Skip to main content
LibreTexts - Ukrayinska

10.2: Активність і фізичні вправи

  1. Last updated
  2. Save as PDF
  • Page ID
    80094

    • Anonymous
    • LibreTexts
    \( \newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} } \) \( \newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}} \)\(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\)

    Цілі навчання

    1. Перерахуйте переваги для фізичного та психічного здоров'я від регулярних фізичних вправ.
    2. Плануйте програму регулярних вправ, які вам подобаються і можуть підтримувати.

    Чи дійсно вправа має значення?

    Вправи корисні як для тіла, так і для розуму. Дійсно, фізична активність майже необхідна для міцного здоров'я та успішності учнів. Фізичні переваги регулярних фізичних вправ включають наступне:

    • Поліпшення фітнесу для всього тіла, а не тільки м'язів
    • Більша серцево-судинна підготовка та зниження ризику захворювань
    • Підвищена фізична витривалість
    • Сильніше імунна система, що забезпечує більшу опірність хворобам
    • Зниження рівня холестерину, зниження ризиків серцево-судинних захворювань
    • Зниження ризику розвитку діабету
    • Підтримка ваги або втрата

    Мабуть, більш важливими для студентів є психічні та психологічні переваги:

    • Зниження стресу
    • Поліпшення настрою, з меншою тривогою та депресією
    • Покращена здатність розумово зосереджуватися
    • Краще спати
    • Почуття краще про себе

    З усіх цих причин студентам коледжу важливо регулярно займатися фізичними вправами або займатися фізичними навантаженнями. Як гарне харчування та висипання, фізичні вправи є ключовою звичкою, яка сприяє загальному оздоровленню, що сприяє успіху коледжу. По-перше, використовуйте самооцінку вправ та активності, щоб врахувати ваші поточні звички та ставлення.

    Самооцінка фізичних вправ та діяльності

    Відзначте відповідні прапорці.

    Зазвичай Іноді Рідко
    1. Я насолоджуюся фізичними навантаженнями.
    2. Вправи - це регулярна частина мого життя.
    3. Я отримую серцевий ритм протягом двадцяти до тридцяти хвилин кілька разів на тиждень.
    4. Мені подобається займатися фізичними вправами або займатися спортом з іншими.

    Напишіть свої відповіді.

    1. Які фізичні навантаження вам подобаються?

      ______________________________________________________________

      ______________________________________________________________

    2. Як часто щотижня ви займаєтеся фізичним навантаженням?

      ______________________________________________________________

      ______________________________________________________________

    3. Якщо ви відчуваєте, що не отримуєте багато фізичних вправ, що стоїть на вашому шляху?

      ______________________________________________________________

      ______________________________________________________________

    4. Загалом, як ви думаєте, ви отримуєте достатньо фізичних вправ, щоб бути здоровим?

      ______________________________________________________________

      ______________________________________________________________

    5. Ви відчуваєте сильний стрес у своєму житті?

      ______________________________________________________________

      ______________________________________________________________

    6. Чи часто у вас виникають проблеми зі сном?

      ______________________________________________________________

      ______________________________________________________________

    Скільки вправ і який вид?

    З аеробними вправами ваше серце і легені працюють досить наполегливо, щоб поліпшити вашу серцево-судинну форму. Це, як правило, означає рух досить швидко, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і дихання. Для здоров'я та зменшення стресу намагайтеся займатися фізичними вправами принаймні три дні на тиждень принаймні двадцять-тридцять хвилин за раз. Якщо ви дійсно любите фізичні вправи і мотивовані, ви можете займатися фізичними вправами так часто, як шість днів на тиждень, але взяти принаймні один день відпочинку. Коли ви вперше починаєте, або якщо ви деякий час були неактивними, приймайте його поступово, і нехай ваше тіло регулюється між сеансами. Але старий вислів «Ні болю, ні виграшу» не відповідає дійсності, незалежно від того, що, можливо, сказав якийсь минулий викладач спортзалу! Якщо ви відчуваєте біль при будь-якій діяльності, зупиніться або скоротіть. Спосіб нарощування сили і витривалості через план, який є послідовним і поступовим.

    Щоб фізичні вправи мали аеробні переваги, намагайтеся тримати частоту серцевих скорочень у цільовій зоні серцевого ритму принаймні двадцять-тридцять хвилин. Цільова частота серцевих скорочень становить від 60 до 85 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень, яку можна обчислити як 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо вам 24 роки, ваша максимальна частота серцевих скорочень обчислюється як 196, а цільова частота серцевих скорочень становить від 118 до 166 ударів в хвилину. Якщо ви тільки починаєте програму вправ, залишайтеся на нижньому кінці цього діапазону і поступово працювати протягом декількох тижнів. «Додаткові ресурси» нижче включає онлайн-калькулятор, який оцінює вашу цільову частоту серцевих скорочень залежно від вашого теперішнього рівня фізичної підготовки.

    Насолоджуйтесь цим!

    Найголовніше, знайдіть тип вправ чи занять, які вам подобаються, інакше ви не будете дотримуватися цього. Це може бути так само просто і легко, як жвава прогулянка або повільна пробіжка через парк або через кампус. Плавання - відмінна вправа, але так само танці. Подумайте про те, що вам подобається робити, і вивчіть заходи, які забезпечують фізичні вправи, поки ви веселитесь.

    Робіть все, що вам потрібно, щоб зробити обрану діяльність приємною. Багато людей слухають музику, а деякі навіть читають при використанні обладнання для тренувань. Спробуйте різні види діяльності, щоб запобігти нудьзі. Ви також виграєте, взявши сходи замість ліфтів, йдучи далі через кампус замість стоянки якомога ближче до місця призначення, і так далі.

    Вправи з другом приємніше, включаючи біг підтюпцем або їзда на велосипеді разом. Деякі кампуси встановили обладнання для студентів, щоб грати в Dance Dance Revolution. Багато ігор Nintendo Wii можуть підвищити частоту серцевих скорочень.

    Ви можете залишатися більш мотивованими за допомогою тренажерів. Недорогий крокомір може відстежувати ваш прогрес у ходьбі або бігу підтюпцем, або велосипедний комп'ютер може контролювати вашу швидкість і час. Монітор серцевого ритму дозволяє легко залишатися в цільовій зоні; багато моделей також обчислюють спалені калорії. Деякі пристрої можуть вводити ваші вправи на комп'ютер, щоб відстежувати ваш прогрес і скласти діаграму ваших поліпшень.

    Найбільшою перешкодою для отримання достатньої кількості фізичних вправ, кажуть багато студентів, є брак часу. Власне, у всіх нас є час, якщо ми добре впораємося. Вбудовуйте вправи у свій тижневий графік у вибрані дні. Врешті-решт ви виявите, що регулярні вправи насправді економить ваш час, тому що ви спите краще і концентруєтеся краще. Час, який ви звикли оладки геть, тепер використовується для діяльності, яка забезпечує багато переваг.

    Діяльність кампусу може допомогти

    Більшість кампусів мають ресурси, щоб зробити фізичні вправи простішими та приємнішими для своїх учнів. Озирніться навколо і подумайте про те, що вам може сподобатися. Фітнес-центр може запропонувати тренажери. Там можуть бути регулярно заплановані аеробні або спінові заняття. Вам не потрібно бути спортсменом, щоб насолоджуватися випадковими видами спорту, такими як гра в теніс або стрілянина з обручами з другом. Якщо ви любите більш організовані командні види спорту, спробуйте очні види спорту.

    Додаткові ресурси

    Рекомендації щодо вправ та більше інформації. Див. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/index.html.

    Цільовий калькулятор серцевого ритму. Знайдіть свою цільову частоту серцевих скорочень, щоб відчути переваги аеробних вправ (лише на основі віку) на www.mayoclinic.org/healthy-li... -20046887? pg=2.

    Цільовий калькулятор серцевого ритму на основі віку та поточного рівня фітнесу. Див. http://exercise.about.com/cs/fitnesstools/l/bl_THR.htm.

    Ключові виноси

    • Регулярні фізичні вправи мають багато переваг для вашого тіла і розуму. Ви також будете кращим студентом.
    • Легше зробити фізичні вправи регулярною частиною свого життя, якщо ви досліджуєте свої інтереси та приєднуєтесь до діяльності з іншими. Час, який ви проводите вправи, буде компенсований з підвищеною здатністю концентруватися, коли настав час вчитися.

    Вправи на блокпосту

    1. Рекомендується, щоб студенти коледжу отримували _________ хвилин аеробних вправ не менше ________ разів на тиждень.

    2. Перерахуйте принаймні два способи зробити вправи веселішими.

      ___________________________________________________