8.3: Зберігання ваги

На своєму веб-сайті CDC застерігає, що постійна втрата ваги є результатом внесення змін до харчових звичок, які стають довгостроковою частиною здорового способу життя. Ви можете отримати доступ до цього розділу на їхньому веб-сайті, натиснувши Здорова вага: Поліпшення ваших харчових звичок. Вона також передрукована нижче.

Відображення, заміна, посилення: процес поліпшення ваших харчових звичок

• Складіть список своїх харчових звичок. Ведення харчового щоденника протягом декількох днів, в якому ви записуєте все, що їсте, і час доби, коли ви його з'їли, допоможе вам розкрити свої звички. Наприклад, ви можете виявити, що ви завжди шукаєте солодку закуску, щоб отримати вас через спад енергії в середині дня. Використовуйте цей щоденник, щоб допомогти. Добре відзначити, як ви себе почували, коли вирішили поїсти, особливо якщо ви їли, коли не голодні. Ти втомився? Підкреслив?
• Виділіть звички у вашому списку, які можуть призвести до переїдання. Поширеними харчовими звичками, які можуть призвести до збільшення ваги, є:
  • Їсть занадто швидко
  • Завжди чищення вашої тарілки
  • Їсть, коли не голодна
  • Харчування стоячи (може призвести до їжі бездумно або занадто швидко)
  • Завжди їсть десерт
  • Пропуск їжі (а може бути, просто сніданок)
• Подивіться на нездорові харчові звички, які ви виділили. Переконайтеся, що ви визначили всі тригери, які змушують вас займатися цими звичками. Визначте декілька, які ви хотіли б спочатку попрацювати над вдосконаленням. Не забудьте погладити себе по спині за те, що ви робите правильно. Може бути, ви майже завжди їсте фрукти на десерт, або ви п'єте знежирене або безжирне молоко. Це хороші звички! Визнання ваших успіхів допоможе заохотити вас зробити більше змін.
• Створіть список «сигналів», переглянувши свій харчовий щоденник, щоб стати більш обізнаним про те, коли і де вас «спрацьовують», щоб їсти з причин, відмінних від голоду. Зверніть увагу, як ви зазвичай відчуваєте себе в ті часи. Часто екологічний «сигнал» або певний емоційний стан - це те, що заохочує їсти з причин, що не мають голоду.
• Поширеними тригерами для їжі, коли не голодний, є:
  • Відкриваючи шафу і побачивши улюблену закусочну їжу.
  • Сидячи вдома за переглядом телевізора.
  • До або після стресової зустрічі або ситуації на роботі.
  • Повертаючись додому після роботи і не маючи уявлення, що на вечерю.
  • Якщо хтось пропонує вам страву, яку вони зробили «тільки для вас!»
  • Пройшовши повз цукерки на прилавку.
  • Сидячи в кімнаті відпочинку біля торгового автомата.
  • Побачивши тарілку пончиків на ранковій зустрічі персоналу.
  • Щоранку гойдаючись улюбленим проїздом.
  • Відчуття нудьги або втоми і думаючи, що їжа може запропонувати пікап.

Обведіть «сигнали» у своєму списку, з якими ви стикаєтеся щодня або щотижня. Похід додому на свято Подяки може бути тригером для вас, щоб переїдати, і врешті-решт, ви хочете мати план для якомога більше їжі сигналів, як ви можете. Але поки зосередьтеся на тих, з якими ви стикаєтеся частіше.

Задайте собі ці питання для кожного «кия», який ви обвели:

Чи можу я щось зробити, щоб уникнути кия чи ситуації? Цей параметр найкраще працює для сигналів, які не залучають інших. Наприклад, чи могли б ви вибрати інший маршрут для роботи, щоб уникнути зупинки в ресторані швидкого харчування по дорозі? Чи є ще одне місце в кімнаті відпочинку, де ви можете сидіти, щоб ви не були поруч з торговим автоматом?

Що стосується речей, яких я не можу уникнути, чи можу я зробити щось інше, що було б здоровіше? Очевидно, ви не можете уникнути всіх ситуацій, які викликають ваші нездорові харчові звички, наприклад, зустрічі персоналу на роботі. У цих ситуаціях оцініть свої варіанти. Не могли б ви запропонувати або принести здоровіші закуски чи напої? Чи могли б ви запропонувати зробити нотатки, щоб відвернути увагу? Чи могли б ви сидіти далі від їжі, щоб не було так легко схопити щось? Чи могли б ви планувати заздалегідь і з'їсти здоровий перекус перед зустріччю?

Замініть нездорові звички новими, здоровими. Наприклад, розмірковуючи про свої харчові звички, ви можете зрозуміти, що їсте занадто швидко, коли їсте поодинці. Отже, візьміть на себе зобов'язання ділитися обідом щотижня з колегою або мати сусіда на вечерю одну ніч на тиждень. Інші стратегії можуть включати покласти вашу вилку вниз між укусами або мінімізувати інші відволікаючі фактори (тобто, перегляд новин під час вечері), які можуть утримати вас від звернення уваги на те, як швидко - і скільки - ви їсте.

Ось ще ідеї, які допоможуть вам замінити нездорові звички:

Їжте повільніше. Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете «почистити тарілку» замість того, щоб звернути увагу на те, чи задовольняється ваш голод.

Їжте лише тоді, коли ви справді голодні, а не тоді, коли ви втомилися, тривожні або відчуваєте емоцію, крім голоду. Якщо ви виявите, що їсте, коли відчуваєте емоцію, крім голоду, наприклад, нудьгу чи тривогу, спробуйте замість цього знайти неїдну діяльність. Ви можете знайти швидку прогулянку або телефонний дзвінок з другом допоможе вам почувати себе краще.

Плануйте їжу заздалегідь, щоб переконатися, що ви їсте здорову, добре збалансовану їжу.

Підкріпіть свої нові, здорові звички і запасіться терпінням до себе. Звички вимагають часу для розвитку. Це не відбувається за одну ніч. Коли ви виявите, що займаєтеся нездоровою звичкою, зупиніться якомога швидше і запитайте себе: навіщо мені це робити? Коли я почав це робити? Які зміни потрібно внести?

Будьте обережні, щоб не лаяти себе або думати, що одна помилка «обдуває» цілий день цінними здоровими звичками. Ви можете це зробити! Це просто займає один день за раз! ⁴