10.5: Стрес

Цілі навчання

1. Перерахуйте поширені причини стресу для студентів коледжів.
2. Опишіть фізичні, психічні та емоційні наслідки стійкого стресу.
3. Перерахуйте здорові способи, якими студенти коледжу можуть керувати або впоратися зі стресом.
4. Розробіть свій особистий план управління стресом у вашому житті.

Всі ми живемо з випадковим стресом. Оскільки студенти коледжу часто відчувають навіть більший стрес, ніж більшість людей, важливо зрозуміти це і навчитися боротися з ним, щоб він не порушив ваше життя.

Стрес - це природна реакція тіла і розуму на попит або виклик. Те, що викликає стрес, називається стресором, захоплює нашу увагу і викликає фізичну та емоційну реакцію. Стресові фактори включають фізичні загрози, такі як автомобіль, який ми раптово бачимо, що приходить до нас занадто швидко, і реакція на стрес, ймовірно, включає стрибки з шляху - з нашим серцем, що б'ється швидко та інші фізичні зміни. Більшість наших стресових факторів - це не фізичні загрози, а ситуації або події, такі як майбутній тест або емоційний розрив. Стресори також включають тривалі емоційні та психічні проблеми, такі як турботи про гроші або пошук роботи. Візьміть самооцінку стресу.

Самооцінка стресу

Відзначте відповідні прапорці.

	Щодня	Іноді	Ніколи
1. Я відчуваю легкий стрес, який не порушує моє повсякденне життя.
2. Мене іноді так підкреслюють, що у мене є проблеми з моєю рутинною діяльністю.
3. Я відчуваю, що їду або п'ю тільки тому, що відчуваю стрес.
4. Я лежав не спати вночі, не маючи можливості спати, тому що відчував стрес.
5. Стрес вплинув на мої стосунки з іншими людьми.

Напишіть свої відповіді.

6. Яка причина стресу номер один у вашому житті?

   ______________________________________________________________

   ______________________________________________________________

7. Що ще викликає у вас стрес?

   ______________________________________________________________

   ______________________________________________________________

8. Який вплив стрес впливає на навчання та успішність?

   ______________________________________________________________

   ______________________________________________________________

9. Незалежно від джерел власного стресу, що, на вашу думку, ви можете зробити, щоб краще впоратися зі стресом, якого ви не можете уникнути?

   ______________________________________________________________

   ______________________________________________________________

Що викликає стрес?

Не всі стресові фактори - це погані речі. Захоплюючі, позитивні речі також викликають тип стресу, який називається еустрес. Закохатися, отримати несподівану суму грошей, проведення іспиту, про який ви турбуєтесь - все це позитивні речі, які впливають на тіло і розум способами, подібними до негативного стресу: ви не можете не думати про це, ви можете втратити апетит і лежати не спати вночі, і ваше повсякденне життя може бути миттєво порушений.

Але той стрес, який викликає більшість неприємностей, є наслідком негативних стресових факторів. Життєві події, які зазвичай викликають значний стрес, включають наступне:

• Серйозні захворювання або травми
• Серйозні захворювання, травми або смерть члена сім'ї або коханої людини
• Втрата роботи або раптова фінансова катастрофа
• небажана вагітність
• Розлучення або припинення довгострокових відносин (включаючи розлучення батьків)
• Заарештоване або засуджене за злочин
• Бути поставлений на академічний випробувальний термін або призупинений

Такі життєві події зазвичай викликають багато стресу, який може початися раптово і порушити своє життя різними способами. На щастя, ці стресові фактори не відбуваються щодня і врешті-решт закінчуються - хоча вони можуть бути дуже важкими та руйнівними, коли вони переживають. Деякі основні життєві стреси, такі як наявність батьків або члена сім'ї з серйозним захворюванням, можуть тривати довго і можуть вимагати професійної допомоги, щоб впоратися з ними.

Щоденні види стресорів є набагато більш поширеними, але можуть складати і виробляти стільки стресу, скільки головна подія життя:

• Тривога про те, що не вистачає часу на заняття, роботу, навчання та соціальне життя
• Турбота про оцінки, майбутній тест або завдання
• Грошові проблеми
• Конфлікт з сусідом по кімнаті, кимось на роботі або членом сім'ї
• Тривога або сумніви щодо свого майбутнього або труднощі вибору мажору або кар'єри
• Часті застуди, напади алергії, інші триваючі проблеми зі здоров'ям
• Побоювання з приводу своєї зовнішності, ваги, харчових звичок і так далі.
• Напруженість у стосунках, погане соціальне життя, самотність
• Трудомісткі клопоти, такі як зламана машина або необхідність пошуку нової квартири
• _______________________________________
• _______________________________________
• _______________________________________

Знайдіть хвилинку і поміркуйте над списком вище. Скільки з цих стресорів ви відчули за останній місяць? Останній рік? Обведіть всі ті, що ви випробували. Тепер поверніться до вашої самооцінки стресу і подивіться на те, що ви там написали для причин вашого стресу. Напишіть будь-які додаткові речі, які викликають у вас наголос на порожніх рядках вище.

Скільки стресорів ви обвели і написали? Немає чарівної кількості стресових факторів, які відчуває «середній» або «нормальний» студент коледжу - тому що кожен унікальний. Крім того, стресори приходять і йдуть: стрес, викликаний середньостроковим іспитом завтра вранці, може зникнути до полудня, замінений почуттям добре про те, як ви це зробили. Тим не менш, більшість студентів коледжу, ймовірно, обведуть близько половини пунктів у цьому списку.

Але це не кількість стресорів, які враховуються. Можливо, ви обвели лише один елемент у цьому списку, але це може спричинити для вас стільки стресу, що ви так само підкреслили, як хтось інший, хто обвів їх усіх. Сенс цієї вправи полягає в тому, щоб почати з розуміння того, що викликає ваш власний стрес як основу для вивчення того, що з цим робити.

Що не так зі стресом?

Фізично стрес готує нас до дії: класична реакція «бій чи втеча» при зіткненні з небезпекою. Наше серце швидко накачується, і ми дихаємо швидше, щоб забезпечити м'язи енергією для боротьби або втечі. Багато фізичних впливів в організмі готують нас до будь-яких дій, які нам можуть знадобитися, щоб пережити загрозу.

Але як щодо нефізичних стресорів, як турбуватися про оцінки? Чи є якісь позитивні ефекти? Уявіть собі, як би відчувало життя, якби ви ніколи не мали турбот, ніколи не відчували жодного стресу взагалі. Якщо ви ніколи не турбуєтеся про оцінки або добре справляєтеся на тесті, скільки навчання ви б зробили для цього? Якби ви взагалі ніколи не думали про гроші, чи доклали б ви зусиль, щоб зберегти їх або зробити це? Очевидно, що стрес може бути хорошою справою, коли він мотивує нас щось робити, будь то навчання, робота, вирішення конфлікту з іншим тощо. Тож це не сам стрес, який є негативним - це невирішений або постійний стрес, який починає мати нездорові наслідки. Хронічний (тривалий) стрес пов'язаний з багатьма фізичними змінами і захворюваннями, включаючи наступні:

• Ослаблена імунна система, що змушує вас частіше застудитися і довше страждати будь-якою хворобою
• Частіші проблеми з травною системою, включаючи запор або діарею, виразки та розлад травлення
• Підвищений артеріальний тиск
• Підвищений ризик діабету
• Біль у м'язах і спині
• Частіші головні болі, втома та безсоння
• Більший ризик серцевого нападу та інших серцево-судинних проблем у довгостроковій перспективі

Хронічний або гострий (інтенсивний короткочасний) стрес також впливає на наш розум та емоції багатьма способами:

• Труднощі чіткого мислення або концентрації уваги
• Погана пам'ять
• Частіші негативні емоції, такі як тривога, депресія, розчарування, безсилля, образа або нервозність - і загальний негативний погляд на життя
• Більші труднощі з іншими через дратівливість, гнів або уникнення

Не дивно, що ми розглядаємо стрес як таку негативну річ! Наскільки ми хотіли б усунути всі стресові фактори, однак, це просто не може статися. Занадто багато речей в реальному світі викликають стрес і завжди будуть.

Нездорові реакції на стрес

Оскільки багато стресори неминучі, питання полягає в тому, що робити з результуючим стресом. Людина може спробувати ігнорувати або заперечувати стрес на деякий час, але потім він продовжує будувати і починає викликати всі ці проблеми. Тому ми повинні щось зробити.

Розгляньте спочатку те, що ви зазвичай робили в минулому, коли відчували найбільше стресу; використовуйте минулу самооцінку звичок зменшення стресу.

Минулі звички зниження стресу Самооцінка

За шкалою від 1 до 5 оцініть кожну з наступних моделей поведінки на те, як часто ви відчували це через високий рівень стресу.

Реакція на стрес	Ніколи	Рідко	Іноді	Часто	Зазвичай	Завжди
1. Вживання алкоголю	0	1	2	3	4	5
2. Пити багато кави	0	1	2	3	4	5
3. Багато спати	0	1	2	3	4	5
4. Їсть занадто багато	0	1	2	3	4	5
5. Їсть занадто мало	0	1	2	3	4	5
6. Куріння або наркотики	0	1	2	3	4	5
7. Маючи аргументи	0	1	2	3	4	5
8. Сидячи навколо депресії	0	1	2	3	4	5
9. Перегляд телебачення або серфінг в Інтернеті	0	1	2	3	4	5
10. Скаржитися друзям	0	1	2	3	4	5
11. Заняття спортом, біг, їзда на велосипеді	0	1	2	3	4	5
12. Заняття йогою або тай-чи	0	1	2	3	4	5
13. Медитація	0	1	2	3	4	5
14. Використання технік релаксації	0	1	2	3	4	5
15. Розмова з інструктором або консультантом	0	1	2	3	4	5

Усього ваших балів за питаннями 1—10: _______________

Усього ваших балів за питаннями 11—15: _______________

Відніміть друге число з першого: _______________

Тлумачення: Якщо віднімання балу для питань 11 до 15 з першого балу є позитивним числом, то ваші минулі методи боротьби зі стресом не були такими здоровими і продуктивними, як могли б бути. Пункти 1 до 10, як правило, не є ефективними способами боротьби зі стресом, тоді як пункти 11 до 15 зазвичай є. Якщо ви остаточний бал більше 20, ви, мабуть, як більшість початківців студентів коледжу - відчуваючи сильний стрес і ще не впевнені, як краще з цим боротися.

Що не так з тими способами зниження стресу, перерахованими першими? Чому б не дивитися телевізор або не спати, коли ви відчуваєте стрес, якщо це змушує вас почувати себе краще? Хоча це може відчувати себе краще тимчасово уникнути почуття стресу такими способами, в кінцевому рахунку вони можуть спричинити більше стресу самі. Якщо ви стурбовані оцінками і бути занадто зайнятими, щоб вчитися стільки, скільки вам потрібно, то дозволяючи годину-дві ковзання, переглядаючи телевізор, змусить вас ще більше турбуватися пізніше, тому що тоді у вас є ще менше часу. Їсть занадто багато може зробити вас млявими і менш здатними зосередитися, і якщо ви намагаєтеся схуднути, тепер ви відчуєте, що набагато більше підкреслили те, що ви зробили. Алкоголь, кофеїн, куріння та наркотики, як правило, збільшують стрес з часом. Скаржитися друзям? З часом ваші друзі втомляться чути це або втомлюються сперечатися з вами, тому що скаржиться людина не дуже весело бути поруч. Отже, врешті-решт ви можете опинитися ще більш самотніми і напруженими.

Але є яскрава сторона: є багато дуже позитивних способів впоратися зі стресом, які також покращать ваше здоров'я, полегшать концентрацію на навчанні та зроблять вас щасливішою людиною в цілому.

Справитися зі стресом

Подивіться назад на свій список стресорів, які ви обвели раніше. Для кожного подумайте, чи є він зовнішнім (наприклад, поганий робочий час чи не має достатньої кількості грошей) чи внутрішнім, що походить від ваших поглядів та думок. Позначте кожен елемент E (зовнішній) або I (внутрішній).

Можливо, вам вдасться усунути багато зовнішніх стресових факторів. Поговоріть зі своїм начальником про зміну робочого часу. Якщо у вас є проблеми з грошима, працюйте над бюджетом, з яким ви можете жити (див. Розділ 11 «Візьміть під контроль свої фінанси»), шукайте нову роботу або зменшуйте свої витрати, знайшовши дешевшу квартиру, продаючи машину та користуючись громадським транспортом.

А як щодо інших зовнішніх стресорів? Беручи стільки занять, що у вас немає часу, щоб вчитися для всіх з них? Продовжуйте працювати над своїми навичками управління часом (глава 2 «Залишатися мотивованими, організованими та на шляху»). Ретельно плануйте свої дні і дотримуйтеся графіка. Беріть менше занять наступного семестра, якщо це необхідно. Що ще можна зробити для усунення зовнішніх стресових факторів? Міняйте апартаменти, знайдіть нового сусіда по кімнаті, знайдіть кращий догляд за дитиною - розгляньте всі ваші варіанти. І не соромтеся говорити про речі з радником коледжу, який може запропонувати інші рішення.

Внутрішні стресові фактори, однак, часто не легко вирішуються. Ми не можемо змусити всіх стресових факторів піти, але ми можемо навчитися справлятися, щоб ми не відчували себе настільки напруженими більшу частину часу. Ми можемо взяти під контроль своє життя. Ми можемо знайти здорові стратегії подолання.

Всі теми в цьому розділі так чи інакше пов'язані зі стресом. Багато здорових звичок, які сприяють нашому здоров'ю та щастю, також зменшують стрес і мінімізують його наслідки.

Отримати деякі вправи

Вправи, особливо аеробні вправи, - відмінний спосіб допомогти зменшити стрес. Фізичні вправи збільшують вироблення певних гормонів, що призводить до кращого настрою і допомагає протистояти депресії та тривоги. Вправи допомагають вам почувати себе більш енергійними та зосередженими, щоб ви були більш продуктивними у своїй роботі та навчанні і, отже, менше шансів відчувати стрес. Регулярні фізичні вправи також допомагають краще спати, що ще більше зменшує стрес.

Отримайте більше сну

Коли ви позбавлені сну, ви відчуваєте більше стресу і менш здатні концентруватися на роботі чи навчанні. Багато людей п'ють більше кави або інших напоїв з кофеїном, коли відчувають сонливість, а кофеїн сприяє ще більше емоцій, пов'язаних зі стресом, таких як тривога та нервозність.

Керуйте своїми грошима

Занепокоєння про гроші є однією з провідних причин стресу. Спробуйте навички фінансового управління в розділі 11 «Беручи під контроль свої фінанси», щоб зменшити цей стрес.

Налаштуйте своє ставлення

Ви знаєте приказку про оптиміста, який бачить склянку наполовину повною, і песиміста, який бачить ту саму склянку наполовину порожньою. Вгадайте, який відчуває більше стресу?

Значна частина стресу, який ви відчуваєте, може бути корениться у вашому ставленні до школи, вашої роботи - всього вашого життя. Якщо ви не відчуваєте себе добре в цих речах, як ви змінитеся? Для початку вам дійсно потрібно подумати про себе. Що робить вас щасливими? Ви очікуєте, що ваша кар'єра коледжу буде ідеальною і завжди захоплюючою, з ніколи не нудним класом або читанням? Або ви можете бути щасливими, що ви насправді досягаєте успіху в коледжі і передбачаєте велике життя і кар'єру попереду?

Можливо, вам просто потрібно взяти веселий факультативний курс, щоб збалансувати той «серйозний» курс, який вам не подобається так багато. Можливо, вам просто потрібно грати в інтрамуральний спорт, щоб відчувати себе так добре, як ви грали в середній школі. Можливо, вам просто потрібно щоранку здійснювати жваву прогулянку, щоб відчувати себе більш пильними та стимульованими. Можливо, прослуховування якоїсь чудової музики по дорозі на роботу скрасить ваш день. Можливо, заклик друга вчитися разом для цього великого тесту зробить навчання веселішим.

Жодна відповідь не працює для всіх - ви повинні дивитися на своє життя, бути чесними з собою про те, що впливає на ваше повсякденне ставлення, а потім шукати способи внесення змін. Хороша новина полягає в тому, що хоча старі негативні звички важко зламати, як тільки ви перетворите позитивні зміни на нові звички, вони триватимуть у світле майбутнє.

Вивчіть техніку розслаблення

Різні методи релаксації можуть бути використані, щоб допомогти мінімізувати стрес. Нижче наведено кілька перевірених способів розслабитися, коли стрес здається переважним. Ви можете дізнатися більшість з них за допомогою книг, онлайн-вправ, компакт-дисків або MP3-дисків, а також DVD-дисків, доступних у вашій бібліотеці або студентському медичному центрі. Практика одного з них може мати драматичні наслідки.

• Глибоке дихання. Сядьте в зручне положення з прямою спиною. Дихайте повільно і глибоко через ніс, заповнюючи легені повністю. Повільно і плавно видихайте через рот. Зосередьтеся на диханні і відчуйте, як груди розширюються і розслабляються. Через п'ять-десять хвилин ви будете почувати себе більш розслабленими і зосередженими.
• Прогресивне розслаблення м'язів. За допомогою цієї техніки ви повільно напружуєтеся, а потім розслабляєте основні групи м'язів тіла. Відчуття і розумова концентрація виробляють заспокійливий стан.
• Медитація. Приймаючи багато форм, медитація може включати зосередження уваги на вашому диханні, конкретному візуальному образі або певній думці, одночасно очищаючи розум від негативної енергії. Багато подкастів доступні, щоб допомогти вам знайти форму медитації, яка найкраще підходить для вас.
• Йога або тай-чи. Йога, тай-чи та інші вправи, які зосереджені на положенні тіла та повільних поступових рухах, є популярними техніками для розслаблення та зменшення стресу. Ви можете навчитися цим методам через клас або з DVD.
• Музичні та релаксаційні компакт-диски та MP3. Для аудіо-тренінгу було розроблено безліч різних технік релаксації. Просто відтворюйте запис і розслабтеся, коли ви керуєтеся техніками.
• Масаж. Регулярні масажі - це спосіб розслабитися як тілом, так і розумом. Якщо ви не можете дозволити собі щотижневий масаж, але насолоджуватися його впливом, місцева школа масажної терапії може запропонувати більш доступним масаж від студентів і початківців практиків.

Отримати консультацію

Якщо стрес серйозно порушує ваше навчання або ваше життя, незалежно від того, що ви робите, щоб спробувати зменшити його, вам може знадобитися допомога. Там немає ніякого сорому, визнаючи, що вам потрібна допомога, і консультанти коледжу та медичні працівники там, щоб допомогти.

Поради для успіху: стрес

• Зверніть увагу, а не ігноруйте речі, які викликають у вас стрес і змінюють те, що ви можете.
• Прийміть те, що ви не можете змінити, і вирішите зробити нові звички, які допоможуть вам впоратися.
• Отримуйте регулярні фізичні вправи і висипайтеся.
• Оцініть свої пріоритети, працюйте над управлінням своїм часом та плануйте спокійні заходи у своєму повсякденному житті. Студенти, які відчувають контроль над своїм життям, повідомляють про те, що відчувають набагато менше стресу, ніж ті, хто відчуває, що обставини контролюють їх.
• Уповільніть і зосередьтеся на одній речі за раз - не перевіряйте наявність електронної пошти або текстових повідомлень кожні кілька хвилин! Знайте, коли сказати «ні» відволікаючим чинникам.
• Зламайте старі звички, пов'язані з кофеїном, алкоголем та іншими речовинами.
• Пам'ятайте про свої далекі цілі і не одержимі короткостроковими труднощами.
• Знайдіть час, щоб насолодитися тим, щоб бути з друзями.
• Досліджуйте нові заняття та захоплення, які вам подобаються.
• Знайдіть техніку релаксації, яка працює для вас, і регулярно практикуйте.
• Отримайте допомогу, якщо вам важко впоратися з емоційним стресом.

Запис у журналі

Всі студенти коледжу відчувають певний стрес. Кількість стресу, який ви відчуваєте, залежить від багатьох факторів, включаючи ваші звички сну, рівень фізичних вправ та активності, вживання речовин, ваші навички управління часом та навчання, ваше ставлення та інші фактори. Коли ви дивитеся на своє теперішнє життя і скільки стресу ви можете відчувати, які короткострокові зміни ви можете почати робити в найближчі тиждень-два, щоб відчувати себе менш напруженим і більше контролювати? До кінця семестру або терміну, як би ви в ідеалі хотіли, щоб ваше життя було іншим - і як ви можете найкраще досягти цього? Напишіть тут свої думки.

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

Ключові виноси

• Кожен відчуває стрес, і багато речей, які викликають стрес, не зникнуть незалежно від того, що ми робимо. Але ми можемо вивчити своє життя, з'ясувати, що викликає більшу частину нашого стресу, і навчитися щось робити з цим.
• Стрес призводить до безлічі різних нездорових реакцій, які насправді збільшують наш стрес у довгостроковій перспективі. Але як тільки ми зрозуміємо, як стрес впливає на нас, ми можемо почати вживати заходів, щоб впоратися здоровішими способами.

КПП вправи

1. Чому б не бути вашою метою намагатися повністю усунути стрес зі свого життя?

   ______________________________________________________________

2. Перерахуйте три і більше нездорових наслідків стресу.

   ______________________________________________________________

3. Назвіть принаймні два загальних зовнішніх стресори, які ви, можливо, зможете усунути зі свого життя.

   ______________________________________________________________

4. Назвіть принаймні два загальних внутрішніх стресори, з якими ви можете відчути, що вам потрібно навчитися справлятися, тому що ви не можете їх усунути.

   ______________________________________________________________

5. Перелічіть принаймні три способи мінімізації стресу, який ви відчуваєте.

   ______________________________________________________________