3.4: Зменшення занепокоєння щодо спілкування

Цілі навчання

1. Поясніть кроки для управління тривогою в процесі підготовки мовлення.
2. Визначте ефективні методики боротьби з тривогою під час пологів.
3. Визнайте загальні варіанти, доступні для зменшення стресу та управління тривогою.

Переживати деяку нервозність щодо публічних виступів - це нормально. Енергія, створена цією фізіологічною реакцією, може бути функціональною, якщо використовувати її як ресурс для більш ефективних публічних виступів. У цьому розділі ми пропонуємо ряд кроків, які ви можете зробити, щоб направити свій сценічний переляк у хвилювання та анімацію. Ми почнемо з конкретних міркувань, пов'язаних з мовленням, а потім коротко розглянемо деякі з більш загальних варіантів управління тривогою.

Малюнок\(\PageIndex{1}\): Фредді Пена - Нервова? — КУБ.СМ ПО-НК 2.0.

Міркування, пов'язані з мовою

Спілкування побоювання не обов'язково залишається постійним протягом усіх етапів підготовки мови і доставки. Одна група дослідників вивчала припливи і перебіг рівнів тривожності на чотирьох етапах виступу. Вони порівняли показники фізіологічного стресу на різних етапах процесу:

• передчуття (за хвилину до початку виступу),
• протистояння (перша хвилина виступу),
• адаптація (остання хвилина мови), і
• реліз (хвилина відразу після закінчення виступу) (Witt, et. al., 2006).

Ці дослідники виявили, що тривога зазвичай досягла піку на стадії передчуття. Іншими словами, ми, ймовірно, будемо найбільш тривожними прямо перед тим, як встанемо говорити. Оскільки ми прогресуємо через нашу промову, наш рівень тривоги, ймовірно, знизиться. Планування вашої мови, щоб включити методи управління вашою нервозністю в різний час допоможе вам зменшити загальний рівень стресу, який ви відчуваєте. Ми також пропонуємо ряд пропозицій щодо управління вашими реакціями під час виступу.

Думайте позитивно

Як ми вже згадували раніше, побоювання спілкування починається в розумі як психологічна реакція. Це підкреслює важливість психологічного ставлення оратора до мовлення. Щоб морально підготуватися до успішного мовного досвіду, ми рекомендуємо використовувати методику під назвою когнітивна перебудова. Когнітивна перебудова просто змінює те, як ви позначаєте фізіологічні реакції, які ви відчуєте. Замість того, щоб думати про публічні виступи як страшний обов'язок, прийміть свідоме рішення вважати це захоплюючою можливістю. Перший член аудиторії, якого ви повинні переконати, - це ви самі, навмисно замінюючи негативні думки позитивними. Якщо ви говорите щось собі досить часто, ви поступово прийдете в це вірити.

Ми також пропонуємо практикувати те, що комунікаційні вчені Меткалф, Бібі та Бібі називають позитивним саморозмовою, а не негативним саморозмовою (Metcalfe, 1994; Beebe, 2000). Якщо ви думаєте: «Я забуду все, коли дійду до передньої частини кімнати», перетворіть це негативне повідомлення на позитивне. Скажіть собі: «У мене є нотатки, щоб нагадати мені, що буде далі, і глядачі не дізнаються, чи не висвітлюю я все в порядку, який я планував». Ідея полягає в тому, щоб оскаржити свої негативні думки і замінити їх позитивними, навіть якщо ви думаєте, що «обдурюєте» себе. Спостерігаючи за тим, як ви говорите про себе, ви можете розпізнати старі моделі та змінити способи мислення про речі, які викликають тривогу.

Зменшення тривожності за допомогою підготовки

Як ми вже говорили раніше в цьому розділі, невизначеність викликає більшу тривогу. Ніщо не страшніше, ніж зіткнутися з невідомим. Хоча ніхто не може побачити в майбутнє і передбачити все, що буде відбуватися під час виступу, кожен оратор може і повинен підготуватися так, щоб «невідомі» мовної події були зведені до мінімуму. Зробити це можна, набравши якомога більше знань про те, до кого будете звертатися, що будете говорити, як будете говорити, і де буде проходити мова.

Проаналізуйте свою аудиторію

Аудиторія, яку ми уявляємо в своїй свідомості, майже завжди більш загрозлива, ніж реальність людей, що сидять перед нами. Чим більше інформації про характеристики вашої аудиторії, тим більше ви зможете створити ефективне повідомлення. Оскільки ваш переляк сцени, ймовірно, буде на найвищому рівні на початку вашого виступу, корисно відкрити промову технікою, щоб підказати відповідь аудиторії. Ви можете спробувати поставити запитання, попросити показати руки або поділитися історією, яка, як ви знаєте, має відношення до досвіду ваших слухачів. Коли ви побачите, як аудиторія відповідає вам, киваючи, посміхаючись або відповідаючи на запитання, ви направите фокус уваги від себе до аудиторії. Такі відгуки свідчать про успіх; вони позитивно підкріплюють, і тим самим знижують вашу нервозність.

Чітко організуйте свої ідеї

Бути підготовленим як оратор означає настільки добре знати основні моменти вашого повідомлення, що ви можете запам'ятати їх, навіть коли відчуваєте себе дуже тривожними, і найкращий спосіб вивчити ці моменти - створити контур для вашої промови. З чітким контуром, який слід дотримуватися, вам буде набагато легше переходити від однієї точки до іншої, не спотикаючись і не заблукаючи.

Примітка обережності в порядку: ви не хочете реагувати на стрес говоріння написанням і запам'ятовуванням рукопису. Ваша аудиторія, як правило, зможе сказати, що ви написали свою промову дослівно, і вони налаштуються дуже швидко. Ви налаштовуєте себе на катастрофу, якщо намагаєтеся запам'ятати письмовий текст, тому що тиск на те, щоб пам'ятати всі ці деталі, буде величезним. Більше того, якщо у вас є миттєвий проміжок пам'яті під час запам'ятованої мови, у вас може виникнути багато проблем, продовжуючи, не починаючи спочатку.

Те, що ви хочете підготувати, - це простий контур, який нагадує вам про прогресування ідей у вашій промові. Важливим є порядок ваших очок, а не специфіка кожного речення. Цілком добре, якщо ваша мова змінюється з точки зору конкретної мови або прикладів кожного разу, коли ви її практикуєте.

Може бути гарною ідеєю зміцнити цю організацію за допомогою наочних посібників. Що стосується управління тривогою, наочні посібники мають додаткову користь від відриву уваги від динаміка.

Адаптуйте свою мову до усного режиму

Ще одна причина не писати свою промову як рукопис полягає в тому, що, щоб ефективно говорити, ви хочете, щоб ваша мова була адаптована до усного, а не письмового режиму. Ви знайдете свою розмовну тривогу більш керованою, якщо ви говорите в усному режимі, тому що це допоможе вам відчути, що ви ведете розмову з друзями, а не здійснюєте офіційне проголошення.

Відповідний усний стиль більш конкретний і яскравий, ніж письмовий стиль. Ефективне мовлення спирається на дієслова, а не іменники, і мова менш складна. Довгі речення можуть добре працювати для романістів, таких як Вільям Фолкнер або Джеймс Джойс, де читачі можуть повернутися назад і перечитати уривки два, три або навіть сім або вісім разів. Ваші слухачі, однак, не можуть «перемотати» вас, щоб зловити ідеї, які вони пропускають з першого разу.

Не бійтеся вільно використовувати особисті займенники, часто кажучи «я» і «я» - або ще краще, «нас» і «ми». Особисті займенники набагато ефективніші у розмові, ніж мовні конструкції, такі як наступне «цей автор», оскільки вони допомагають вам побудувати зв'язок із вашою аудиторією. Ще одна усна техніка полягає в тому, щоб побудувати питання аудиторії у вашій промові. Риторичні питання, питання, які не потребують усної відповіді, запрошують аудиторію взяти участь у вашому матеріалі, обмірковуючи наслідки питання і як на нього можна відповісти. Якщо ви графічні та конкретні у виборі мови, ваша аудиторія, швидше за все, уважно слухає. Ви зможете побачити слухачів, які слухають, і цей зворотний зв'язок допоможе зменшити вашу тривожність.

Практика в умовах, подібних до тих, з якими ви зіткнетеся під час розмови

Недостатньо мовчки практикувати свою промову в голові. Щоб зменшити тривожність і підвищити ймовірність успішного виступу, потрібно вголос потренуватися в ситуації, подібній до тієї, з якою ви зіткнетеся, фактично виконуючи свою промову. Потренуйтеся вимовляти свою промову вголос, стоячи на ногах. Якщо ви помилитеся, не зупиняйтесь, щоб виправити її, а продовжуйте весь шлях своєї промови; це те, що вам доведеться зробити, коли ви перебуваєте перед аудиторією.

Якщо можливо, потренуйтеся в реальній кімнаті, де ви будете виступати з промовою. Мало того, що ви матимете краще відчуття того, що він буде відчувати, як насправді говорити, але ви також можете мати можливість практикувати використання допоміжних засобів презентації та потенційно уникнути відволікаючих факторів та глюків, таких як несумісні комп'ютери, роздуті лампочки проектора або сонячне світло, що кричить у ваших очах.

Два дуже корисних інструменту для зменшення тривоги практики - це годинник і дзеркало. Використовуйте годинник, щоб вчасно промовляти, усвідомлюючи, що більшість початківців ораторів говорять занадто швидко, не надто повільно. Переконавшись, що ви перебуваєте в межах вказівок часу, ви усунете збентеження необхідності скоротити свої зауваження, тому що у вас закінчився час або не вистачає, щоб сказати, щоб виконати завдання. Використовуйте дзеркало, щоб оцінити, наскільки добре ви підтримуєте зоровий контакт зі своєю аудиторією; це дозволить вам перевірити, що ви дивитеся вгору зі своїх нотаток. Це також допоможе вам вибудувати звичку використовувати відповідну міміку для передачі емоцій у вашій промові. Хоча ви можете почувати себе трохи абсурдним, практикуючи свою промову вголос перед дзеркалом, практика, яку ви робите перед своєю промовою, може зробити вас набагато менш тривожними, коли настає час зіткнутися з аудиторією.

Дивіться, що ви їсте

Заключна порада щодо підготовки - спостерігати за тим, що ви їсте безпосередньо перед тим, як говорити. Метелики у вашому шлунку, швидше за все, будуть більш помітними, якщо ви пропустите звичайну їжу. Хоча ви повинні нормально харчуватися, вам слід уникати напоїв з кофеїном, оскільки вони можуть погіршити ваші рукостискання. Вуглеводи діють як природні заспокійливі засоби, тому ви можете їсти вуглеводи, щоб уповільнити обмін речовин і уникнути смаженої або дуже гострої їжі, яка може розладити ваш шлунок. Особливо якщо ви говорите вранці, обов'язково поснідайте. Якщо ви не мали нічого їсти або пити з обіду напередодні ввечері, запаморочення та легковажність - це дуже реальні можливості.

Зменшення нервозності під час пологів

Передбачте реакції вашого тіла

Існує ряд кроків, які ви можете зробити для протидії негативному фізіологічному впливу стресу на організм. Глибоке дихання допоможе протидіяти впливу надлишку адреналіну. Ви можете розміщувати символи у своїх нотатках, наприклад, «уповільнити» або ☺, які нагадують вам паузу та дихати під час точок у вашій промові. Це також гарна ідея, щоб зробити паузу на мить, перш ніж почати встановлювати відповідний темп з самого початку. Подивіться на свою аудиторію і посміхніться. Це рефлекс для деяких членів вашої аудиторії, щоб посміхнутися назад. Ці посмішки заспокоять вас, що члени вашої аудиторії дружні.

Фізичний рух допомагає направити частину надлишкової енергії, яку виробляє ваше тіло у відповідь на тривогу. Якщо це можливо, переміщайтеся по передній частині кімнати, а не залишайтеся ув'язненими за аналогом або захоплюючи її для дорогого життя (однак уникайте нервового кроку з боку в бік). Рухайтеся ближче до аудиторії, а потім зупиніться на мить. Якщо ви боїтеся, що відхід від аналогу розкриє ваші рукостискання, використовуйте картки для нот, а не аркуш паперу для вашого контуру. Примітка карти не сагайдак, як папір, і вони надають вам щось робити руками.

Вокальні розминки також важливі перед виступом. Подібно до того, як спортсмени розігріваються перед тренуванням чи змаганням, а музиканти розігріваються перед грою, оратори повинні підготувати свої голоси до виступу. Розмова з іншими перед вашою промовою або тихо наспівуючи про себе може підготувати ваш голос до вашої презентації. Ви навіть можете співати або практикувати трохи своєї мови вголос, перебуваючи в душі (просто не будите сусідів), де тепле вологе повітря корисно для вашого голосового механізму. Акуратно позіхнувши кілька разів - це також відмінний спосіб розтягнути ключові групи м'язів, що беруть участь у розмові.

Безпосередньо перед тим, як говорити, можна розслабити м'язи шиї і плечей, катавши голову м'яко з боку в бік. Дозвольте рукам звисати вниз з боків і витягнути плечі. Ізометричні вправи, які передбачають миттєве напруження, а потім розслаблення конкретних груп м'язів є ефективним способом утримати ваші м'язи від жорсткості.

Зосередьтеся на аудиторії, а не на собі

Під час свого виступу зробіть точку встановлення прямого зорового контакту з членами вашої аудиторії. Дивлячись на людей, ви встановлюєте низку контактів один до одного, схожих на міжособистісне спілкування. Аудиторія стає набагато менш загрозливою, коли ви думаєте про них не як про анонімну масу, а як про колекцію людей.

Колега одного разу поділився своїм найгіршим досвідом виступу, коли дійшов до передньої частини кімнати і забув все, що повинен був сказати. Коли я запитав, що він бачив, коли був перед кімнатою, він подивився на мене, ніби я божевільний. Він відповів: «Я нічого не бачив. Все, що я пам'ятаю, - це ментальний образ мене там, в передній частині кімнати, що дме його». Розмова тривоги стає більш інтенсивною, якщо ви зосереджуєтесь на собі, а не зосереджуєтесь на своїй аудиторії та своєму матеріалі.

Підтримуйте своє почуття гумору

Як би добре ми не планували, трапляються несподівані речі. Це те, що робить ситуацію публічних виступів настільки цікавою. Коли з вами трапиться несподіване, не дозволяйте йому брязкати вас. Наприкінці навчального періоду пізно вдень довгого дня студентка підняла руку і запитала мене, чи знаю я, що я одягнена в два різнокольорові черевики, одну чорну та одну синю. Я подивився вниз і побачив, що вона має рацію; мої черевики не збігаються. Я сміялася над собою, компліментувала студентці за її спостережні здібності і перейшла до важливого, матеріалу, який довелося доставити.

Методи управління стресом

Навіть коли ми використовуємо позитивне мислення і добре підготовлені, деякі з нас все ще відчувають велику тривогу щодо публічних виступів. Коли це так, може бути корисніше використовувати управління стресом, ніж намагатися змусити тривогу зникнути.

Однією із загальних прийомів управління стресом є позитивна візуалізація. Візуалізація - це процес бачення чогось в очах вашого розуму; по суті це форма самогіпнозу. Часто використовувана в спортивних тренуваннях позитивна візуалізація передбачає використання уяви для створення образів розслаблення або кінцевого успіху. По суті, ви дуже детально уявляєте мету, до якої ви прагнете, скажімо, розпалюючого раунду оплесків після того, як ви виголошуєте свою промову. Ви подумки уявляєте себе стоячи перед кімнатою, доставляючи своє вступ, рухаючись по тілу вашої мови, підкреслюючи допоміжні засоби презентації та ділившись незабутнім висновком. Якщо ви уявляєте собі позитивний результат, ваше тіло буде реагувати на нього так, як через нього були реальними. Такі прийоми розуму та тіла створюють психологічні підстави для досягнення цілей, які ми собі уявляли. Як ми обговорювали раніше, побоювання спілкування має психологічну основу, тому методи розуму та тіла, такі як візуалізація, можуть бути важливими для зменшення тривожності. Однак важливо пам'ятати, що візуалізація не означає, що ви можете пропустити практику своєї мови вголос. Так само, як спортсмен все ще повинен займатися і займатися спортом, вам потрібно практикувати свою промову, щоб досягти позитивних результатів, які ви візуалізуєте.

Систематична десенсибілізація - це методика модифікації поведінки, яка допомагає людям подолати тривожні розлади. Люди з фобіями, або ірраціональними страхами, прагнуть уникати об'єкта свого страху. Наприклад, люди з фобією ліфтів уникають їзди на ліфтах - і це лише додає їм страху, оскільки вони ніколи не «дізнаються», що їзда на ліфтах зазвичай абсолютно безпечна. Систематична десенсибілізація змінює цю модель уникнення, поступово піддаючи індивіда об'єкту страху, поки його не можна буде терпіти.

По-перше, індивід навчається конкретним технікам розслаблення м'язів. Далі індивід вчиться реагувати свідомим розслабленням навіть при зіткненні з ситуацією, яка раніше викликала у них страх. Джеймс МакКроскі використовував цю техніку для лікування студентів, які страждали від важких, пов'язаних з ознаками спілкування (McCroskey, 1972). Він виявив, що «техніка була ефективною від вісімдесяти до дев'яноста відсотків» для людей, які пройшли навчання (McCroskey, 2001). Якщо ви дуже стурбовані публічними виступами, ви можете почати програму систематичної десенсибілізації, спостерігаючи за тим, як хтось інший виступає з промовою. Після того, як ви зможете зробити це без дискомфорту, ви перейдете до розмови про те, щоб самостійно виступати з промовою, практикувати і, врешті-решт, виголошувати свою промову.

Успіх таких методів явно вказує на те, що підвищений вплив публічних виступів зменшує загальну тривожність. Отже, ви повинні шукати можливості виступати публічно, а не уникати їх. Як одного разу зазначив відомий політичний оратор Вільям Дженнінгс Брайан, «здатність ефективно говорити - це придбання, а не подарунок» (Carnegie, 1955).

Ключові виноси

• Є багато кроків, які ви можете зробити під час процесу підготовки мовлення, щоб керувати своїм почуттям спілкування, включаючи позитивне мислення, аналіз вашої аудиторії, чітку організацію своїх ідей, адаптацію мови до усного режиму та практику.
• Ви можете використовувати різні методи під час розмови, щоб зменшити ваші побоювання, такі як передбачення реакцій вашого тіла, зосередження уваги на аудиторії та збереження почуття гумору.
• Методи управління стресом, включаючи когнітивну реструктуризацію та систематичну десенсибілізацію, також можуть бути корисними.

Вправи

1. Перейдіть на http://www.hypknowsis.com і практикуйте кілька простих вправ для початку візуалізації, представлених там.
2. Складіть план управління тривогою до та під час виступу, який включає конкретні методи, які ви хочете спробувати перед наступним завданням публічних виступів.

Посилання

• Бібі, С.А., & Бібі, С.Дж. (2000). Публічні виступи: підхід, орієнтований на аудиторію. Бостон, Массачусетс: Аллін і Бекон.
• Карнегі, Д. (1955). Публічні виступи та вплив на чоловіків у бізнесі. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Американська книга Стратфорд Прес, Inc.
• Маккроскі, Дж. С. (1972). Реалізація масштабної програми систематичної десенсибілізації для спілкування. Учитель мови, 21, 255—264.
• Меткалф, С. (1994). Побудова мови. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Харкорт Прес.
• Вітт, П. Л., Браун, К., Робертс, Дж., Вайзель, Дж., Сойєр, К., & Бенке, Р. (2006, березень). Соматичні моделі тривоги до, під час і після виступу з публічною промовою. Південний комунікаційний журнал, 71, 89.