчуттям спокою і благополуччя.

Методи релаксації (також звані методами релаксації) можуть використовуватися деякими для зняття напруги та протидії шкідливим наслідкам стресу. Методи релаксації також використовуються для спонукання сну, зменшення болю та заспокоєння емоцій. Цей інформаційний лист містить загальний огляд методів релаксації та пропонує джерела для додаткової інформації.

Ключові моменти

Методи релаксації використовуються для різних цілей, пов'язаних зі здоров'ям, таких як протидія впливу стресу на організм.
Більшість технік релаксації можуть бути самоучками і самостійними.
Методи релаксації, як правило, безпечні, але є обмежені докази корисності для конкретних станів здоров'я. Проводяться дослідження, щоб дізнатися більше про релаксацію та результати здоров'я.
Не використовуйте методи релаксації як заміну звичайному догляду або відкладати звернення до лікаря з приводу медичної проблеми.
Розкажіть своїм постачальникам медичних послуг про будь-які додаткові та альтернативні практики, які ви використовуєте. Дайте їм повне уявлення про те, що ви робите, щоб керувати своїм здоров'ям. Це допоможе забезпечити злагоджений і безпечний догляд.

Про методи релаксації

Розслаблення - це більше, ніж душевний стан; це фізично змінює спосіб функціонування вашого тіла. Коли ваше тіло розслаблено, дихання сповільнюється, артеріальний тиск і споживання кисню зменшуються, а деякі люди повідомляють про підвищене самопочуття. Це називається «реакцією на релаксацію». Можливість виробляти реакцію релаксації за допомогою методів релаксації може протидіяти наслідкам тривалого стресу, який може сприяти або погіршити цілий ряд проблем зі здоров'ям, включаючи депресію, розлади травлення, головні болі, високий кров'яний тиск та безсоння.

Техніки релаксації часто поєднують дихання і зосереджену увагу на приємних думках і образах, щоб заспокоїти розум і тіло. Більшість методів вимагають лише короткої інструкції з книги або досвідченого практикуючого лікаря, перш ніж вони можуть бути зроблені без сторонньої допомоги. Ці методики можуть бути найбільш ефективними, коли практикуються регулярно і поєднуються з повноцінним харчуванням, регулярними фізичними вправами та сильною системою соціальної підтримки.

Деякі методи реагування на релаксацію включають:

Аутогенні тренування: Використовуючи цей метод, ви зосереджуєтесь на фізичному відчутті власного дихання або серцебиття і представляєте своє тіло як тепле, важке та/або розслаблене.
Біологічний зворотний зв'язок: Релаксація за допомогою біологічного зворотного зв'язку використовує електронні пристрої, щоб навчити вас свідомо виробляти реакцію на релаксацію. Біологічний зворотний зв'язок іноді використовується для полегшення станів, викликаних або погіршених стресом.
Глибоке дихання або дихальна гімнастика: Щоб розслабитися за допомогою цього методу, ви свідомо уповільнюєте дихання і зосереджуєтесь на регулярних і глибоких вдихах.
Керовані образи: Для цієї техніки ви зосереджуєтесь на приємних образах, щоб замінити негативні або стресові відчуття та розслабитися. Керовані образи можуть бути спрямовані вами або практиком через розповіді або описи, призначені для пропонування ментальних образів (також називається візуалізацією).
Прогресивна релаксація: (також називається прогресуючим розслабленням Джейкобсона або прогресуючим розслабленням м'язів). Для цього методу розслаблення ви зосереджуєтеся на підтягуванні і розслабленні кожної групи м'язів. Прогресивне розслаблення часто поєднується з керованими зображеннями і дихальними вправами.
Самогіпноз: У самогіпнозі ви виробляєте релаксаційну реакцію фразою або невербальним сигналом (називається «пропозиція»). Самогіпноз може використовуватися для зняття болю (головні болі напруги, пологи або незначні операції), а також для лікування тривоги та синдрому роздратованого кишечника.

Використання методів релаксації для здоров'я в Сполучених Штатах

Люди можуть використовувати методи релаксації як частину комплексного плану для лікування, запобігання або зменшення симптомів різних станів, включаючи стрес, високий кров'яний тиск, хронічний біль, безсоння, депресію, біль у праці, головний біль, серцево-судинні захворювання, тривогу, побічні ефекти хіміотерапії та інші. Згідно з Національним опитуванням з питань охорони здоров'я 2007 року, яке включало всебічне обстеження використання американцями комплементарної та альтернативної медицини (CAM), 12,7 відсотка американських дорослих використовують вправи для глибокого дихання, 2,9 відсотка використовували прогресивну релаксацію та 2,2 відсотка використовували керовані зображення для здоров'я цілі. Більшість з цих людей повідомили, використовуючи книгу, щоб дізнатися методи, а не бачити практикуючого.

Щоб зрозуміти, наскільки свідомо вироблення реакції на релаксацію може вплинути на ваше здоров'я, корисно зрозуміти, як ваше тіло реагує на протилежне розслабленню - стресу. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє гормони, які виробляють реакцію «бій чи втеча»: «Частота серцевих скорочень і частота дихання піднімаються вгору, а кровоносні судини звужуються (обмежуючи приплив крові). Ця реакція дозволяє енергії надходити до частин вашого тіла, які потребують вжиття заходів, наприклад, м'язів та серця. Однак корисною ця реакція може бути в короткостроковій перспективі, є докази того, що коли ваше тіло тривалий час залишається в стресовому стані, може виникнути емоційний або фізичний збиток. Довгостроковий або хронічний стрес (тривалістю місяців або років) може зменшити здатність вашого організму боротися з хворобою і призвести до або погіршити певні стани здоров'я. Хронічний стрес може призвести до високого кров'яного тиску, головного болю, болю в животі та інших симптомів. Стрес може погіршити певні стани, такі як астма. Стрес також був пов'язаний з депресією, тривогою та іншими психічними захворюваннями.

На відміну від реакції на стрес, реакція на релаксацію уповільнює серцевий ритм, знижує артеріальний тиск, зменшує споживання кисню та рівень гормонів стресу. Оскільки розслаблення є протилежністю стресу, теорія полягає в тому, що добровільне створення реакції релаксації за допомогою регулярного використання методів релаксації може протидіяти негативним наслідкам стресу.

Стан досліджень методів релаксації

За останні 30 років спостерігався значний інтерес до реакції на релаксацію та того, як індукування цього стану може принести користь здоров'ю. Дослідження зосереджені насамперед на хвороби та умови, в яких стрес може відігравати певну роль або як причина стану, або як фактор, який може погіршити стан. В даний час існують деякі докази того, що методи релаксації можуть бути ефективною частиною загального плану лікування деяких розладів, включаючи:

Тривога: Дослідження показали, що розслаблення може допомогти в лікуванні фобій або панічного розладу. Методи релаксації також використовувалися для зняття тривоги для людей у стресових ситуаціях, наприклад, під час проходження медичної процедури.
Депресія: У 2008 році великий огляд доказів розслаблення при лікуванні депресії виявив, що методи релаксації були більш ефективними, ніж відсутність лікування депресії, але не настільки ефективними, як когнітивно-поведінкова терапія.
Головний біль: Є деякі докази того, що біологічний зворотний зв'язок та інші методи релаксації можуть бути корисними для зняття напруги або мігрені. У деяких випадках ці методи розуму та тіла були більш ефективними, ніж ліки для зменшення частоти, інтенсивності та тяжкості головних болів.
Біль: Деякі дослідження показали, що методи розслаблення можуть допомогти зменшити біль у животі та хірургії.

Результати досліджень релаксації для зміцнення загального здоров'я або самопочуття або для лікування інших станів здоров'я були змішаними або неясними. До таких умов відносяться:

Високий кров'яний тиск: 2008 огляд доказів розслаблення при лікуванні високого кров'яного тиску виявив деякі докази того, що прогресуюче розслаблення м'язів знизило кров'яний тиск на невелику кількість. Однак огляд не виявив доказів того, що цього ефекту було достатньо, щоб зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту або інших проблем зі здоров'ям через високий кров'яний тиск. У недавньому рандомізованому контрольованому дослідженні було показано, що 8 тижнів релаксаційної реакції/управління стресом знижують систолічний артеріальний тиск у людей похилого віку з гіпертонічною хворобою, а деякі пацієнти змогли зменшити ліки від гіпертонії без підвищення артеріального тиску.
Астма: Кілька оглядів літератури припускають, що методи релаксації, включаючи керовані зображення, можуть тимчасово допомогти поліпшити функцію легенів та якість життя та зняти тривогу у людей з астмою. Більш недавнє рандомізоване клінічне дослідження астми показало, що методи релаксації можуть допомогти поліпшити імунну функцію. Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити цю знахідку.
Нудота: Методи розслаблення можуть допомогти зняти нудоту, викликану хіміотерапією Фіброміалгія. Хоча деякі попередні дослідження повідомляють, що використання методів релаксації або керованих зображень іноді може покращити біль і зменшити втому від фіброміалгії, необхідні додаткові дослідження. Синдром роздратованого кишечника. Деякі дослідження показали, що методи релаксації можуть запобігти або полегшити симптоми синдрому роздратованого кишечника (СРК) у деяких учасників. Один огляд дослідження виявив деякі докази того, що самогіпноз може бути корисним при лікуванні СРК.
Захворювання серця та симптоми серця: Дослідники розглянули методи розслаблення для лікування стенокардії та профілактики серцевих захворювань. Коли програма реабілітації серця поєднувалася з тренуванням релаксаційної реакції в клініці, учасники відчували значне зниження артеріального тиску, зниження рівня ліпідів та підвищення психологічного функціонування порівняно зі статусом учасників перед програмою. Хоча дослідження показали, що методи релаксації в поєднанні з іншими змінами способу життя та стандартною медичною допомогою можуть зменшити ризик повторного серцевого нападу, необхідні додаткові дослідження.
Безсоння: Є деякі докази того, що методи релаксації можуть допомогти в лікуванні хронічного безсоння.

Дослідники знайшли деякі докази ефективності методів релаксації для:

Скронево-нижньощелепний розлад: (Біль і втрата руху в щелепних суглобах). Огляд літератури показав, що методи релаксації та біологічний зворотний зв'язок були більш ефективними, ніж плацебо, у зменшенні болю та збільшенні функції щелепи.
Дзвін у вухах: Використання вправ на розслаблення може допомогти пацієнтам впоратися зі станом.
Відмова від куріння: вправи на релаксацію можуть допомогти зменшити бажання палити.
Гіперактивний сечовий міхур: Перетренування сечового міхура в поєднанні з розслабленням та іншими вправами може допомогти контролювати терміновість сечовипускання
Кошмар: Релаксаційні вправи можуть бути ефективними при лікуванні кошмарів невідомої причини та тих, що пов'язані з посттравматичним стресовим розладом.
Припливи: вправи на релаксацію, що включають повільне, контрольоване глибоке дихання, можуть допомогти полегшити припливи, пов'язані з менопаузою.

Дослідники не виявили значних змін результатів від методів релаксації, що використовуються під час катетеризації серця. Однак перед процедурою пацієнти відчували менше лиха. Майбутні дослідження можуть досліджувати, чи має це довгостроковий вплив на прогноз та відновлення. Багато досліджень релаксаційної терапії та здоров'я спостерігали за невеликою кількістю пацієнтів протягом тижнів або місяців. Більш тривалі дослідження за участю більшої кількості учасників можуть виявити більше про кумулятивні ефекти регулярного використання методів релаксації.

Побічні ефекти та ризики

Методики релаксації, як правило, вважаються безпечними для здорових людей. Були рідкісні повідомлення про те, що певні методи розслаблення можуть викликати або погіршити симптоми у людей з епілепсією або певними психіатричними станами, або з історією зловживань або травм. Люди з серцевими захворюваннями повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж робити прогресивне розслаблення м'язів. Методи релаксації часто використовуються як частина плану лікування, а не як єдине лікування потенційно серйозних захворювань.

Якщо ви думаєте про використання методів релаксації для здоров'я

Не використовуйте методи релаксації як заміну звичайному догляду або відкладати звернення до лікаря з приводу медичної проблеми.
Запитайте про навчання та досвід практикуючого або інструктора, який ви розглядаєте для будь-якої додаткової практики альтернативної медицини.
Шукайте опубліковані дослідження з релаксації для стану здоров'я, в якому ви зацікавлені. Пам'ятайте, що деякі претензії щодо використання релаксаційної терапії можуть перевищувати наявні наукові докази.
Розкажіть всім своїм постачальникам медичних послуг про будь-які додаткові та альтернативні практики, які ви використовуєте. Дайте їм повне уявлення про те, що ви робите, щоб керувати своїм здоров'ям. Це допоможе забезпечити злагоджений і безпечний догляд.