4.2: Програмування вправ на опір

Last updated
Save as PDF

Page ID: 70074

Flynn et al.
Georgia Highlands College via GALILEO Open Learning Materials

\( \newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} } \) \( \newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}} \)\(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\)

Проектування програми вправ опору може здатися складним завданням. Однак основи дуже прості. У таблиці нижче наведено інструкції по розробці ефективної програми вправ опору.

Програма вправ опору

Примітка

Принцип специфіки - ви повинні працювати кожну групу м'язів, щоб мати посилення сили в цій конкретній частині тіла

Позиція стенд на моделі прогресії в навчанні опору для здорових дорослих ²

Як концентричні, так і ексцентричні дії м'язів
Як одиночні, так і багаторазові суглобові
Послідовність вправ
- Великі перед малими м'язовими групами вправи
- Багаторазові вправи перед односуглобовими вправами
- Більш висока інтенсивність перед вправами меншої інтенсивності
При тренуванні при певному навантаженні РМ
- 2-10% збільшення навантаження, якщо один-два повторення над потрібним числом
Частота тренувань
- 2-3 дні на тиждень для початківців і проміжних тренувань
- 4-5 днів на тиждень для підвищення кваліфікації
Навчання новачків
- 8-12 повторення максимум (RM)
Проміжна до підвищення кваліфікації
- 1-12 РМ з використанням періодизації* (стратегічна реалізація конкретних фаз тренувань, що чергуються між фазами стресу і фазами спокою)
- Можливе наголос на великому навантаженні (1-6 RM)
- Щонайменше 3-хвилинні періоди відпочинку між сетами
- Помірна швидкість скорочення
- 1-2 с концентричні, 1-2 с ексцентрик

* Для отримання додаткової інформації про використання періодизації для силових тренувань перейдіть за посиланням нижче:

Періодизація для силових тренувань

Подробиці

Гіпертрофія тренування
- 1-12 РМ в періодичному режимі, з акцентом на зону 6-12 RM
- 1-2-хвилинні періоди відпочинку між наборами
- Помірна швидкість скорочення
- Більша гучність, кілька встановлених програм
Силові тренування (дві загальні стратегії навантаження):
- Силові тренування
  - Використання легких вантажів
  - 30-60% від 1 РМ
  - Швидка швидкість стиснення
  - 2-3 хв відпочинку між підходами для декількох підходів за вправу
  - Підкресліть множинні суглобові вправи, особливо ті, що стосуються всього тіла
- Місцеві тренування м'язової витривалості
  - Легкі та помірні навантаження
  - 40-60% від 1 РМ
  - Високі повторення (> 15)
  - Короткі періоди відпочинку (< 90 секунд)

Рекомендації слід розглядати в контексті цільових цілей індивіда, фізичної працездатності та статусу підготовки.

Шість типів тренувань опору

Кожен тип тренування опору приносить користь м'язам по-різному. Хоча ці типи тренувань опору не є новими, вони можуть бути унікальними джерелами опору, які ви не розглядали у своєму прагненні додати м'язи до вашого кадру. Використання цих форм опору самостійно, у поєднанні один з одним або в поєднанні з більш традиційним апаратом опору, може дозволити вам урізноманітнити свої зусилля для отримання цінних і поліпшених результатів.

У кожному типі тренувань ви можете використовувати апарат для створення середовища для опору. Унікальність цих джерел виявляється в тому, як вони реалізуються. Ви можете використовувати гантель для певної вправи в деяких з цих альтернативних методів опору, але спосіб використання опору через діапазон руху може бути зовсім іншим.

При ізокінетичному тренуванні опір стійкий, а швидкість залишається постійною. Наприклад, ізокінетика є при роботі з будь-якою машиною, яка працює з гідравлічним приводом. Протилежні сили дзеркально відображають один одного по всьому діапазону руху. Хорошим прикладом може бути натискання на трицепс на гідравлічній машині і необхідність негайно підтягнути вгору (опір постійний в обох напрямках) в біцепс завиток, зберігаючи однакову швидкість. ІКТ часто включає протилежні частини тіла. Тренери можуть використовувати різні апарати зі своїми клієнтами для досягнення ізокінетичного стазу між групами м'язів.

Динамічне постійне навчання
Як випливає з назви, найбільш відмінною рисою динамічних постійних тренувань (DCT) є те, що опір постійний. Хороший приклад DCT відбувається, коли ви використовуєте вільні ваги або машини, які не змінюють опір, а перенаправляють його замість цього. Акцент зміщується на різні площини уздовж опрацьованої групи м'язів. При роботі на машині для пресування плечей, наприклад, опір залишається постійним по всьому діапазону руху. Вона ідентична від низу руху до верху і знову назад вниз. Змінюється тільки напрямок опору. Опір перенаправляє себе через дугу, а потім перенаправляє себе знову, коли плечі дозволяють вазі повернутися у вихідне положення.
Динамічне прогресивне тренування
У динамічному прогресивному тренуванні (DPT) опір поступово зростає, коли ви продовжуєте займатися фізичними вправами. ДПТ часто використовується як реабілітаційний захід і пропонує такий опір, який будується поступово, залишаючись повністю під контролем людини, яка його використовує. Устаткування включає гумки і трубки, пружини, а також апарат, керований підпружиненими деталями. Це недорогі предмети, які легко доступні і можуть бути використані в будь-якому місці. Хоча зазвичай використовується для реабілітації розірваних зв'язок, суглобів, м'язів і зламані кістки, це також зручно для мандрівників або у відпустку або відрядження. У поєднанні з традиційними формами опору це тренування створює більш збалансовану програму і час від часу надає м'язам бажану альтернативу.
Динамічна змінна тренування
Ця форма вправи на опір займає там, де йде динамічне постійне тренування. У той час як DCT використовує постійний опір, ніколи не змінюючись для розміщення механіки тіла, ТГВ може бути адаптований до різного ступеня сили групи м'язів протягом усього діапазону руху. Хоча дуже мало машин досягли успіху в цій меті, деякі з них наблизилися.
Устаткування для міцності молотка підкреслює загальні нерухомі ділянки опору. Однак лінійка обладнання Strive змогла надати користувачеві набагато більше вибору рівнів опору під час вправи. Обладнання Strieve використовує принцип ТГВ найбільш ефективно, оскільки дозволяє користувачеві підвищувати опір на початку, середині або кінці діапазону руху. Якщо ваші суглоби сильніші в кінці руху (вгорі) або початку (внизу), ви можете встановити опір відповідно. Лінія Strive є найбільш гнучкою, але з усіх тренажерних залів, розроблених для дотримання принципу ТГВ. Це дозволяє індивідуально робити ваші тренування на основі механіки вашого тіла.
Ізокінетичні тренування
При ізокінетичному тренуванні (IKT) м'яз скорочується в постійному темпі. Швидкість визначає характер цього тренування опору, а не сам опір; однак тренування ґрунтується на русі, здійсненому під час стану опору. ІКТ можна виконувати з власною вагою тіла.
При ізокінетичному тренуванні опір стійкий, а швидкість залишається постійною. Наприклад, ізокінетика є при роботі з будь-якою машиною, яка працює з гідравлічним приводом. Протилежні сили дзеркально відображають один одного по всьому діапазону руху. Хорошим прикладом може бути натискання на трицепс на гідравлічній машині і необхідність негайно підтягнути вгору (опір постійний в обох напрямках) в біцепс завиток, зберігаючи однакову швидкість. ІКТ часто включає протилежні частини тіла. Тренери можуть використовувати різні апарати зі своїми клієнтами для досягнення ізокінетичного стазу між групами м'язів.
Ізометричне тренування
Знайоме більшості людей, ізометричне тренування (IMT) є відмінним способом нарощування сили з невеликим несприятливим впливом на суглоби та сухожилля, зазвичай пов'язані з силовими тренуваннями та підняттям важких важких предметів. Хоча це здається простим порівняно з традиційним тренуванням опору, IMT не слід недооцінювати за своєю ефективністю. ІМТ - метод, при якому сила стиснення дорівнює силі опору. М'яз ні подовжується, ні вкорочується. Можливо, вам буде цікаво, як відбувається будь-яке тренування без подовження і скорочення м'язів. У ІМТ м'язи діють один проти одного або проти нерухомого предмета.
Ізометричне тренування - це те, що ви бачите, що плавці роблять, коли вони притискають руки до міцної стіни, змушуючи всю свою вагу тіла в стіну. Ще одна поширена вправа ІМТ - це натискання рук разом для зміцнення грудних і біцепсів. Натискання на стіну може залучати м'язи передньої дельтоподібної, грудної клітини і біцепса. Ізометричні тренування виявилися дуже ефективними для набору сил, але цей метод зазвичай зміцнює тільки м'язи в точці ізометричного скорочення. Якщо найбільший опір і сила діють на середню частину біцепса, саме там буде відбуватися більша частина користі. Комплексна ізометрична рутина може служити для збільшення сили в певних частині тіла.
Ізотонічні тренування
Цей метод вимагає постійної напруги, як правило, з вільними вагами. Хоча цей підхід може звучати як динамічне постійне тренування, він відрізняється тим, що він не обов'язково перенаправляє опір через діапазон руху, а, скоріше, зберігає напругу постійною, як у негативній частині вправи. Потрібна повна нерухомість опрацьованої м'язи. Наприклад, в завитку проповідника біцепси фіксуються до лави. Вони піднімають (позитивні), потім відпускають вагу повільно вниз (негативний), зберігаючи однакову напругу на м'язах в обидві сторони. Це одна з причин того, що вільні вправи вважається кращою формою ізотонічних тренувань. Однак просто підняття гантелі або штанги не обов'язково достатньо, щоб кваліфікуватися як ізотонічний. Справжня суть ізотонічних тренувань полягає в підтримці опору постійною як в позитивній, так і в негативній частині кожного повторення.

Порядок вправ для тренування опору

Загальні рекомендації щодо порядку вправ при тренуванні всіх основних груп м'язів у тренуванні такі:

Вправи великої групи м'язів (тобто присідання) слід виконувати перед вправами меншої групи м'язів (тобто прес плечей).
Перед односуглобовими вправами слід виконувати багатосуглобові вправи.
Для силових тренувань перед основними силовими вправами слід виконувати загальні вправи для тіла (від більшості до найменш складних). Наприклад, найскладнішими вправами є ривок (тому що штанга повинна переміщатися на найбільшу відстань) і пов'язані з ними підйоми з подальшими чищеннями і пресами. Вони мають пріоритет над такими вправами, як жим лежачи та присідання.
Чергування вправ верхньої та нижньої частини тіла або протилежних (зв'язок агоніста - антагоніста) може дозволити деяким м'язам відпочити, поки тренуються протилежні групи м'язів. Ця стратегія секвенування корисна для підтримки високої інтенсивності тренувань та націлювання на кількість повторень.
Деякі вправи, які націлені на різні групи м'язів, можуть бути розміщені між наборами інших вправ для підвищення ефективності тренування. Наприклад, вправа на тулуб може виконуватися між підходами жиму лежачи. Оскільки різні групи м'язів піддаються стресу, ніяка додаткова втома не буде викликана перед виконанням жим лежачи. Особливо це ефективно, коли використовуються тривалі інтервали відпочинку. ³

Висновок з підготовки опору

Найбільш ефективний тип опору- тренування рутини використовує різні методи для створення програми тренування, яка є повною і працює гаму, від базової до спеціалізованої. Навчання різним методам тренувань, різним видам опору та рекомендованому порядку може допомогти вам придбати збалансоване, повне статура. Це не означає, що ці методи тренувань допоможуть кожному виграти змагання, але вони допоможуть навчитися налаштовуватися на своє тіло і розуміти його функції через опір і рух. Ці знання та розуміння розвивають цінну навичку, дозволяючи вам стати більш вправними у пошуку того, що найкраще підходить для вас у будь-який день.

Для отримання додаткової інформації про вправи на опір натисніть на посилання нижче:

Вправа і м'язи каталогу

М'язова сила і витривалість діяльності