8.1: Управління вагою через дієту

Досягнення ідеальної ваги може бути справжнім викликом. Але, як і більшість починань в житті, знання - це сила. Чим більше людей знають про свій раціон, тим краще вони будуть оснащені для управління своєю вагою. Більшість людей орієнтуються на кількість споживаних калорій. Однак їм також важливо знати, скільки макроелементів міститься в продуктах, які вони їдять. Найефективніший спосіб зробити це - проведення 10-денного аналізу споживання поживних речовин. Ці аналізи найкраще робити в дні поспіль, щоб врахувати звичні відливи і потік щоденного споживання їжі.

Залишатися здоровим під час будь-якої програми схуднення є першорядним. Примхливі дієти, які обіцяють швидкі результати, не враховують наслідків швидкого схуднення на організм. Обмеження втрати ваги до 1 до 2 фунтів на тиждень є набагато здоровішим підходом. Повільна вага також заважає організму спалювати сухі м'язи, оскільки організм може спалювати лише певну кількість жиру за тиждень. Дієти, які відчувають стійке зниження ваги, швидше за все, утримують вагу. Термін «дієта» часто є синонімом суворих процедур, які вимагають кардинальних змін у своїх харчових звичках. Насправді термін «дієта» просто описує прийом їжі.

Щоб схуднути, дієті потрібно чітке розуміння того, як відбувається схуднення. Один фунт втрати жиру зажадає зниження споживання калорій на 3500 калорій. Якщо розглядати з точки зору щоденного споживання їжі, щоб втратити фунт на тиждень, дієті потрібно зменшити щоденне споживання їжі на 500 калорій на день: 3500 калорій/7 днів = 500 калорій на день. Щоб успішно втратити 2 фунти на тиждень, це скорочення доведеться подвоїти до 1000 калорій на день. Спроба втратити 2 фунти або більше на тиждень вимагатиме зниження калорій занадто різке, щоб бути збереженим і занадто обмежувальним, щоб бути здоровим. Таким чином, рекомендація поєднання дієти і фізичних вправ є найбільш ефективним методом для переживання втрати ваги. Віднімання 500 калорій споживання їжі та здійснення 500 калорій у фізичних вправах забезпечить те ж 1000 зниження калорій, але таким чином, що набагато простіше підтримувати, і, звичайно, більш приємним.

Незалежно від того, якою є ваша мета втрати ваги, навіть скромна втрата ваги, наприклад, від 5 до 10 відсотків загальної ваги тіла, ймовірно, принесе користь для здоров'я, такі як поліпшення артеріального тиску, холестерину в крові та цукру в крові. ¹

Початок роботи з втратою ваги

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дотримуватися покрокового посібника, опублікованого на його веб-сайті, на цій сторінці: Здорова вага: втрата ваги. Приступаємо до роботи. Ця ж інформація також передрукована нижче:

Крок 1: Візьміть на себе зобов'язання

Прийняття рішення схуднути, змінити спосіб життя та стати здоровішим - це великий крок. Почніть просто з взяття на себе зобов'язання. Багато людей вважають корисним підписати письмовий договір, який бере участь у процесі. Цей контракт може включати такі речі, як кількість ваги, яку ви хочете втратити, дату, яку ви хотіли б схуднути, дієтичні зміни, які ви зробите, щоб встановити здорові харчові звички, і план отримання регулярних фізичних навантажень.
Запис причин, чому ви хочете схуднути, також може допомогти. Це може бути тому, що у вас є сімейна історія серцевих захворювань, або тому, що ви хочете бачити, як ваші діти одружуються, або просто тому, що ви хочете почувати себе краще у своєму одязі. Опублікуйте ці причини, де вони служать щоденним нагадуванням про те, чому ви хочете внести цю зміну.

Крок 2: Підведіть підсумки того, де ви знаходитесь

Подумайте про розмову з вашим постачальником медичних послуг. Він або вона може оцінити ваш зріст, вага, і вивчити інші фактори ризику, пов'язані з вагою, ви можете мати. Попросіть наступну зустріч, щоб контролювати зміни ваги або будь-які пов'язані з цим стани здоров'я.

Ведіть кілька днів «харчовий щоденник», в який записуєте все, що їсте. Роблячи це, ви стаєте більш обізнаними про те, що ви їсте і коли їсте. Це усвідомлення може допомогти вам уникнути бездумної їжі.

Далі вивчіть свій поточний спосіб життя. Визначте речі, які можуть створити проблеми для ваших зусиль по зниженню ваги. Наприклад, чи ускладнює ваша робота чи графік поїздок, щоб отримати достатню кількість фізичних навантажень? Ви опиняєтеся, що їсте солодкі продукти, тому що це те, що ви купуєте для своїх дітей? Чи часто ваші колеги приносять висококалорійні предмети, такі як пончики, на робоче місце, щоб поділитися з усіма? Продумайте речі, які ви можете зробити, щоб допомогти подолати ці виклики.

Нарешті, подумайте про аспекти вашого способу життя, які можуть допомогти вам схуднути. Наприклад, чи є біля вашого робочого місця зона, де ви та деякі колеги можете прогулятися в обідній час? Чи є у вашій громаді місце, наприклад, YMCA, з тренажерами для вас та догляду за дітьми для ваших дітей?

Крок 3: Поставте реалістичні цілі

Поставте кілька короткострокових цілей і винагороджуйте свої зусилля на цьому шляху. Якщо ваша довгострокова мета - втратити 40 фунтів і контролювати високий кров'яний тиск, деякі короткочасні цілі їжі та фізичних навантажень можуть полягати в тому, щоб почати їсти сніданок, приймати 15-хвилинну прогулянку вечорами або їсти салат або овоч з вечерею.

Зосередьтеся на двох-трьох цілях одночасно. Великими, ефективними цілями є —

• Специфічні
• Реалістичні
• Прощаючи (менш досконалого)

Наприклад, «Вправа більше» не є конкретною метою. Але якщо ви скажете: «Я буду ходити 15 хвилин, 3 дні на тиждень протягом першого тижня», ви ставите конкретну і реалістичну мету на перший тиждень.

Пам'ятайте, невеликі зміни щодня можуть призвести до великих результатів у довгостроковій перспективі. Також пам'ятайте, що реалістичні цілі - це досяжні цілі. Досягаючи своїх короткострокових цілей день у день, ви будете почувати себе добре про свій прогрес і будете мотивовані продовжувати. Постановка нереальних цілей, таких як втрата 20 фунтів за 2 тижні, може залишити вас почуттям поразки і розчарування.

Бути реалістичним також означає очікувати випадкових невдач. Невдачі трапляються, коли ви відходите від свого плану з будь-якої причини - можливо, свята, довший робочий час або інша зміна життя. Коли трапляються невдачі, поверніться на шлях якомога швидше. Крім того, знайдіть деякий час, щоб подумати про те, що б ви зробили по-іншому, якщо трапиться подібна ситуація, щоб запобігти невдачам.

Майте на увазі, що всі різні - те, що працює для когось іншого, може не бути правильним для вас. Просто тому, що ваш сусід втратив вагу, взявши біг, не означає, що біг є найкращим варіантом для вас. Спробуйте різноманітні заходи: ходьба, плавання, теніс або групові заняття вправами, щоб побачити, що вам найбільше подобається і може вписатися у ваше життя. Ці заходи буде легше дотримуватися в довгостроковій перспективі.

Крок 4: Визначте ресурси для отримання інформації та підтримки

Знайдіть членів сім'ї або друзів, які підтримають ваші зусилля по зниженню ваги. Внесення змін у спосіб життя може відчувати себе легше, коли у вас є інші, з якими ви можете поговорити і покладатися на підтримку. У вас можуть бути колеги або сусіди з подібними цілями, і разом ви можете поділитися здоровими рецептами та планувати групові вправи. Приєднання до групи схуднення або відвідування медичного працівника, такого як зареєстрований дієтолог, може допомогти.

Крок 5: Постійно «реєструйтеся» з собою, щоб стежити за своїм прогресом

Перегляньте цілі, які ви поставили для себе на кроці 3, і регулярно оцінюйте свій прогрес. Якщо ви поставили собі за мету ходити щоранку, але у вас виникли проблеми з установкою його перед роботою, подивіться, чи можете ви змінити робочий час або якщо ви можете отримати прогулянку в обідній час або після роботи. Оцініть, які частини вашого плану працюють добре, а які з них потребують налаштування. Потім перепишіть свої цілі і плануйте відповідно.

Якщо ви послідовно досягаєте певної мети, додайте нову мету, яка допоможе вам продовжувати свій шлях до успіху.

Нагороджуйте себе за свої успіхи! Визнайте, коли ви досягаєте своїх цілей, і пишатися своїм прогресом. Використовуйте не харчові нагороди, такі як букет свіжозібраних квітів, спортивна прогулянка з друзями або розслаблююча ванна. Нагороди допомагають тримати вас мотивованими на шляху до поліпшення здоров'я. ²