19.1: Калорії - кількість і якість
- Page ID
- 20251
- Знайте щоденні рекомендовані рекомендації для досягнення здорового харчування.
- Дізнайтеся, як побудувати здорову тарілку.
- Дізнайтеся про спортивне харчування.
Історія продовольчого керівництва в США
Дієтичні рекомендації США для американців та DRI є важливими науковими звітами для навчання медичних працівників щодо харчування та направлення уряду та інших організацій, пов'язаних зі здоров'ям, для розробки доказової політики охорони здоров'я, яка покращує здоров'я всіх американців. Уряд Сполучених Штатів також надає рекомендації щодо харчування та харчування безпосередньо громадськості протягом більше століття, щоб допомогти людям зробити більш здоровий вибір дієти та способу життя. Можливо, ви чули про «Чотири групи продуктів харчування» або «Піраміда з харчових продуктів» або зовсім недавно, «Моя тарілка». Урядова система управління продуктами харчування розвивалася протягом багатьох років, оскільки наше розуміння науки про харчування та вплив дієти та способу життя на здоров'я зросло. Якщо ви зацікавлені в тому, щоб дізнатися більше про історію харчування керівництво в США список і опис колишніх інструментів можна знайти за адресою: https://www.choosemyplate.gov/brief-history-usda-food-guides
Моя тарілка
MyPlate є найсучаснішим інструментом навчання харчування. MyPlate був розроблений Міністерством сільського господарства США (США) Центр політики харчування та просування як простий у використанні візуальний посібник, який допоможе всім американцям розробити здорові схеми харчування. Він замінює колишній навчальний інструмент MyPyramid і корелює з дієтичними рекомендаціями США 2015 - 2020.
MyPlate організовує продукти з подібною харчовою цінністю в певні групи продуктів харчування та надає рекомендації щодо побудови здорового харчування. Веб-сайт ChooseMyPlate.gov також надає широкий спектр допоміжних матеріалів, включаючи інформацію про кожну групу продуктів харчування, індивідуальний планувальник їжі, рецепти та професійні відео та роздаткові матеріали, такі як MyPlate, MyWins плакат, показаний нижче для підтримки навчання для людей різного віку.

Ключові повідомлення MyPlate включають в себе:
- Зосередьтеся на цілих пло
- Змінюйте свої овочі
- Змінюйте свій білок
- Зробіть половину ваших зерен цільних зерен
- Перейдіть на знежирене або знежирене молоко або йогурт
- Пийте та їжте напої та їжу з меншою кількістю насичених жирів натрію та доданих цукрів
- Почніть з невеликих змін, якими ви можете насолоджуватися, наприклад, мати додатковий шматочок фруктів сьогодні
Щоб дізнатися більше про MyPlate, відвідайте: https://www.choosemyplate.gov/MyPlate
Побудова здорової тарілки: вибирайте продукти, щільні поживні речовини
Натисніть на різні групи продуктів харчування, перераховані, щоб переглянути їх галерею продуктів харчування:
Планувати здорове харчування з використанням підходу MyPlate нескладно. Згідно іконі, на половині вашої тарілки повинні бути фрукти і овочі, в одній чверті повинні бути цільні зерна, а в одній чверті - білок. Молочні продукти повинні бути нежирними або нежирними. Ідеальна дієта дає вам найбільше поживних речовин у межах найменшої кількості калорій. Це означає вибір продуктів, багатих поживними речовинами.
Наповніть половину своєї тарілки червоними, помаранчевими та темно-зеленими овочами та фруктами, такими як капуста, бок-чой, кало (таро), помідори, солодка картопля, брокколі, яблука, манго, папайя, гуава, чорниця та полуниця в основних та гарнірах. Змінюйте свій вибір, щоб отримати користь від як багато різних овочів і фруктів, як ви можете. Ви можете вибрати пити фруктовий сік як заміну їжі фруктів. (Поки сік становить 100 відсотків фруктового соку і лише половина споживання фруктів замінюється соком, це прийнятний обмін.) Для перекусів їжте фрукти, овочі або несолоні горіхи.
Заповніть чверть вашої тарілки зернами, такими крупами, хлібом, сухариками, рисом та макаронами. Половина щоденного споживання зерна повинна складати цільні зерна. Уважно прочитайте список інгредієнтів на етикетках харчових продуктів, щоб визначити, чи складається їжа з цільних зерен, таких як 100% цільнозерновий хліб, коричневий рис і цільнозерновий овес.
Виберіть різноманітну білкову їжу, щоб покращити споживання поживних речовин та сприяти користі для здоров'я. Щотижня обов'язково включайте у свій раціон приємний набір джерел білка, таких як горіхи, насіння, квасоля, бобові, птиця, соя та морепродукти. Рекомендована кількість споживання морепродуктів для дорослих - дві порції по 4 унції на тиждень. Вибираючи м'ясо, вибирайте пісні нарізки. Будьте свідомі, щоб готувати м'ясо, використовуючи мало або зовсім без додавання насичених жирів, таких як вершкове масло.
Якщо вам подобається пити молоко або їсти молочні продукти, такі як сир і йогурт, вибирайте нежирні або знежирені продукти. Нежирні і знежирені продукти містять таку ж кількість кальцію та інших необхідних поживних речовин, що і цільномолочні продукти, але з набагато меншою кількістю жиру і калорій. Кальцій, важливий мінерал для вашого організму, також доступний у продуктах з соєвих напоїв та рисових напоїв без лактози та збагачених соєвих напоїв. Також можна отримувати кальцій в овочах та інших збагачених продуктах і напоях. Дізнатися більше про «безмолочні» джерела кальцію можна, перейшовши за посиланням «Молочні продукти» на сайті ChooseMyPlate.
Жири необхідні для вашого раціону, оскільки вони містять цінні незамінні жирні кислоти, але тип, який ви обираєте, та кількість, яку ви споживаєте, важливі. Обов'язково вибирайте рідкі олії на рослинній основі, такі як оливкова, соєва та ріпакова олія, а не тверді тваринні жири, такі як масло та сало. Також можна отримати масла з багатьох видів риби, а також авокадо, і несолоні горіхи і насіння. Хоча олії необхідні для здоров'я, вони містять близько 120 калорій на столову ложку. Життєво важливо збалансувати споживання олії із загальним споживанням калорій. Етикетка «Факти харчування» надає інформацію, яка допоможе вам приймати здорові рішення.
Коротше кажучи, заміна овочів та фруктів замість продуктів з високим вмістом доданих цукрів, твердих/насичених жирів та натрію - хороший спосіб знову зробити дієту, бідну поживними речовинами. Овочі сповнені поживних речовин та антиоксидантів, які допомагають зміцнити здоров'я та зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як інсульт, серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та деякі види раку. Починаючи з цих невеликих зрушень у вашому раціоні, як згадувалося вище, підвищить загальний профіль здоров'я.
Таблиця\(\PageIndex{1}\): Заміни їжі.
Замість... | Замінити на... |
---|---|
Підсолоджений фруктовий йогурт | Простий знежирений йогурт зі свіжими фруктами |
незбиране молоко | Нежирне або знежирене молоко |
Сир | Нежирний або знежирений сир |
Бекон або ковбаса | Канадський бекон або пісна шинка |
Підсолоджені крупи | Мінімально підсолоджені крупи зі свіжими фруктами |
Яблучний або ягідний пиріг | Свіже яблуко або ягоди |
Картопля фрі у фрі | Запечена в духовці картопля фрі або солодка картопля, запечена |
Смажені овочі | Овочі на пару або смажені |
Солодкі солодкі безалкогольні напої | Seltzer змішується зі 100-відсотковим фруктовим соком |
Рецепти, які закликають до цукру | Експериментуйте зі зменшенням кількості цукру і додаванням спецій (кориці, мускатного горіха і т.д...) |
Джерело: Харчові групи. Міністерство сільського господарства США. www.choosemyplate.gov/food-groups/. Оновлено 19 квітня 2017 року. Доступ до 22 листопада 2017 року.
Планувальник MyPlate можна використовувати для створення індивідуального плану з кількістю порцій та розмірами порцій з кожної групи продуктів харчування, які потрібно їсти щодня для досягнення здорового харчування. Ви можете отримати доступ до Планувальника MyPlate з веб-сайту ChooseMyPlate:
Коли достатньо
Оцінка розміру порції
Ви коли-небудь чули вираз: «Твої очі були більшими за живіт?» Це означає, що ви думали, що хочете набагато більше їжі, ніж ви могли б з'їсти. Кількість їжі може обманювати око, особливо якщо вам нема з чим їх порівнювати. Дуже легко накупити купу картопляного пюре на вашій тарілці, особливо якщо це велика тарілка, і не усвідомлювати, що ви тільки що допомогли собі три порції замість однієї.
Харчова промисловість робить дотримання дієтичних керівних принципів 2015 року викликом. У багатьох ресторанах та закладах харчування розміри порцій збільшилися, використання диванів збільшилося, і, отже, типова їжа містить більше калорій, ніж раніше. Крім того, наше малорухливе життя ускладнює витрачання достатньої кількості калорій під час звичайної повсякденної діяльності. Насправді більше третини дорослих людей взагалі фізично не активні.

Джерело: https://www.nhlbi.nih.gov/health/edu...uments/PD1.pdf
Зі збільшенням розмірів їжі та порцій важливо обмежити порції споживаної їжі на регулярній основі. Дієтологи придумали кілька хороших підказок, щоб допомогти людям розповісти, наскільки велика порція їжі у них дійсно є. Деякі пропонують використовувати загальні предмети, такі як колода карт, а інші виступають за використання вашої руки як правило вимірювання.
Див. Таблицю нижче для деяких прикладів.
Джерело: Американське онкологічне товариство. «Контроль розмірів порцій». Остання редакція 12 січня 2012 року. http://www.cancer.org/Healthy/EatHealthyGetActive/TakeControlofYourWeight/controlling-portion-sizes.
Таблиця\(\PageIndex{2}\): Визначення порцій їжі.
Харчовий продукт | Сума | Порівняння об'єктів | Порівняння рук |
---|---|---|---|
Паста, рис | ½ гр. | Тенісний м'яч | Купована рука |
Свіжі овочі | 1 с. | Бейсбол | |
варені овочі | ½ гр. | Купована рука | |
М'ясо, птиця, риба | 3 унції. | Колода карт | Долоня твоєї руки |
Молоко або інші напої | 1 с. | Кулак | |
Заправка для салату | 1 ст.л. | Великий палець | |
Нафта | 1 ч. Л. | Кінчик великого пальця |
повсякденне з'єднання
Якщо ви будете чекати багато годин між прийомами їжі, є хороший шанс, що ви переїдете. Щоб утриматися від переїдання, спробуйте вживати невеликі прийоми їжі з частими інтервалами протягом дня на відміну від двох-трьох великих прийомів їжі. Їжте, поки не будете задоволені, а не до тих пір, поки не відчуєте «набитого». Їсти повільно і смакувати їжу дозволяє вам як насолоджуватися тим, що ви їсте, так і встигнути зрозуміти, що ви ситі, перш ніж ви переповнені. Ваш шлунок приблизно розмір вашого кулака, але він розширюється, якщо ви їсте надмірну кількість їжі за один присід. Вживання менших страв зменшить розмір вашого апетиту з часом, тому ви будете почувати себе задоволеними меншою кількістю їжі.
Дискреційні калорії
Дотримуючись збалансованої, здорової дієти з багатьма поживними речовинами продуктів, ви можете споживати достатню кількість щоденних поживних речовин, перш ніж досягнете щоденного ліміту калорій. Решта калорій є дискреційними (повинні використовуватися відповідно до вашого найкращого судження). Щоб дізнатися свою дискреційну норму калорій, складіть всі споживані калорії, щоб досягти рекомендованого споживання поживних речовин, а потім відніміть це число з рекомендованої добової норми калорій. Наприклад, хтось, хто має рекомендовану дієту на 2,000 калорій на день, може їсти достатньо поживних речовин продуктів, щоб задовольнити вимоги після споживання лише 1 814 калорій. Решта 186 калорій дискреційні. Див\(\PageIndex{1}\). Таблицю. Ці калорії можуть бути отримані від вживання додаткового шматочка фрукта, додавання ще чайної ложки оливкової олії на салат або вершкове масло на шматочок хліба, додавання цукру або меду в крупу або вживання алкогольного напою [1].
Кількість дискреційних калорій збільшується з рівнем фізичної активності і зменшується з віком. Для більшості фізично активних дорослих дискреційна норма калорій становить максимум 15 відсотків рекомендованої калорійності. Споживаючи продукти, щільні поживні речовини, ви дозволяєте собі дискреційну норму калорій.
Таблиця\(\PageIndex{3}\): Зразок плану меню, що містить 2,000 калорій.
Харчування | Калорії | Загальна кількість калорій їжі/закусок |
---|---|---|
Сніданок | ||
1 яєчня | 92 | |
з нарізаними грибами і шпинатом | 7 | |
½ кексу з цільнозернової пшениці | 67 | |
1 ч. Л. маргариноподібного спреду | 15 | |
1 апельсин | 65 | |
8 унців. томатний сік з низьким вмістом натрію | 53 | 299 |
Закуска | ||
6 гр. знежиреного ароматизованого йогурту | 100 | |
з ½ гр. малини | 32 | 132 |
Обід | ||
1 бутерброд на помпернікелевий хліб | 160 | |
з копченим м'ясом індички, | 30 | |
4 скибочки помідора | 14 | |
2 листя салату | 3 | |
1 ч. Л. гірчиці | 3 | |
1 гр. запечених картопляних чіпсів | 110 | |
½ гр. чорниці, з 1 ч. Л. цукру | 57 | |
8 унців. знежиреного молока | 90 | 467 |
Закуска | ||
1 банан | 105 | |
7 крекерів з високим вмістом клітковини зі зниженим вмістом | 120 | 225 |
Вечеря | ||
1 ст. грецького салату (помідори, огірки, фета) | 150 | |
з 5 грецькими маслинами, | 45 | |
з 1,5 ч. Л. оливкової олії | 60 | |
3 унції. куряча грудка гриль | 150 | |
½ гр. пареної спаржі | 20 | |
з 1 ч. Л. оливкової олії, | 40 | |
з 1 ч. Л. кунжуту | 18 | |
½ c. вареного дикого рису | 83 | |
з ½ c. подрібненої капусти | 18 | |
1 обідній рулет з цільної пшениці | 4 | |
з 1 ч. Л. мигдального масла | 33 | 691 |
(Загальна кількість калорій з усіх страв і закусок = 1 814) | ||
Дискреційна норма калорій: 186 |
(Загальна кількість калорій з усіх страв і закусок = 1,814)
Дискреційна норма калорій: 186
Ви можете отримати доступ до Планувальника MyPlate з веб-сайту ChooseMyPlate:
https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan
Рекомендовані кількості їжі з кожної групи продуктів при різних рівнях калорій можна знайти за посиланням: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-3/
Дієтичні еталонні прийоми (DRI) - це більше, ніж цифри в таблиці, хоча це часто, скільки людей переглядають їх. DRI та дієтичні рекомендації надають різну інформацію для різних аудиторій.
- Дієтичні рекомендації надають якісні поради громадськості щодо профілактики дієти та хронічних захворювань та збереження здоров'я.
- DRI надають кількісні поради професіоналам щодо кількості поживних речовин або харчових компонентів, які приносять користь.
- DRI - це збірний термін для позначення цих компонентів:
- Орієнтовна середня потреба (EAR)
- Рекомендована дієтична допомога (RDA)
- Адекватне споживання (AI)
- Допустимий верхній рівень споживання (UL). Ряд людей називають UL просто «верхньою межею», залишаючи «терпимим».
RDA - це міра, яку професіонали використовують для оцінки якості дієт людей. Це потреба, за оцінками, для задоволення потреб 97,5% населення. А ось RDA розраховується за допомогою EAR. Тому EAR потрібно встановити перед тим, як можна встановити RDA. Для встановлення EAR повинні бути застосовні дослідження. EAR - це орієнтовна потреба для 50% населення (звідси середнє значення в його назві).
Харчування і спортсмен
Харчування має важливе значення для вашої роботи під час всіх видів фізичних вправ. Продукти, що вживаються у вашому раціоні, використовуються для забезпечення організму достатньою кількістю енергії, щоб підживлювати діяльність незалежно від інтенсивності активності. Спортсмени мають різні потреби в харчуванні, щоб підтримувати енергійний рівень вони конкурують і практикують на.
Потреби в енергії
Щоб визначити потреби спортсмена в харчуванні, важливо переглянути поняття енергетичного обміну. Споживання енергії є основою дієти спортсмена, оскільки воно підтримує оптимальні функції організму, визначає кількість споживання макроелементів та мікроелементів та допомагає підтримувати склад тіла. Потреби в енергії для спортсменів збільшуються в залежності від їх енергетичних витрат. Енергія, що витрачається під час фізичних навантажень, залежить від інтенсивності, тривалості та частоти виконання вправи. Конкурентні спортсмени можуть потребувати 3000 до понад 5,000 калорій щодня порівняно з типовою неактивною людиною, якій потрібно близько 2000 калорій на день. Енергетичні потреби також впливають на стать, вік та вагу людини. Вправи, що несуть вагу, такі як біг, спалюють більше калорій на годину, ніж вправи, що несуть вагу, такі як плавання. Вправи, що несуть вагу, вимагають, щоб ваше тіло рухалося проти сили тяжіння, що вимагає більше енергії. Чоловіки також здатні спалювати більше калорій, ніж жінки за ту ж діяльність, оскільки вони мають більше м'язової маси, що вимагає більше енергії для підтримки та переміщення. [1]
Маса тіла і склад можуть мати величезний вплив на виконання вправ. Маса тіла та склад вважаються осередками статури для спортсменів, оскільки вони здатні маніпулювати найбільше. Споживання енергії може відігравати певну роль у маніпулюванні статури для спортсменів. Для людей, які змагаються в таких видах спорту, як футбол і підняття ваги, мають велику кількість м'язової маси і збільшення маси тіла може бути корисним. Це можна отримати завдяки поєднанню підвищеного споживання енергії і білка. Хоча певні статури більш вигідні для конкретних видів спорту, важливо пам'ятати, що єдиний і жорсткий «оптимальний» склад тіла не рекомендується для будь-якої групи спортсменів. [2]
Потреби макроелементів
Склад макроелементів в раціоні є ключовим фактором максимізації працездатності для спортсменів. Вуглеводи є важливим джерелом палива для мозку і м'язів під час фізичних вправ. Зберігання вуглеводів у печінці та м'язових клітині відносно обмежене, і тому спортсменам важливо споживати достатню кількість вуглеводів зі свого раціону. Потреби у вуглеводах повинні збільшуватися приблизно на 3-10 г/кг/добу залежно від типу тренувань або змагань. [3] Див. Таблицю\(\PageIndex{1}\) потреб у вуглеводах для спортсменів залежно від інтенсивності вправ.
Рівень активності | Приклад вправи | Збільшення вуглеводів (г/кг маси тіла атлета/добу) |
---|---|---|
Світло | Низька інтенсивність або діяльність на основі навичок | 3-5 |
Помірний | Помірна програма фізичних вправ (близько 1 години на день) | 5-7 |
Високий | Програма витривалості (близько 1-3 годин на день фізичних вправ помірної та високої інтенсивності) | 6-10 |
Дуже висока | Екстремальна прихильність (4-5 годин на день фізичних вправ помірної та високої інтенсивності) | 8-12 |
Джерело: Харчування та спортивні результати. Американський коледж спортивної медицини.Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2016; 48 (3), 543- 568.
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx. Доступ до 17 березня 2018 року.
Жир є необхідним компонентом здорового харчування для забезпечення енергією, незамінними жирними кислотами і для полегшення засвоєння жиророзчинних вітамінів. Спортсменам рекомендується споживати в раціоні таку ж кількість жирів, що і загальному населенню, 20-35% від їх споживання енергії. Хоча ці рекомендації відповідають рекомендаціям щодо охорони здоров'я, спортсмени повинні індивідуалізувати свої потреби на основі рівня тренувань та цілей складу тіла. Спортсмени, які вирішили надмірно обмежити споживання жиру, намагаючись схуднути або поліпшити склад тіла, повинні переконатися, що вони все ще отримують мінімальну рекомендовану кількість жиру. Споживання жиру нижче 20% споживання енергії зменшить споживання жиророзчинних вітамінів і незамінних жирних кислот, особливо омега-3 [4].
Хоча білок становить лише близько 5% витраченої енергії, дієтичний білок необхідний для підтримки метаболічних реакцій (які генерують АТФ), а також для допомоги м'язам у обслуговуванні, зростанні та ремонті. Під час фізичних вправ ці метаболічні реакції для генерації АТФ сильно покладаються на білки, такі як ферменти та транспортні білки. Рекомендується, щоб спортсмени споживали від 1,2 до 2,0 г/кг/добу білків, щоб підтримувати ці функції. Більш високі споживання також можуть знадобитися для коротких періодів інтенсивних тренувань або при зменшенні споживання енергії. [5] Дивіться таблицю\(\PageIndex{2}\) нижче для кращого уявлення про потреби в білку залежно від ступеня підготовки та дієтичних джерел.
Група | Споживання білка (г/кг маси тіла) |
---|---|
Більшість дорослих | 0.8 |
Витривалість спортсменів | Від 1,2 до 1,4 |
Вегетаріанська витривалість спортсмени | від 1,3 до 1,5 |
Силові спортсмени | 1.6 до 1.7 |
Вегетаріанські силові спортсмени | Від 1,7 до 1,8 |
Джерело: Дієтичні довідкові прийоми, 2002 ACSM/ADA/дієтологи Канади Положення: Харчування & Спортивні результати, 2001. Доступ до 17 березня 2018 року.
Важливо споживати достатню кількість білка і розуміти, що якість споживаного білка впливає на необхідну кількість. Продукти з високим вмістом білка, такі як м'ясо, молочні продукти та яйце, містять всі незамінні амінокислоти у відносних кількостях, які найбільш ефективно задовольняють потреби організму у зростанні, підтримці та відновленні м'язів. Вегетаріанські дієти містять білок, який має меншу засвоюваність, і амінокислотні структури, які не відповідають потребам людини так само точно, як більшість тваринних білків. Щоб компенсувати це, а також той факт, що джерела білків рослинної їжі також містять більшу кількість клітковини, для вегетаріанських спортсменів рекомендується більш високі споживання білка. (Див. Таблицю 16.2 «Рекомендовані споживання білка для фізичних осіб»)
Потреби в мікроелементах
Вітаміни та мінерали необхідні для енергетичного обміну, доставки кисню, захисту від окислювальних пошкоджень, відновлення структур організму. Коли фізичні вправи збільшуються, кількість багатьох вітамінів і мінералів, необхідних також збільшується через надлишкову втрату поживних речовин. В даний час не існує спеціальних рекомендацій щодо мікроелементів для спортсменів, але більшість спортсменів задовольнять свої потреби, споживаючи збалансовану дієту, яка відповідає їх енергетичним потребам. Оскільки енергетичні потреби спортсменів збільшуються, вони часто споживають додаткові вітаміни та мінерали. Основні мікроелементи, що викликають занепокоєння спортсменів, включають залізо, кальцій, вітамін D та деякі антиоксиданти. [6]
Орієнтовні потреби в калоріях на день, за віком, статтю та фізичною активністю: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
Харчування і здорове харчування
Існує п'ять ключових факторів, які складають здорове харчування:
- Дієта повинна бути адекватною, забезпечуючи достатню кількість кожної необхідної поживної речовини, а також клітковини та достатньої кількості калорій.
- Збалансована дієта призводить, коли ви не споживаєте одну поживну речовину за рахунок іншого, а отримуєте відповідну кількість всіх поживних речовин.
- Контроль калорій необхідний, щоб кількість енергії, яку ви отримуєте від поживних речовин, які ви споживаєте, дорівнює кількості енергії, яку ви витрачаєте під час діяльності вашого дня.
- Помірність означає не їсти до крайнощів, ні занадто багато, ні занадто мало.
- Різноманітність відноситься до споживання різних продуктів харчування всередині кожної з харчових груп на регулярній основі.
Здорова дієта - це та, яка сприяє цільним продуктам. Як альтернатива сучасним обробленим продуктам, здорове харчування фокусується на «справжніх» свіжих цільних продуктах, які підтримують людей протягом поколінь. Цілі продукти постачають необхідні вітаміни, мінерали, білок, вуглеводи, жири та клітковину, які необхідні для гарного здоров'я. Комерційно приготовані та фаст-фуди часто не мають поживних речовин і часто містять надмірну кількість цукру, солі, насичених та трансжирів, все це пов'язано з розвитком таких захворювань, як атеросклероз, серцеві захворювання, інсульт, рак, ожиріння, діабет та інші захворювання. Збалансована дієта - це суміш продуктів з різних груп продуктів харчування (овочі, бобові, фрукти, зернові, білкові продукти та молочні продукти).
Адекватність
Адекватна дієта - це та, яка сприяє продуктам, що містять поживні речовини. Харчові продукти, щільні для поживних речовин, визначаються як продукти, які містять багато необхідних поживних речовин на калорію. Їжа, щільна поживними речовинами, протилежна «порожньокалорійним» продуктам, таким як солодкі газовані напої, які також називають «бідними поживними речовинами». Харчові продукти, що містять поживні речовини, включають фрукти та овочі, нежирне м'ясо, птицю, рибу, нежирні молочні продукти та цільні зерна. Вибір більш поживних продуктів полегшить схуднення, одночасно забезпечуючи всі необхідні поживні речовини.
Баланс
Збалансуйте продукти в своєму раціоні. Досягнення балансу в своєму раціоні тягне за собою не споживання одного поживного речовини за рахунок іншого. Наприклад, кальцій необхідний для здорових зубів і кісток, але занадто багато кальцію буде перешкоджати засвоєнню заліза. Більшість продуктів, які є хорошими джерелами заліза, є поганими джерелами кальцію, тому для того, щоб отримати необхідну кількість кальцію та заліза з вашого раціону, правильний баланс між вибором їжі має вирішальне значення. Іншим прикладом є те, що, хоча натрій є важливою поживною речовиною, надмірне споживання може сприяти застійній серцевій недостатності та хронічним захворюванням нирок у деяких людей. Пам'ятайте, все повинно споживатися в належних кількостях.
Модерація
Їжте в помірних кількостях. Помірність має вирішальне значення для оптимального здоров'я та виживання. Вживання їжі, бідної поживними речовинами, щовечора на вечерю призведе до ускладнень для здоров'я. Але як частина інакше здорової дієти і споживається лише щотижня, це не повинно суттєво впливати на загальне здоров'я. Важливо пам'ятати, що їжа - це частково задоволення і потурання духом помірності. Це вписується в здорове харчування.
Стежити за порціями їжі. Для оптимального підтримки ваги важливо забезпечити, щоб енергія, споживана з харчових продуктів, відповідала енергетичним витратам, необхідним для функцій і діяльності організму. Якщо ні, то надлишок енергії сприяє поступовому, стійкому накопиченню накопичених жирових відкладень і набору ваги. Для того щоб втратити жирові відкладення, потрібно стежити за тим, щоб спалювалося більше калорій, ніж споживається. Так само для того, щоб набрати вагу, калорії потрібно їсти понад те, що витрачається щодня.
Різноманітність
Різноманітність передбачає вживання різних продуктів з усіх харчових груп. Вживання різноманітної дієти допомагає забезпечити споживання та засвоєння достатньої кількості всіх необхідних поживних речовин, необхідних для здоров'я. Одним з основних недоліків одноманітної дієти є ризик споживання занадто великої кількості одних поживних речовин і недостатньої кількості інших. Спроба нових продуктів також може бути джерелом задоволення - ви ніколи не знаєте, які продукти вам можуть сподобатися, поки не спробуєте їх.
Розробка здорової дієти може бути корисною, але пам'ятайте, що всі представлені принципи повинні дотримуватися, щоб отримати максимальну користь для здоров'я. Наприклад, введення різноманітності у свій раціон все ще може призвести до споживання занадто великої кількості висококалорійних, бідних поживними речовинами продуктів та недостатнього споживання поживних речовин, якщо ви також не використовуєте помірність та контроль калорій. Використання всіх цих принципів разом сприятиме тривалої користі для здоров'я.
Резюме
- MyPlate - це найсучасніший інструмент навчання харчування, розроблений Міністерством сільського господарства США (США) Центр політики харчування та просування як простий у використанні візуальний посібник, який допоможе всім американцям розробити здорові схеми харчування.
- Планувати здорове харчування з використанням підходу MyPlate нескладно. Згідно іконі, на половині вашої тарілки повинні бути фрукти і овочі, в одній чверті повинні бути цільні зерна, а в одній чверті - білок. Молочні продукти повинні бути нежирними або нежирними.
- Потреби в енергії для спортсменів збільшуються в залежності від їх енергетичних витрат. Енергія, що витрачається під час фізичних навантажень, залежить від інтенсивності, тривалості та частоти виконання вправи. Конкурентні спортсмени можуть потребувати 3000 до понад 5,000 калорій щодня порівняно з типовою неактивною людиною, якій потрібно близько 2000 калорій на день. Енергетичні потреби також впливають на стать, вік та вагу людини.
- Існує п'ять ключових факторів, які складають здорову дієту, а саме: a. адекватність, b. баланс, c. контроль калорій, d. помірність, і е. різноманітність.
- Загальна кількість калорій, необхідних людині щодня, варіюється в залежності від ряду факторів, включаючи вік, стать, зріст, вагу та рівень фізичної активності людини.
Дописувачі та атрибуція
- Template:ContribUofHawaiiNutrition
- USDA, choosemyplate.gov
- US Department of Health and Human Services, Health.gov
- Template:ContribAgnewM