Skip to main content
LibreTexts - Ukrayinska

5.5: Управління стресом

  1. Last updated
  2. Save as PDF
  • Page ID
    70329

    • \( \newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} } \) \( \newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}} \)\(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\)

    Як я можу допомогти впоратися зі своїм стресом?

    Всім доводиться стикатися зі стресом. Є кроки, які ви можете вжити, щоб допомогти вам впоратися зі стресом позитивно і утримати його від того, щоб ви хворіли. Спробуйте ці поради, щоб тримати стрес під контролем:

    Розвивайте нове ставлення

    • Стати вирішувачем проблем. Складіть список речей, які викликають у вас стрес. Зі свого списку з'ясуйте, які проблеми ви можете вирішити зараз, а які на даний момент знаходяться поза вашим контролем. Зі свого списку проблем, які ви можете вирішити зараз, почніть з найменших. Дізнайтеся, як спокійно дивитися на проблему, думати про можливі рішення і вживати заходів для вирішення проблеми. Можливість вирішити невеликі проблеми дасть вам впевненість у вирішенні великих. І почуття впевненості в тому, що ви можете вирішити проблеми, пройде довгий шлях, щоб допомогти вам відчувати менше стресу.
    • Будьте гнучкими. Іноді, не варто з стресом сперечатися. Здавайтеся раз на деякий час або зустрічайте людей на півдорозі.
    • Організуйтеся. Подумайте заздалегідь про те, як ви збираєтеся провести свій час. Напишіть список справ. З'ясуйте, що найважливіше зробити, і зробити ці речі в першу чергу.
    • Встановіть ліміти. Коли справа доходить до таких речей, як робота та сім'я, з'ясуйте, що ви дійсно можете зробити. Є тільки стільки годин в день. Встановіть обмеження для себе та оточуючих. Не бійтеся говорити НІ на прохання про свій час і енергію.

    Розслабтеся

    • Робіть глибокі вдихи. Якщо ви відчуваєте стрес, роблячи кілька глибоких вдихів, ви дихаєте повільніше і допомагає м'язам розслабитися.
    • Розтяжка. Розтяжка також може допомогти розслабити м'язи і змусити вас відчувати себе менш напруженими.
    • Масаж напружених м'язів. Якщо хтось масажує м'язи задньої частини шиї та верхньої частини спини, може допомогти вам відчувати себе менш напруженими.
    • Знайдіть час, щоб зробити щось, що ви хочете зробити. У всіх нас є багато речей, які ми повинні зробити. Але часто ми не витрачаємо часу, щоб зробити те, що ми дійсно хочемо зробити. Це може бути прослуховування музики, читання гарної книги або похід у кіно. Подумайте про це як наказ від лікаря, так що ви не будете почувати себе винними!

    Бережіть своє тіло

    • Висипайтеся. Висипання допомагає відновитися після стресів дня. Крім того, добре відпочивши допомагає вам думати краще, щоб ви були готові вирішувати проблеми, коли вони виникають. Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну на ніч, щоб відчути себе відпочилим.
    • Харчуйтеся правильно. Намагайтеся заправляти фруктами, овочами, квасолею та цільними зернами. Не обманюйте себе поштовхом, який ви отримуєте від кофеїну або закусочних продуктів з високим вмістом цукру. Ваша енергія буде стиратися, і ви могли б відчути себе більш втомленим, ніж ви робили раніше.
    • Приступайте до руху. Отримання фізичних навантажень може не тільки допомогти розслабити напружені м'язи, але і поліпшити настрій. Дослідження показують, що фізичні навантаження можуть допомогти полегшити симптоми депресії та тривоги.
    • Не справляйтеся зі стресом нездоровими способами. Сюди входить вживання занадто великої кількості алкоголю, вживання наркотиків, куріння або переїдання.

    Спілкуйтеся з іншими

    • Поділіться своїм стресом. Розмова про свої проблеми з друзями або членами сім'ї іноді може допомогти вам почувати себе краще. Вони також можуть допомогти вам побачити свої проблеми по-новому і запропонувати рішення, про які ви не думали.
    • Отримайте допомогу професіонала, якщо вам це потрібно. Якщо ви відчуваєте, що вже не можете впоратися, поговоріть зі своїм лікарем. Вона або він може запропонувати консультації, щоб допомогти вам дізнатися кращі способи боротьби зі стресом. Ваш лікар також може призначити ліки, такі як антидепресанти або засоби для сну.
    • Допоможіть іншим. Волонтерство у вашій громаді може допомогти вам завести нових друзів і почувати себе краще.

    Що таке методи релаксації?

    Методи релаксації включають ряд практик, таких як прогресивне розслаблення, керовані образи, біологічний зворотний зв'язок, самогіпноз і глибокі дихальні вправи. Мета у всьому схожа: виробляти природну релаксаційну реакцію організму, що характеризується більш повільним диханням, зниженням артеріального тиску, відчуттям підвищеного самопочуття.

    Медитація та практики, які включають медитацію з рухом, такі як йога та тай-чи, також можуть сприяти розслабленню. Ви можете знайти додаткову інформацію про ці практики на веб-сайті NCCIH.

    Що таке медитація?

    Медитація - це практика розуму та тіла, яка має довгу історію використання для підвищення спокою та фізичної релаксації, поліпшення психологічної рівноваги, боротьби з хворобою та зміцнення загального здоров'я та самопочуття. Практики розуму та тіла зосереджені на взаємодії між мозком, розумом, тілом та поведінкою.

    Існує багато типів медитації, але більшість з них мають чотири спільні елементи: тихе місце з якомога меншою кількістю відволікаючих факторів; специфічна, зручна поза (сидячи, лежачи, ходьба або в інших положеннях); фокус уваги (спеціально підібране слово або набір слів, предмет або відчуття дихання); і відкрите ставлення (дозволяючи відволіканням приходити і йти природно, не судячи їх).

    Що говорить наука про ефективність медитації

    Багато досліджень досліджували медитацію для різних станів, і є докази того, що вона може знизити кров'яний тиск, а також симптоми синдрому подразненого кишечника та спалахів у людей, які мали виразковий коліт. Це може полегшити симптоми тривоги та депресії, а також може допомогти людям з безсонням.

    Примітка

    Незалежно від того, які методи або стратегії ви вибрали, щоб допомогти впоратися зі стресом більш ефективно, майте на увазі, що для отримання переваг від них потрібен час і зусилля.

    Автори та атрибуція

    Вміст публічного надбання

    ​​​​​​​