Skip to main content
LibreTexts - Ukrayinska

3.1: Основи харчування

  1. Last updated
  2. Save as PDF
  • Page ID
    70406

    • \( \newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} } \) \( \newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}} \)\(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\)

    З чого складається ваша їжа?

    Знімок екрана 2019-07-26 в 2.25.44 AM.png

    Їжа забезпечує енергію та поживні речовини, необхідні для здоров'я.

    До поживних речовин відносяться:

    • білок
    • вуглеводів
    • жири
    • вітаміни
    • мінерали
    • вода

    Енергія їжі

    Коли енергія використовується для опису продуктів, які ви споживаєте, енергія має на увазі калорії. Калорії - це те, що забезпечує організм енергією, необхідною для виживання та збереження здоров'я. Наше тіло використовує калорії, щоб дихати, думати і говорити. Ми також використовуємо калорії для фізичних вправ! Три категорії поживних речовин, які забезпечують нас калоріями або енергією, - це білки, вуглеводи та жири. Якби ви поїхали в McDonalds і з'їсти Біг-Мак, ви б споживали 540 калорій. Скільки з цих калорій надходить від білків, вуглеводів і жирів?

    Протеїн

    Білок є в кожній клітині організму. Наші тіла потребують білка з продуктів, які ми їмо для побудови та підтримки кісток, м'язів та шкіри. Білки в нашому раціоні ми отримуємо з м'яса, молочних продуктів, горіхів, деяких зерен і бобів. Білки з м'яса та інших продуктів тваринного походження є повноцінними білками. Це означає, що вони постачають всі амінокислоти, які організм не може зробити самостійно. Більшість рослинних білків неповні. Ви повинні їсти різні види рослинних білків щодня, щоб отримати всі амінокислоти, необхідні вашому організму.

    Важливо отримувати достатню кількість дієтичного білка. Вам потрібно їсти білок щодня, тому що ваш організм не зберігає його так, як він зберігає жири або вуглеводи. Скільки потрібно, залежить від вашого віку, статі, стану здоров'я та рівня фізичної активності. Більшість американців їдять достатню кількість білка в своєму раціоні.

    Білок забезпечує нас 4 калоріями на споживаний грам. Якщо ви їсте Біг Мак від McDonald's, він забезпечить вас 25 грамами білка. 25 грам білка дорівнює 100 калоріям, тому 100 калорій з 540 загальних калорій з Біг-Мака надходять з білків. Біг Мак - це 19% білка.

    Вуглеводи

    Вуглеводи - один з основних видів поживних речовин. Вони є найважливішим джерелом енергії для вашого організму. Ваша травна система змінює вуглеводи на глюкозу (цукор в крові). Ваше тіло використовує цей цукор для енергії для ваших клітин, тканин і органів. Він зберігає будь-який додатковий цукор у вашій печінці та м'язах, коли це необхідно.

    Вуглеводи називаються простими або складними, в залежності від їх хімічної структури. Прості вуглеводи включають цукру, що містяться природним чином у таких продуктах, як фрукти, овочі, молоко та молочні продукти. Вони також включають цукру, що додаються під час переробки та переробки харчових продуктів. До складних вуглеводів відносяться цільнозернові хлібці і злаки, крохмалисті овочі і бобові культури. Багато складні вуглеводи є хорошими джерелами клітковини.

    Клітковина зазвичай класифікується як розчинна, яка розчиняється у воді, або нерозчинна, яка не розчиняється.

    • Розчинна клітковина. Цей тип волокна розчиняється у воді, утворюючи гелеподібний матеріал. Це може допомогти знизити рівень холестерину та глюкози в крові. Розчинна клітковина міститься в вівсі, ячмені, горіхах, насінні, квасолі, сочевиці, горосі, а також деяких фруктах і овочах.
    • Нерозчинна клітковина. Цей тип клітковини сприяє переміщенню матеріалу через вашу травну систему і додає масу стільцю, тому він може принести користь тим, хто бореться із запорами або нерегулярним стільцем. Нерозчинна клітковина міститься в таких продуктах, як пшеничні висівки, овочі та цільні зерна.

    Для здорового харчування обмежте кількість доданого цукру, який ви їсте, і вибирайте цільні зерна над рафінованими зернами.

    Вуглеводи забезпечують нас 4 калоріями на споживаний грам. Якщо ви їсте Біг Мак від McDonald's, він забезпечить вас 46 грамами вуглеводів. 46 грам білка дорівнює 184 калоріям, тому 184 калорії з 540 загальних калорій з Біг-Мака надходять з вуглеводів. Біг-Мак - це 34% вуглеводів.

    Жири

    Нам потрібна певна кількість жиру в нашому раціоні, щоб залишатися здоровими. Жири забезпечують необхідну енергію у вигляді калорій. Жири допомагають нашому організму засвоювати важливі вітаміни, звані жиророзчинними вітамінами, включаючи вітаміни А, D та Е. Жири також роблять їжу більш ароматною і допомагають нам відчувати себе повноцінними. Жири особливо важливі для немовлят і малюків, адже дієтичний жир сприяє правильному росту і розвитку.

    Проблеми виникають, правда, якщо ми їмо занадто багато жиру. Харчові жири мають більш ніж удвічі більше калорій на грам, ніж білки або вуглеводи, такі як цукор і крохмаль. Зайві калорії, звичайно, можуть упакувати на кілограми і підвищити ризик діабету, раку та інших станів.

    Продукти харчування можуть містити суміш різних жирів. Ненасичені жири вважаються «хорошими» жирами. Вони іноді вказані як «мононенасичені» та «поліненасичені» жири на етикетках «Факти харчування». Вони можуть зміцнити здоров'я, якщо їх їсти в потрібних кількостях. Вони, як правило, рідкі при кімнатній температурі і відомі як масла. Ви знайдете корисні ненасичені жири в рибі, горіхах та більшості рослинних олій, включаючи ріпакову, кукурудзяну, оливкову та сафлорову олії.

    Так звані «погані» жири - це насичені жири і транс-жири. Вони, як правило, тверді при кімнатній температурі. Тверді жири включають вершкове масло, м'ясні жири, паличковий маргарин, скорочення, а також кокосове і пальмове масла. Вони часто зустрічаються в шоколадах, випічці, а також у фритюрі та оброблених продуктах.

    Жири забезпечують нам 9 калорій на споживаний грам. Якщо ви їсте Біг Мак від McDonald's, він забезпечить вас 28 грамами жирів. 28 грам жиру дорівнює 252 калоріям, тому 252 калорії з 540 загальних калорій з Біг-Мака надходять з жирів. Біг Мак - це 47% жирів.

    Приклад: Макдональдс Біг Мак

    Знімок екрана 2019-07-26 в 8.56.54 AM.png

    540 загальних калорій

    • Білки = 25 грам = 100 калорій = 19%
    • Вуглеводи = 46 грам = 184 калорії = 34%
    • Жири = 28 грам = 252 калорії = 47%

    * Примітка: Багато разів загальна кількість калорій від руйнування макроелементів не буде відповідати загальній кількості калорій, і це пов'язано з округленням цифр.

    Ми знаємо, що Біг Мак надає нам багато жиру, але що це за жир? Це хороший жир або поганий жир? Ми можемо спробувати визначити це, подивившись на розщеплення жирів. Етикетка харчування говорить нам, що 10 грам з 28 грам походить від насичених жирів, а 1 грам - від транс-жирів.

    Вітаміни

    Вітаміни - це речовини, які необхідні вашому організму для нормального росту і розвитку. Є 13 вітамінів, які потрібні вашому організму. Ними є:

    Вітаміни класифікуються як жиророзчинні (вітаміни А, D, Е і К), так і водорозчинні (вітаміни В і С). Ця різниця між двома групами дуже важлива, оскільки вона визначає, як кожен вітамін діє в організмі.

    Зазвичай ви можете отримати всі свої вітаміни з продуктів, які ви їсте. Ваш організм також може виробляти вітаміни D і K. Людям, які їдять вегетаріанську дієту, може знадобитися приймати добавку вітаміну В12.

    Кожен вітамін має певні завдання. Якщо у вас низький рівень певних вітамінів, ви можете отримати проблеми зі здоров'ям. Наприклад, якщо ви не отримуєте достатньої кількості вітаміну С, ви можете стати анемією. Деякі вітаміни можуть допомогти запобігти медичним проблемам. Вітамін А запобігає нічну сліпоту.

    Найкращий спосіб отримати достатню кількість вітамінів - це збалансоване харчування з різноманітними продуктами. У деяких випадках може знадобитися прийом вітамінних добавок. Це гарна ідея, щоб спочатку запитати свого медичного працівника. Високі дози деяких вітамінів можуть викликати проблеми.

    Мінерали

    Мінерали важливі для вашого організму, щоб залишатися здоровим. Ваше тіло використовує мінерали для багатьох різних робочих місць, включаючи будівництво кісток, виготовлення гормонів і регулювання серцебиття.
    Існує два види мінералів: макромінерали і мікромінерали. Макромінерали - це мінерали, необхідні вашому організму у більшій кількості. До їх складу входять кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлорид і сірка. Ваш організм потребує лише невеликих кількостях мікромінералів. До них відносяться залізо, марганець, мідь, йод, цинк, кобальт, фтор і селен.

    Вода

    Вода є основним хімічним компонентом вашого тіла і становить близько 60 відсотків ваги вашого тіла. Кожна система у вашому організмі залежить від води. Наприклад, вода вимиває токсини з життєво важливих органів, переносить поживні речовини до ваших клітин та забезпечує вологе середовище для тканин вуха, носа та горла.

    Нестача води може призвести до зневоднення - стану, який виникає, коли у вас недостатньо води в організмі для виконання нормальних функцій. Навіть легке зневоднення може виснажити вашу енергію і змусити вас втомитися.

    Щодня ви втрачаєте воду через дихання, піт, сечу та дефекацію. Щоб ваш організм нормально функціонував, ви повинні поповнити його запас води, вживаючи напої та продукти, що містять воду.

    Що таке антиоксиданти?

    Антиоксиданти - це речовини, які ми споживаємо, які можуть допомогти зменшити пошкодження клітин. Антиоксиданти можуть надходити з продуктів, які ми їмо, або з дієтичних добавок.

    Приклади антиоксидантів включають

    • Бета-каротин
    • Лютеїн
    • Лікопін
    • Селен
    • Вітамін А
    • Вітамін С
    • Вітамін Е

    Антиоксиданти можуть допомогти зменшити пошкодження клітин, спричинені вільними радикалами. Вільні радикали - це дуже нестабільні молекули, які природним чином утворюються при фізичних вправах і коли ваше тіло перетворює їжу в енергію. Показано, що вільні радикали викликають «окислювальний стрес» в організмі, тим самим пошкоджуючи здорові клітини. Хоча це не є переконливим, дослідження показують, що антиоксиданти працюють, щоб зменшити шанси на пошкодження клітин. Оскільки антиоксиданти допомагають зменшити пошкодження клітин, було теоретично, що вони, в свою чергу, допомагають зменшити шанси багатьох захворювань, включаючи рак.

    Дописувачі та атрибуція

    Вміст публічного надбання