Skip to main content
LibreTexts - Ukrayinska

10.1: Харчування і контроль ваги

  1. Last updated
  2. Save as PDF
  • Page ID
    80068

    • Anonymous
    • LibreTexts
    \( \newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} } \) \( \newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}} \)\(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\)

    Цілі навчання

    1. Поясніть, чому важливо правильне харчування.
    2. Перерахуйте проблеми зі здоров'ям, пов'язані із зайвою вагою та ожирінням.
    3. Поясніть загальні принципи правильного харчування.
    4. Робіть хороший вибір щодо продуктів, щоб підкреслити в їжі та закусках.

    Більшість американців мають справжню проблему з їжею. Переїдання викликає проблеми зі здоров'ям, але те, що і як ви їсте, також може вплинути на те, наскільки добре ви робите, будучи студентом.

    Чому так багато американців надмірна вага?

    Американці їдять занадто багато - набагато більше, ніж в минулому. Третина всіх американців двадцяти років і старше страждають ожирінням. Ще третина всіх дорослих людей мають зайву вагу. Це означає, що дві третини з нас погано їдять або отримують достатньо фізичних вправ для того, як ми їмо. Існує багато переплетених причин цієї проблеми в американській культурі.

    Чому надмірна вага і ожиріння є проблемою? Ожиріння пов'язане з багатьма захворюваннями, включаючи діабет, серцево-судинні захворювання та деякі види раку. Хоча деякі проблеми зі здоров'ям можуть з'явитися лише пізніше в житті, діабет швидко зростає у дітей та підлітків. Гірше того, звички молодих дорослих вже можуть мати або можуть сформуватися протягом їхніх років коледжу, як правило, продовжуються в більш пізні роки.

    Але справа не тільки в масі тіла. Гарне харчування все ще важливо, навіть якщо у вас немає проблем зі здоров'ям. Те, що ви їсте, впливає на те, як ви себе почуваєте і наскільки добре ви функціонуєте психічно і фізично. Їжа впливає на те, наскільки добре ви вчитеся і як ви робите на тестах. Пончики на сніданок можуть знизити ваші оцінки!

    Чому студенти вважають, що це так важко їсти здорово?

    Якщо американці мають проблеми з харчуванням добре в середовищі, яке заохочує переїдання, студенти коледжу часто мають це ще гірше. Здається, що їжа є скрізь, а учні завжди перекушують між класами. Ресторани швидкого харчування предостатньо. Можливо, не буде часу, щоб повернутися до вашого гуртожитку або квартири на обід, і це просто так легко захопити швидку випічку в кавовому місці, коли ви проходите повз між класами.

    Це їжа за звичкою, або бездумно, що зазвичай доставляє нам неприємності. Однак, якщо ми пам'ятаємо, однак, легко розробити кращі звички. Візьміть самооцінку харчування, щоб оцінити ваші теперішні харчові звички.

    Самооцінка харчування

    Відзначте відповідні прапорці.

    Зазвичай Іноді Рідко
    1. Я витрачаю час, щоб поснідати, перш ніж почати свій день.
    2. Я їм обід, а не перекушувати протягом дня.
    3. Коли я голодний між прийомами їжі, я їм фрукти, а не чіпси або печиво.
    4. Я свідомо намагаюся включати фрукти і овочі до обіду і вечері.
    5. На моїй тарілці залишилася їжа в кінці їжі.
    6. Намагаюся уникати переїдання перекусів вночі і під час навчання.
    7. За останній рік мої харчові звички тримали мене у відповідній вазі.
    8. Загалом, мої харчові звички здорові.

    Харчуватися добре: це не так вже й складно

    Ключ до хорошої дієти - їсти різноманітну дієту з великою кількістю овочів, фруктів та цільних зерен та мінімізувати жири, цукор та сіль. Точні суми залежать від ваших потреб у калоріях та рівня активності, але вам не потрібно підраховувати калорії або вимірювати та зважувати їжу, щоб добре харчуватися. Нижче наведено загальні щоденні рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) щодо дієти на дві тисячі калорій.

    • Зерна (6 унцій)

      • Їжте цільнозернові крупи, хліб, рис або макарони.

    • Овочі (2,5 склянки)

      • Їжте більше темно-зелених овочів, таких як брокколі та шпинат
      • Їжте більше апельсинових овочів, таких як морква та солодка картопля
      • Їжте більше квасолі і гороху

    • Фрукти (2 склянки)

      • Їжте різноманітні фрукти
      • Мінімізуйте фруктові соки

    • Молоко (3 склянки)

      • Вибирайте знежирене або знежирене молоко, йогурт та інші молочні продукти
      • Якщо ви не п'єте молоко, вибирайте продукти без лактози або інші джерела кальцію, такі як збагачені продукти

    • М'ясо та квасоля (5,5 унцій)

      • Вибирайте нежирне або нежирне м'ясо та птицю
      • Смажте, смажте або смажте м'ясо на грилі
      • Різні джерела білка, включаючи більше риби, квасолі, гороху та горіхів

    • Мінімізуйте їх (перевірте етикетки харчових продуктів):

      • Тверді жири, такі як масло та маргарин, та продукти, які їх містять (уникайте насичених та трансжирів)
      • Слідкуйте за продуктами з високим вмістом натрію
      • Мінімізуйте додані цукри

    • Вправа

      • Будьте фізично активними принаймні тридцять хвилин більшість днів тижня.

    Малюнок 10.2 «Моя тарілка» підкреслює вибір здорової їжі.

    Якщо вам потрібно схуднути

    Якщо вам потрібно схуднути, не намагайтеся голодувати себе. Поступове стійке схуднення здоровіше і легше. Спробуйте наступні рекомендації:

    1. Перевірте індекс маси тіла (ІМТ), щоб побачити нормальний діапазон ваги для вашого зростання (див. «Додаткові ресурси» нижче для отримання додаткової інформації).
    2. Перейдіть на http://www.choosemyplate.gov/, щоб отримати допомогу у визначенні вашого ідеального споживання калорій для поступового схуднення.
    3. Встановіть свої цілі і складіть план, з яким ви можете жити. Почніть з уникнення закусок і фаст-фудів. Намагайтеся вибирати продукти, які відповідають вказівкам, перерахованим раніше.
    4. Залишайтеся активними і намагайтеся часто займатися фізичними вправами.
    5. Ведіть щоденний журнал їжі і записуйте, що ви їсте. Просто записати його допомагає людям бути більш обізнаними про свої звички і мотивовані харчуватися краще.
    6. Відвідайте студентський оздоровчий центр у вашому кампусі та попросіть додаткову інформацію про програми втрати ваги.
    7. Пам'ятайте, жоден план не працює для всіх. Відвідайте онлайн-ресурси, перераховані пізніше, для різних підходів до схуднення.

    Уникаючи першокурсника п'ятнадцять

    «Першокурсник п'ятнадцять» відноситься до збільшення ваги багато студентів досвіду в їх перший рік коледжу. Навіть ті, чия вага була на належному рівні, часто набирали небажані кілограми через зміни своїх харчових звичок.

    Почніть з огляду на коробки, які ви перевірили в самооцінці харчування. Будьте чесні з собою. Якщо ваш перший вибір для закуски - печиво, морозиво або чіпси, подумайте про це. Якщо ваш перший вибір на обід - це гамбургер та картопля фрі, чи розглядали ви інші варіанти?

    Поради для успіху: харчування

    • Щодня їжте різноманітні продукти.
    • Приймайте полівітаміни кожен день.
    • Візьміть з собою яблуко або банан на перекус на випадок, якщо ви зголодніли між прийомами їжі.
    • Уникайте смаженої їжі.
    • Уникайте продуктів з високим вмістом цукру. Після поспіху настає аварія, яка може зробити вас сонливими, і у вас виникнуть проблеми з зверненням уваги на заняттях. Слідкуйте за солодкими крупами - спробуйте інші види з меншою кількістю цукру та більшою кількістю клітковини.
    • Якщо у вас є звичка безалкогольних напоїв, експериментуйте зі ароматизованим сельцером та іншими нуль- або низькокалорійними напоями.
    • Їжте, коли ви голодні, а не тоді, коли вам нудно або просто тому, що інші їдять.
    • Якщо ви опинилися в ресторані швидкого харчування, спробуйте салат.
    • Слідкуйте за розмірами порцій і ніколи не «supersize it»!

    Розлади харчової поведінки

    Найпоширенішими розладами харчової поведінки є анорексія, булімія та запой.

    Анорексія характеризується надмірною втратою ваги і самоголодуванням. Індивід зазвичай відчуває себе «товстим» незалежно від того, наскільки худий вона або він стає і може продовжувати їсти все менше і менше. Якщо ваш ІМТ нижче, ніж нижня частина нормального діапазону, можливо, у вас розвивається анорексія.

    Булімія характеризується частим запоєм їжі з подальшою спробою компенсувати або «скасувати» переїдання такою поведінкою, як самовикликана блювота або зловживання проносними засобами.

    Розлад харчової поведінки характеризується частим запоєм без компенсаторної поведінки, щоб «скасувати» переїдання. Прийом їжі зазвичай призводить до збільшення ваги та можливого ожиріння.

    Понад десять мільйонів американців страждають від розладу харчової поведінки. Причини складні, і індивіда зазвичай потребує допомоги, щоб подолати свою одержимість. Розлади харчової поведінки завдають шкоди здоров'ю різними способами і можуть стати небезпечними для життя. До ознак можливого розладу харчової поведінки можна віднести наступне:

    • Їсть таємно, коли інші не бачать
    • Наявність сильного страху зайвої ваги або набору ваги
    • Тільки вживання обмеженої кількості продуктів
    • Вправи нав'язливо
    • Відсутність місячних місячних

    Отримання допомоги при розладах харчової поведінки

    Не соромтеся, якщо ви одержимі їжею або вашою вагою. Якщо ваші харчові звички впливають на ваше життя, саме час звернутися за допомогою. Як і будь-яка інша проблема зі здоров'ям, фахівці можуть надати допомогу та лікування. Поговоріть зі своїм лікарем або відвідайте ваш студентський медичний центр.

    Додаткові ресурси

    Калькулятор ІМТ. Дізнайтеся, як ваша вага порівнюється з нормальними діапазонами на http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi.

    Планування дієти. Скільки потрібно їсти, щоб підтримувати однакову вагу? Що робити, якщо ви хочете схуднути? Дізнайтеся за посиланням http://www.choosemyplate.gov/.

    Лічильник калорій, харчова база даних та особистий журнал дієти. Якщо ви дійсно серйозно ставитеся до втрати ваги і хочете вести щоденний журнал свого прогресу, спробуйте цей онлайн-інструмент: http://www.caloriecount.com/.

    Розлади харчової поведінки. Для отримання інформації про причини та лікування розладів харчової поведінки перейдіть на сторінку http://www.nationaleatingdisorders.org.

    Ключові виноси

    • Правильне харчування і відповідна маса тіла важливі для здоров'я і гарного самопочуття. Ви також більш успішні в академічному плані.
    • Харчування добре не вимагає підрахунку калорій або одержимості над усім, що ви їсте. Зосередьтеся на цільнозернових культурах, великій кількості фруктів і овочів, а також нежирному м'ясі та молочних продуктах. Мінімізуйте оброблені закуски та продукти з високим вмістом насичених жирів, трансжирів, натрію та цукру.
    • Якщо вам потрібно контролювати свою вагу, доступні різноманітні здорові плани, які допоможуть вам їсти їжу, яка вам подобається, і все ще схуднути, не страждаючи надмірно.

    Вправи на блокпосту

    1. Які проблеми зі здоров'ям можуть виникнути внаслідок ожиріння?

      ______________________________________________________________

    2. Перерахуйте три або більше закусок, які здоровіші за печиво, чіпси, морозиво та пончики.

      ______________________________________________________________

    3. Скільки чашок фруктів і овочів потрібно їсти щодня?

      ______________________________________________________________

    Посилання

    Міністерство сільського господарства Сполучених Штатів Америки, «MyPyramid.gov/Завантаження/Miniposter.pdf» (доступ до 13 липня 2010 р.)