8.2: Важливість фізичної активності для підтримки здорової ваги

Last updated
Save as PDF

Page ID: 70031

Flynn et al.
Georgia Highlands College via GALILEO Open Learning Materials

\( \newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} } \) \( \newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}} \)\(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\)

На своєму веб-сайті CDC пояснює важливість включення фізичних навантажень до будь-якої програми схуднення. Ви можете знайти інформацію про переваги фізичних навантажень, рекомендовані рівні фізичної активності та кількість калорій, спалених під час загальних занять, натиснувши на це посилання на веб-сторінку: Здорова вага: Фізична активність для здоров'я Зважте т. передруковано нижче.

Чому важлива фізична активність?

Регулярні фізичні навантаження важливі для міцного здоров'я, і це особливо важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути або підтримувати здорову вагу.

При схудненні більша фізична активність збільшує кількість калорій, які ваш організм використовує для енергії або «згорає». Спалювання калорій за допомогою фізичної активності в поєднанні зі зменшенням кількості калорій, які ви їсте, створює «дефіцит калорій», що призводить до втрати ваги.
Найчастіше втрата ваги відбувається через зниження калорійності. Однак дані показують, що єдиний спосіб зберегти втрату ваги - займатися регулярними фізичними навантаженнями.
Найголовніше, фізична активність зменшує ризики серцево-судинних захворювань та діабету, крім того, що виробляється лише зниженням ваги.

Фізична активність також допомагає—

Підтримуйте вагу.
Знизити високий кров'яний тиск.
Знизити ризик діабету 2 типу, інфаркту, інсульту та декількох форм раку.
Зменшити біль при артриті та пов'язану з цим інвалі
Знизити ризик розвитку остеопорозу і падінь.
Зменшити симптоми депресії і тривоги.

Скільки фізичних навантажень мені потрібно?

Коли справа доходить до управління вагою, люди сильно варіюються в скільки фізичної активності вони потребують. Ось кілька рекомендацій, яких слід дотримуватися:

Для підтримки своєї ваги.

Працюйте свій шлях до 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності, 75 хвилин енергійної інтенсивності аеробної активності або еквівалентної суміші двох щотижня. Сильні наукові докази показують, що фізичні навантаження можуть допомогти вам зберегти свою вагу з часом. Однак точна кількість фізичних навантажень, необхідних для цього, незрозуміло, оскільки вона сильно варіюється від людини до людини. Цілком можливо, що вам може знадобитися робити більше, ніж еквівалент 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень, щоб підтримувати свою вагу.

Щоб схуднути і утримувати його.

Вам знадобиться велика кількість фізичних навантажень, якщо ви також не скорегуєте свій раціон і зменшите кількість калорій, які ви їсте і п'єте. Дістатися до здорової ваги і залишатися на здорову вагу вимагає як регулярних фізичних навантажень, так і здорового харчування.

Що означають помірна та енергійна інтенсивність?

Помірний: Під час виконання фізичної активності, якщо ваше дихання та частота серцевих скорочень помітно швидші, але ви все ще можете продовжувати розмову, це, ймовірно, помірно інтенсивно.

Приклади включають:

Швидка ходьба (15-хвилинна миля).
Легкі дворові роботи (згрібування/розбивання листя або використання газонокосарки).
Невеликий сніг лопатовим.
Активно граючи з дітьми.
Їзда на велосипеді в невимушеному темпі.

Енергійний: Якщо частота серцевих скорочень значно збільшується, і ви дихаєте занадто важко і швидко, щоб мати розмову, це, ймовірно, енергійно інтенсивно.

Приклади включають:

Біг/біг підтюпцем.
Плавальні кола.
Катання на роликах/роликових ковзанах у швидкому темпі.
Бігові лижі.
Найбільш змагальні види спорту (футбол, баскетбол або футбол). • Стрибки зі скакалкою. ³

У таблиці нижче наведено перелік загальних фізичних навантажень та середні калорії, витрачені під час цих занять.

Калорії, що використовуються на годину в загальних фізичних навантаженнях
Помірна фізична активність	Приблизні калорійні/30 Хв. для 154 lb. людина ¹	Приблизні калорійні/год. для 154 фунтів. людина ¹
Піші прогулянки	185	370
Легкі садівничі/роботи у дворі	165	330
Танці	165	330
Гольф (клюшки для прогулянок і перенесення)	165	330
Їзда на велосипеді (<10 миль/год)	145	290
Ходьба (3.5 миль/год)	140	280
Підняття важких предметів (загальне легке тренування)	110	220
Розтягування	90	180
Енергійна фізична активність	Приблизні калорійні/30 Хв. для 154 lb. людина ¹	Приблизні калорійні/год. для 154 фунтів. людина ¹
Біг/біг підтюпцем (5 миль/год)	295	590
Їзда на велосипеді (>10 миль/год)	295	590
Плавання (повільні кола фрістайлу)	255	510
Аеробіка	240	480
Ходьба (4.5 миль/год)	230	460
Важкі дворові роботи (рубка деревини)	220	440
Важка атлетика (енергійні зусилля)	220	440
Баскетбол (енергійний)	220	440
1. Калорії, спалені на годину, будуть вищими для людей, які важать більше 154 фунтів. (70 кг) і нижче для людей, які важать менше. Джерело: Адаптовано з дієтичних керівних принципів для американців 2005, сторінка 16, таблиця 4.

1. Калорії, спалені на годину, будуть вищими для людей, які важать більше 154 фунтів. (70 кг) і нижче для людей, які важать менше.

Джерело: Адаптовано з дієтичних керівних принципів для американців 2005, сторінка 16, таблиця 4.