1.9: Стрес і здоров'я

Цілі глави

• Опишіть різницю між стресором і реакцією на стрес
• Опишіть боротьбу або реакцію польоту та функцію цього в управлінні стресом
• Обговоріть довгострокові та короткострокові наслідки для здоров'я, пов'язані з реакцією на стрес
• Опишіть та/або продемонструйте методи управління стресом

«Корабель в гавані безпечний, але це не те, для чого побудовані кораблі?» ~ Джон Шедд

«Є деякі речі, які ви найкраще вчитеся в спокої, а деякі в штормі». ~ Вілла Катер

Стрес

У сучасному суспільстві, що швидко розвивається, більшість людей скаржаться на стрес. Однак, коли вони використовують термін наголос, вони рідко знають, що це справжнє значення. Слово несе в собі безліч негативних конотацій і пов'язане з неприємним або травматичним подією. Таким чином, люди помилково вважають, що стрес - це просто нервозність і напруга, що відчуваються до, під час або після негативної події. Насправді наслідки стресу бувають фізіологічними, емоційними та психологічними.

Крім того, не всі рівні стресу є згубними. Стрес спортсмени відчувають прямо перед великою грою або студенти коледжу відчувають себе прямо перед іспитом може підвищити фокус і збільшити їх здатність концентруватися. Стрес є або хорошим, або поганим, залежно від того, як довго він зберігається і як сприймається індивідом.

Цей розділ дасть більш глибоке розуміння того, що таке стрес, і надасть ефективні стратегії управління стресом.

Стрес визначається як фізична, психічна та емоційна реакція організму на певний стимул, який називається стресором. Ця адаптація/реагування допомагає організму підготуватися до складних ситуацій. Саме рівень реакції людини на стресовий фактор визначає, позитивний чи негативний досвід. Як працьовитий студент коледжу, ви можете відчувати себе так, ніби ви занадто добре знаєте значення стресу. Ви можете мріяти про майбутнє, де вимоги до вашого часу зменшуються, тому ви можете уникнути високого рівня стресу, який ви відчуваєте зараз. На жаль, незалежно від їх ситуації, кожен відчуває стрес на регулярній основі. Хороша новина полягає в тому, що не весь стрес поганий! Невеликий рівень стресу може посилити когнітивну функцію мозку. Стрес може забезпечити мотивацію та концентрацію, необхідну для написання есе, практики виступу або підготовки до співбесіди. Для більшості людей ці типи стресових факторів керовані і не шкідливі. Стресори, які мають потенціал для шкоди, включають раптову втрату коханої людини, несподіване закінчення романтичних відносин або несправедливі вимоги необгрунтованого начальника.

Визначення стресу

Тоді стрес - це більше, ніж просто напруга і побоювання, породжені проблемами, перешкодами або травматичними подіями. Стрес - це автоматична реакція організму (фізична, психічна та емоційна) на будь-який стрес. Це природна і неминуча частина життя, і це може бути розширення можливостей і мотивації, або шкідливим і потенційно небезпечним.

Для отримання додаткової інформації про стрес натисніть на посилання нижче:

Що таке стрес і що його викликає?

Вплив стресу на організм

Не всі стреси - це погано. Всі тварини мають стресову реакцію, яка може рятувати життя в деяких ситуаціях. Нервові хімічні речовини та гормони, що виділяються під час таких стресових часів, готує тварину до загрози або бігти до безпеки (Fight or Flight Response). Коли ви стикаєтеся з небезпечною ситуацією, пульс частішає, ви дихаєте швидше, м'язи напружуються, ваш мозок використовує більше кисню і збільшує активність - всі функції, спрямовані на виживання. У короткостроковій перспективі це може навіть підвищити імунну систему.

Однак тривалий стрес може збільшити ризик таких захворювань, як депресія, серцеві захворювання та безліч інших проблем. При хронічному стресі ті самі нервові хімічні речовини, які є нормальними або навіть корисними, короткими сплесками можуть придушити функції, які не потрібні для негайного виживання. Ваш імунітет знижений, а травна, видільна та репродуктивна системи перестають нормально працювати.

Проблеми виникають, якщо реакція на стрес триває занадто довго, наприклад, коли джерело стресу постійне, або якщо реакція триває після того, як небезпека вщухне. Захворювання, пов'язане зі стресом, яке називається посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), розвивається після такої події, як війна, фізичне або сексуальне насильство або стихійне лихо. Якщо у вас хронічний стрес, найкращий спосіб боротьби з ним - подбати про основну проблему. Консультування може допомогти вам знайти способи розслабитися і заспокоїтися. Також можуть допомогти призначені лікарем препарати.

Реакція вашого тіла на стрес

Коли ми відчуваємо надмірний стрес, або від внутрішнього занепокоєння, або від зовнішніх обставин, спрацьовує тілесна реакція, яка називається реакцією «бій чи втеча». Система реагування являє собою генетичний імпульс для захисту себе від тілесних ушкоджень. Під час процесів реагування на стрес симпатична нервова система збільшує частоту серцевих скорочень і виділяє хімічні речовини, щоб підготувати організм до боротьби або втечі. Коли система реагування на бій чи політ активується, вона схильна сприймати все в навколишньому середовищі як потенційну загрозу виживанню.

У сучасному житті ми отримуємо варіант «польоту» не дуже часто. Ми повинні мати справу з цими стресорами весь час і знаходити рішення. Коли вам потрібно скласти підсумковий іспит, для вас немає простого способу уникнути цього; сидіння в тестовій кімнаті годинами відчуває себе єдиним вибором. Відсутність опції «польоту» в процесі реагування на стрес призводить до підвищення рівня стресу в сучасному суспільстві.

Організм реагує на стрес вивільненням гормонів стресу. Ці гормони змушують артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень та рівень цукру в крові підвищуватися. Тривалий стрес може допомогти спричинити різноманітні проблеми зі здоров'ям, включаючи:

• Розлади психічного здоров'я, такі як депресія та тривога
• Ожиріння
• Хвороби серця
• Високий кров'яний тиск
• Аномальні серцеві удари
• Менструальні проблеми
• Прищі та інші проблеми зі шкірою

Синдром загальної адаптації

Ганс Сельє (1907-1982) розпочав сучасну еру досліджень чогось, що називається стресом. Він запропонував триступеневу модель реакції на стрес, яку він назвав Синдром загальної адаптації (ГАЗ). Модель являє, що коли організм вперше стикається зі стресом, у вигляді новизни чи загрози, він реагує тривожною реакцією. Далі слід етап відновлення або опору, під час якого організм відновлює себе і зберігає енергію. Якщо події, що викликають стрес, тривають, настає виснаження. Цей третій етап - це те, що стало відомим як «вигорання». Класичні симптоми вигорання включають втрату драйву, емоційну площинність та (у людей) притуплення чуйності до потреб інших.

Три етапи ГАЗУ

1. Етап реакції тривоги

На цьому етапі ваш організм відчуває реакцію «бій або втеча». Ця природна реакція готує вас або втекти, або захистити себе в небезпечних ситуаціях. Активується симпатична гілка вегетативної нервової системи, і наднирники виділяють два гормони, щоб стимулювати ваші реакції на стрес: адреналін (також відомий як адреналін) та норадреналін (також відомий як норадреналін).

Адреналін мобілізує глюкозу і виділення жирних кислот з жирових клітин. Організм здатний використовувати і те, і інше як енергію для реагування на стрес. Адреналін і норадреналін також мають потужний вплив на серце. Як частота серцевих скорочень, так і ударний об'єм збільшуються, тим самим збільшуючи серцевий викид організму. Вони також допомагають шунтувати кров від інших частин тіла і тим самим штовхають більше крові до серця, мозку та м'язів, коли тіло готується атакувати або втекти. У той же час наднирники також виділяють кортизол, щоб допомогти задовольнити потреби організму в енергії під час стресу.

2. Етап опору

Після початкової реакції на стресор під час стадії тривожної реакції парасимпатична гілка вегетативної нервової системи протидіє змінам, які справив стресовий подразник, і намагається відновити стан гомеостазу, стан за замовчуванням, при якому організм функціонує нормально.

Під час стадії резистентності результати гормональних змін, які відбулися на попередній стадії, все ще очевидні, включаючи підвищення рівня глюкози в крові та підвищення артеріального тиску, але рівень гормонів стресу починає повертатися до норми, що дозволяє зосередженню організму перейти від пильності до відновлення.

Якщо стадія резистентності триває занадто довго, організм буде залишатися в стані настороженості і продовжувати виробляти гормони стресу. До ознак стадії опору відносять:

• дратівливість
• Розчарування
• Погана концентрація

3. стадія виснаження

Після тривалого періоду стресу організм вступає в цю завершальну стадію ГАЗ. На цьому етапі організм виснажив свої фізичні, емоційні та розумові ресурси і не в змозі підтримувати нормальну функцію. Після того, як організм більше не обладнаний для боротьби зі стресом і може відчувати такі симптоми:

• Втома
• Депресія
• Тривога
• Відчуття неспроможності впоратися

Євстрес проти лиха

Негативний стрес, або лихо, часто є частиною діяльності, яку ми сприймаємо, ми не можемо уникнути. Наші тіла та розум, здається, еволюціонували, щоб добре справлятися з раптовими та короткими стресорами, такими як втеча нападу хижака. Ми, здається, не призначені для лікування хронічного стресу, навіть якщо він м'який, як водіння в інтенсивному русі. Наше суспільство створило багато умов, які спричиняють хронічний стрес і пов'язані зі стресовими захворюваннями. У нас є тиск часу, тиск на роботу, тиск у стосунках, скупченість, шум, злочинність, багато речей, які потрібно зробити за занадто мало часу, тиск на досягнення і навіть тиск, пов'язаний з освітою в цьому курсі.

Однак стрес - це не завжди погано. Іноді виклик - це добре. Дійсно, можна стверджувати, що нічого корисного в житті не може бути здійснено без певної міри стресу. «Хороший стрес, - зазначив Сельє, - це «пряність життя». Щоб боротися з уявленням про те, що весь стрес поганий, Сельє розробив ідею еустресу, який є ідеальним рівнем стресу людини. Сельє запропонував, що різним людям потрібні різні рівні викликів або стимуляції (стресу) у своєму житті. Деяким людям («черепахам») потрібен низький рівень стресу. Інші («скакові коні») процвітають на викликах. Виклики самі по собі не шкідливі. Людина може бути зайнятим виконавчим або займатися напруженими фізичними вправами, не відчуваючи негативних симптомів, пов'язаних зі стресом, до тих пір, поки людина користувалася викликом.

Поширені причини стресу

Стрес трапляється, коли люди відчувають, що у них немає інструментів для управління всіма вимогами у своєму житті. Стрес може бути короткочасним або довгостроковим. Відсутність автобуса або суперечка з чоловіком або партнером можуть викликати короткочасний стрес. Грошові проблеми або неприємності на роботі можуть викликати тривалий стрес. Навіть щасливі події, такі як народження дитини або одруження, можуть спричинити стрес. Деякі з найпоширеніших стресових життєвих подій включають:

• Смерть чоловіка
• Смерть близького члена сім'ї при розлученні
• Втрата роботи
• Основні особисті захворювання або травми
• Розлука подружжя
• Шлюб
• Вагітність
• Пенсія

Загальні ознаки та симптоми стресу

Кожен реагує на стрес трохи по-різному. Симптоми можуть відрізнятися від людини до людини. Ось деякі ознаки, на які слід звернути увагу:

• Не їсти і не їсти занадто багато
• Відчуття, ніби ви не контролюєте
• Потреба мати занадто великий контроль
• забудькуватість
• Головні болі
• Нестача енергії
• Відсутність фокусу
• Проблеми з отриманням речей
• Погана самооцінка
• коротка вдача
• Розлад шлунка
• Біль у спині
• Загальні болі і болі

Ці симптоми також можуть бути ознаками депресії або тривоги, які можуть бути викликані тривалим стресом.

Жінки реагують на стрес інакше, ніж чоловіки?

Одне недавнє опитування показало, що жінки частіше відчували фізичні симптоми стресу, ніж чоловіки. Однак не можна сказати, що це стосується всіх жінок. Ми знаємо, що жінки часто справляються зі стресом по-різному, ніж чоловіки. Жінки «прагнуть і дружать», піклуючись про найближчих до них, але також залучаючи підтримку з боку друзів та сім'ї. Чоловіки частіше мають відповідь «бій або втеча». Вони справляються, «втеча» в розслаблюючу діяльність або інше відволікання.

Стрес в очах глядача

Як зробити стрес вашого друга

Процес, за допомогою якого ми переживаємо ситуацію, описується Теорією когнітивної оцінки Лазаря. Ця теорія може бути корисною для нашого розуміння відмінностей між рівнем стресу індивіда. Основними моментами теорії є:

1. Коли ми переживаємо ситуацію чи подію, ми спочатку визначаємо, чи це загроза, виклик чи нейтральна.
2. Потім ми оцінюємо наш запас ресурсів, щоб впоратися з подією. Якщо ми не сприймаємо, що ми адекватні завданню, ми повинні бути в змозі піти, або ми будемо відчувати себе в пастці в ситуації з наступаючими наслідками. Це викликає лихо і всі фізіологічні процеси, які шкодять нашому здоров'ю. Якщо ми відчуваємо, що маємо ресурси, щоб успішно впоратися з ситуацією, ми відчуваємо себе викликом і оптимізмом. Зауважте, що виклик та оптимізм пов'язані з посиленням здоров'я та почуттям благополуччя.

Цей другий етап оцінки впливає на перший етап циклу процесу. Якщо ми спочатку сприймаємо загрозу, але потім розуміємо, що можемо впоратися з нею, це зменшує лихо і може навіть створити сприйняття виклику. Якщо спочатку ми сприймаємо виклик, але потім розуміємо, що у нас немає того, що потрібно, щоб досягти успіху, ми можемо почати переживати лихо, коли бачимо, що попереду нависає зворотний результат невдачі. Залежно від значення результату для нас, дистрес може бути легким або важким. Якщо ситуація завжди нависає над нами, і ми завжди відчуваємо себе неадекватними до неї і стурбовані негативними наслідками, ми завжди перебуваємо в стражданні. Наше здоров'я та благополуччя приймають побиття за таким сценарієм.

Далі ми повинні вибрати з нашого репертуару ресурсів для подолання. Існує два види копінг-ресурсів:

• Інструментальна
• Паліативний (емоційно-орієнтований)

Інструментальне подолання вирішує проблему та усуває стрес з нашого досвіду, як у розробці конфлікту з кимось, щоб зменшити лихо, або отримати кращу роботу для зменшення фінансового тиску.

Паліативне подолання змінює наші фізіологічні реакції на стрес, які не зникнуть і не можуть уникнути. До них відносяться навички розслаблення, переосмислення значення або наслідків стресового фактора, прийняття ситуації або оптимізм щодо майбутніх поліпшень ситуації. Паліативні навички включатимуть розслаблення в пробці, навіть якщо у вас є важливе призначення, яке пропускається. Ви розумієте, що нічого не можете зробити з цим, тому ви також можете розслабитися, тому що гнів і напруга не змусять машини рухатися швидше, але це зашкодить вам, тому ви вирішили розслабитися замість цього.

Коли ми переходимо до нашого репертуару навичок подолання, щоб вибрати один або кілька, ми можемо стати більш оптимістичними щодо успіху та переоцінити ситуацію на першому кроці. Це може стати менш загрозливим і, отже, менш страждальним. Ми могли б виявити, що наші ресурси для подолання будуть менш адекватними, ніж ми спочатку думали, і ми станемо більш загрозливими зараз. Навіть виклик може бути перетворений в загрозу, як в поїздці в іншу країну в перший раз і знайти ваші кредитні картки відсутні, і у вас немає грошей ні на що і немає можливості отримати будь-який.

Цей інтерактивний процес оцінки та подолання лежить в основі впливу стресу на нас. Якщо ми інтерпретуємо ситуацію як стресову, вона має на нас вплив, пов'язаний зі стресом. Якщо у нас мало джерел подолання, більше ситуацій буде сприйматися як тривожні. Якщо у нас є багато ресурсів для подолання, більше ситуацій буде сприйматися як складні або принаймні нейтральні.

Оскільки я їду по дорозі і маю спущену шину, я можу бути роздратований неприємностями, які вона викликає або відчуваю загрозу минулого негативного досвіду, пов'язаного зі зміною шини. Якщо я не знаю, як змінити шину, і вона темніє, я можу відчувати себе дуже загрозою, коли я сприймаю безпорадність і вразливість до того, хто нападає на мене. Якщо я запевняю себе, що це малоймовірно, і я знаю, як поміняти шину, я можу вирішити, що я зроблю це за десять хвилин і буду в дорозі безпечно. Або може не мати навичок, щоб змінити шину, але мати мобільний телефон і близький друг, який швидко протягне руку (соціальну підтримку), що зменшує лихо.

Ці фактичні ситуації є частиною процесу оцінки та подолання. Сприйняття також критично важливо. Якщо у мене мало впевненості в собі, щоб поводитися зі спущеною шиною, хоча мене навчили, як це робити і мати шину, я можу відчувати себе більш загрозою. Якщо у мене є мобільний телефон, але я не вірю, що я повинен турбувати когось, щоб прийти сюди, або не вірю, що вони хотіли б мені допомогти, факти не визначають мою реакцію настільки, наскільки моє сприйняття фактів визначає це.

Другий приклад ролі навичок подолання та сприйняття може включати початок роботи в онлайн-курсі. Якщо ви комп'ютер свист і взяли кілька курсів коледжу, включаючи онлайн-курси раніше, ви змогли почати з невеликою проблемою. Навчання користуватися онлайн-ресурсами не викликало особливого занепокоєння. Але якщо ви новачок у користуванні Інтернетом, ніколи не брали онлайн-курс і мали низьку впевненість у собі, ви, можливо, були дуже засмучені. Та ж ситуація, різні ресурси для подолання.

Тепер додаємо сприйняття. Якщо ви сприймаєте коледж як сприятливе середовище, а викладачі як готові бути гнучкими, коли обставини виходять за межі нашого контролю, ви можете бути клопоти, але не загрожують невдачею курсу через ці фактори. Але якщо ви бачите коледжів та інструкторів як голодні гроші і навмисно розміщуючи перешкоди на вашому шляху, щоб змусити вас провалитися і кинути, ви, можливо, були дуже засмучені, коли у вас виникли труднощі, оскільки ви не побачите ніякої підтримки або гнучкості, щоб дозволити вам адаптуватися до нової ситуації. Реальність коледжу та наміри викладача не мають ніякого значення у вашому початковому сприйнятті та результуючому виборі. Саме ваше сприйняття реальності визначає, що ви будете робити.

Процес оцінки та подолання лежить в основі твердження про те, що «стрес знаходиться в очах глядача». Будь-яка подія чи ситуація можуть сприйматися різними особами по-різному через минулий досвід роботи з нею, вивчені навички, риси особистості, такі як тип А та оптимізм, а також кількість страждань, які вже переживають. Соціальна підтримка може бути важливою для того, щоб допомогти впоратися з проблемою, як прийти на допомогу з спущеною шиною, або бути готовим слухати і підтримувати ваш обмін досвідом. Обидва зменшують рівень лиха.

Управління стресом

Кожен повинен мати справу зі стресом. Є кроки, які можна вжити, допомагають керувати стресом позитивно і утримати його від збільшення ризику захворювання. Спробуйте ці поради, щоб тримати стрес під контролем:

Розвивайте нове ставлення

• Стати вирішувачем проблем. Складіть список речей, які викликають стрес. Зі свого списку з'ясуйте, які проблеми ви можете вирішити зараз, а які на даний момент знаходяться поза вашим контролем. Зі свого списку проблем, які ви можете вирішити зараз, почніть з найменших. Дізнайтеся, як спокійно дивитися на проблему, думати про можливі рішення і вживати заходів для вирішення проблеми. Можливість вирішити невеликі проблеми дасть вам впевненість у вирішенні великих. І почуття впевненості в тому, що ви можете вирішити проблеми, пройде довгий шлях до того, щоб допомогти вам відчувати менше стресу.
• Будьте гнучкими. Іноді, не варто з стресом сперечатися. Здавайтеся раз у раз або зустрічайте людей на півдорозі.
• Організуйтеся. Подумайте заздалегідь про те, як ви збираєтеся провести свій час. Напишіть список справ. З'ясуйте, що найважливіше зробити, і зробити ці речі в першу чергу.
• Встановіть ліміти. Коли справа доходить до таких речей, як робота та сім'я, з'ясуйте, що ви дійсно можете зробити. Є тільки стільки годин в день. Встановіть обмеження для себе та оточуючих. Не бійтеся говорити НІ на прохання про свій час і енергію.

Розслабтеся

• Робіть глибокі вдихи. Якщо ви відчуваєте стрес, роблячи кілька глибоких вдихів, ви дихаєте повільніше і допомагає м'язам розслабитися.
• Розтяжка. Розтяжка також може допомогти розслабити м'язи і змусити вас відчувати себе менш напруженими.
  Масаж напружених м'язів. Якщо хтось масажує м'язи задньої частини шиї та верхньої частини спини, може допомогти вам відчувати себе менш напруженими.
• Приділіть час собі. У всіх нас є багато речей, які ми повинні зробити. Але часто ми не витрачаємо часу, щоб зробити те, що ми дійсно хочемо зробити. Це може бути прослуховування музики, читання гарної книги або похід у кіно. Подумайте про це як наказ від лікаря, так що ви не будете почувати себе винними!

Бережіть своє тіло

• Висипайтеся. Висипання допомагає відновитися після стресів дня. Крім того, добре відпочивши допомагає вам думати краще, щоб ви були готові вирішувати проблеми, коли вони виникають. Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну на ніч, щоб відчути себе відпочилим.
• Харчуйтеся правильно. Намагайтеся заправляти фруктами, овочами, квасолею та цільними зернами. Не обманюйте себе поштовхом, який ви отримуєте від кофеїну або закусочних продуктів з високим вмістом цукру. Ваша енергія буде стиратися, і ви могли б відчути себе більш втомленим, ніж ви робили раніше.
• Приступайте до руху. Отримання фізичних навантажень може не тільки допомогти розслабити напружені м'язи, але і поліпшити настрій. Дослідження показують, що фізичні навантаження можуть допомогти полегшити симптоми депресії та тривоги.
• Не справляйтеся зі стресом нездоровими способами. Сюди входить вживання занадто великої кількості алкоголю, вживання наркотиків, куріння або переїдання.

Спілкуйтеся з іншими

• Поділіться своїм стресом. Розмова про свої проблеми з друзями або членами сім'ї іноді може допомогти вам почувати себе краще. Вони також можуть допомогти вам побачити свої проблеми по-новому і запропонувати рішення, про які ви не думали.
• Отримайте допомогу від професіонала, якщо вам це потрібно. Якщо ви відчуваєте, що вже не можете впоратися, поговоріть зі своїм лікарем. Вона або він може запропонувати консультації, щоб допомогти вам дізнатися кращі способи боротьби зі стресом. Ваш лікар також може призначити ліки, такі як антидепресанти або засоби для сну.
• Допоможіть іншим. Волонтерство у вашій громаді може допомогти вам завести нових друзів і почувати себе краще.

Справитися зі стресом

Наслідки стресу, як правило, наростають з часом. Вживання практичних заходів для підтримки вашого здоров'я та світогляду може зменшити або запобігти ці наслідки. Нижче наведено кілька порад, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом:

• Зверніться за допомогою до кваліфікованого постачальника психічної допомоги, якщо ви перевантажені, відчуваєте, що не можете впоратися, маєте думки про самогубство або вживаєте наркотики або алкоголь, щоб впоратися.
• Отримайте належну медичну допомогу для існуючих або нових проблем зі здоров'ям.
• Залишайтеся на зв'язку з людьми, які можуть надати емоційну та іншу підтримку. Зверніться за допомогою до друзів, сім'ї та громадських чи релігійних організацій, щоб зменшити стрес через трудові навантаження або сімейні проблеми, такі як догляд за коханою людиною.
• Розпізнайте ознаки реакції вашого організму на стрес, такі як труднощі зі сном, збільшення вживання алкоголю та інших речовин, легко розлючений, почуття депресії та низький рівень енергії.
• Встановіть пріоритети - вирішіть, що повинно бути зроблено і що може чекати, і навчитися говорити «ні» новим завданням, якщо вони ставлять вас в перевантаження.
• Зверніть увагу на те, що ви досягли наприкінці дня, а не те, що ви не змогли зробити.
• Уникайте зупинки на проблемах. Якщо ви не можете зробити це самостійно, зверніться за допомогою до кваліфікованого фахівця з психічного здоров'я, який може вас направити.
• Заплануйте регулярний час для здорових і розслаблюючих заходів.
• Дослідіть програми боротьби зі стресом, які можуть включати медитацію, йогу, тай-чи або інші ніжні вправи.
• Регулярно займайтеся фізичними вправами - всього 30 хвилин на день ніжна ходьба може допомогти підвищити настрій і зменшити стрес.

Вправи і стрес

Вправа будує сильніші тіла тільки в тому випадку, якщо ми виштовхуємо себе за межі нашого регулярного рівня сили і витривалості. Прогрес у ваших інтелектуальних навичках відбувається лише шляхом виходу за рамки вашого рівня адаптації до складності та обсягу знань, які ви повинні придбати. Стрес як «виклик» підсилює фізичне та емоційне самопочуття. Альпіністи хочуть ризику та виклику, але вони хочуть того типу, який вони відчувають, що можуть опанувати і в основному контролювати. Вони не хочуть бути ідеально під контролем, тому що тоді виклик не був би таким великим. Вони хочуть бути на межі між контролем та необхідністю використовувати кожен ступінь майстерності, концентрації та вирішення проблем, щоб досягти успіху. Те ж саме стосується водіїв гоночних автомобілів, гірськолижників, шахістів, музикантів та артистів.

Ці заходи були описані Чиксентміхалі як спонукання до досвіду «потоку», який повністю привертає увагу, робить його дуже легким для продовження і дуже важко зупинити. Є багато інших видів діяльності та професій, які виробляють «потік», але суть досвіду полягає в тому, щоб бути на межі виклику та невдачі зі сприйняттям того, що ваші власні зусилля зроблять різницю між хорошими та поганими результатами. У цих умовах стрес будує здоровіші тіла і більш високий самопочуття. Люди, які відчувають «потік», часто повідомляють про високий ступінь задоволеності в житті.

Фізіологічна модель в'язкості

Існує також психофізіологічна основа для пояснення того, як фізичні вправи не можуть тільки зменшити негайні наслідки стресу, але також можуть посилити відновлення від стресових факторів. Ця структура називається фізіологічною моделлю міцності, і вона теоретизує, що переривчастий, але регулярний вплив стресорів, таких як фізичні вправи, може призвести до психологічного подолання, емоційної стабільності та фізіологічних змін. Ці фізіологічні зміни включають збільшення ендорфінів та зниження гормонів стресу та призводять до покращення працездатності під час складних ситуацій/загрозливих ситуацій, зміцнення функціонування імунної системи та поліпшення стресостійкості.

Медитація і здоров'я

Багато людей практикують медитацію для ряду цілей, пов'язаних зі здоров'ям. Опитування національного уряду 2007 року показало, що 9,4% респондентів використовували медитацію протягом останніх 12 місяців.

Що таке медитація?

Термін медитація відноситься до групи методів, які можуть практикуватися з багатьох причин, таких як підвищення спокою і фізичної релаксації, для поліпшення психологічної рівноваги, впоратися з хворобою, або для підвищення загального самопочуття. Більшість видів медитації мають чотири спільні елементи:

• Тихе місце. Медитація зазвичай практикується в тихому місці з якомога меншою кількістю відволікаючих чинників. Це може бути особливо корисно для початківців.
• Специфічна, зручна поза. Залежно від типу, який практикується, медитацію можна робити сидячи, лежачи, стоячи, ходьби або в інших положеннях.
• Фокус уваги. Зосередження уваги, як правило, є частиною медитації. Наприклад, медитатор може зосередитися на мантрі (спеціально підібраному слові або наборі слів), об'єкті або відчуттях дихання.
• Маючи відкрите ставлення. Під час медитації це означає, що відволікаючі фактори приходять і йдуть природно, не судячи їх.

Як медитація може вплинути на моє здоров'я?

Не до кінця відомо, які зміни відбуваються в організмі під час медитації; чи впливають вони на здоров'я; і якщо так, то як. Проводяться дослідження, щоб дізнатися більше про наслідки медитації, як вона працює, і захворювання та умови, для яких це може бути найбільш корисним.
Національний центр комплементарної та альтернативної медицини (NCCAM) є провідним агентством федерального уряду для наукових досліджень з питань комплементарної та альтернативної медицини (CAM). Деякі останні дослідження, підтримувані NCCAM, досліджували медитацію для зняття стресу у вихователів для літніх пацієнтів з деменцією та для полегшення симптомів астми.

Чи підходить медитація для мене?

Медитація вважається безпечною для здорових людей, але якщо ви думаєте про використання практики медитації для запобігання нападів астми, контролю високого кров'яного тиску, зменшення болю при артриті або з будь-якої іншої медичної причини, будьте розумні.

Техніка релаксації

Методи релаксації включають ряд практик, таких як прогресивне розслаблення, керовані образи, біологічний зворотний зв'язок, самогіпноз і глибокі дихальні вправи. Мета у всьому схожа: свідомо виробляти природну релаксаційну реакцію організму, що характеризується більш повільним диханням, зниженням артеріального тиску, відчуттям спокою і благополуччя.
Методи релаксації (також звані техніками релаксації) можуть використовуватися деякими для зняття напруги та протидії шкідливим наслідкам стресу. Методи релаксації також використовуються для спонукання сну, зменшення болю та заспокоєння емоцій. Цей інформаційний лист містить загальний огляд методів релаксації та пропонує джерела для додаткової інформації.

Ключові моменти

• Методи релаксації використовуються для різних цілей, пов'язаних зі здоров'ям, таких як протидія впливу стресу на організм.
• Більшість технік релаксації можуть бути самоучками і самостійними.
• Методи релаксації, як правило, безпечні, але є обмежені докази корисності для конкретних станів здоров'я. Проводяться дослідження, щоб дізнатися більше про релаксацію та результати здоров'я.
• Не використовуйте методи релаксації як заміну звичайному догляду або відкладати звернення до лікаря з приводу медичної проблеми.
• Розкажіть своїм постачальникам медичних послуг про будь-які додаткові та альтернативні практики, які ви використовуєте. Дайте їм повне уявлення про те, що ви робите, щоб керувати своїм здоров'ям. Це допоможе забезпечити злагоджений і безпечний догляд.

Про методи релаксації

Релаксація - це більше, ніж душевний стан; це фізично змінює спосіб функціонування вашого тіла. Коли ваше тіло розслаблено, дихання сповільнюється, кров'яний тиск і споживання кисню зменшуються, а деякі люди повідомляють про підвищене самопочуття. Це називається «реакцією на релаксацію». Можливість виробляти реакцію релаксації за допомогою методів релаксації може протидіяти наслідкам тривалого стресу, який може сприяти або погіршити цілий ряд проблем зі здоров'ям, включаючи депресію, розлади травлення, головні болі, високий кров'яний тиск та безсоння.

Техніки релаксації часто поєднують дихання і зосереджену увагу на приємних думках і образах, щоб заспокоїти розум і тіло. Більшість методів вимагають лише короткої інструкції з книги або досвідченого практикуючого лікаря, перш ніж вони можуть бути зроблені без сторонньої допомоги. Ці методики можуть бути найбільш ефективними, коли практикуються регулярно і поєднуються з повноцінним харчуванням, регулярними фізичними вправами та сильною системою соціальної підтримки.

Деякі методи реагування на релаксацію включають:

• Аутогенні тренування: Використовуючи цей метод, ви зосереджуєтесь на фізичному відчутті власного дихання або серцебиття і представляєте своє тіло як тепле, важке та/або розслаблене.
• Біологічний зворотний зв'язок: Релаксація за допомогою біологічного зворотного зв'язку використовує електронні пристрої, щоб навчити вас свідомо виробляти реакцію на релаксацію. Біологічний зворотний зв'язок іноді використовується для полегшення станів, викликаних або погіршених стресом.
• Глибоке дихання або дихальна гімнастика: Щоб розслабитися за допомогою цього методу, ви свідомо уповільнюєте дихання і зосереджуєтесь на регулярних і глибоких вдихах.
• Керовані образи: Для цієї техніки ви зосереджуєтесь на приємних образах, щоб замінити негативні або стресові відчуття та розслабитися. Керовані образи можуть бути спрямовані вами або практиком через розповіді або описи, призначені для пропонування ментальних образів (також називається візуалізацією).
• Прогресивна релаксація: (також називається прогресуючим розслабленням Джейкобсона або прогресуючим розслабленням м'язів). Для цього методу розслаблення ви зосереджуєтеся на підтягуванні і розслабленні кожної групи м'язів. Прогресивне розслаблення часто поєднується з керованими зображеннями і дихальними вправами.
• Самогіпноз: У самогіпнозі ви виробляєте релаксаційну реакцію фразою або невербальним сигналом (називається «пропозиція»). Самогіпноз може використовуватися для зняття болю (головні болі напруги, пологи або незначні операції), а також для лікування тривоги та синдрому роздратованого кишечника.

Якщо ви думаєте про використання методів релаксації для здоров'я

• Не використовуйте методи релаксації як заміну звичайному догляду або відкладати звернення до лікаря з приводу медичної проблеми.
• Запитайте про навчання та досвід практикуючого або інструктора, який ви розглядаєте для будь-якої додаткової практики альтернативної медицини.
• Шукайте опубліковані дослідження з релаксації для стану здоров'я, в якому ви зацікавлені. Пам'ятайте, що деякі претензії щодо використання релаксаційної терапії можуть перевищувати наявні наукові докази.
• Розкажіть всім своїм постачальникам медичних послуг про будь-які додаткові та альтернативні практики, які ви використовуєте. Дайте їм повне уявлення про те, що ви робите, щоб керувати своїм здоров'ям. Це допоможе забезпечити злагоджений і безпечний догляд.

Стійкість

Стійкість - це здатність:

• Відскік назад
• Візьміть на себе складні виклики і все ще знаходите сенс у житті
• Позитивно реагуйте на складні ситуації
• Підйом над негараздами
• Справитися, коли речі виглядають похмурими
• Торкніться надії
• Перетворіть несприятливі ситуації в мудрість, проникливість і співчуття
• Витримати

Стійкість стосується здатності людини, сім'ї, організації чи громади справлятися з негараздами та адаптуватися до викликів чи змін. Це постійний процес, який вимагає часу та зусиль і залучає людей до прийняття низки кроків для посилення їх реакції на несприятливі обставини. Стійкість означає, що після події людина або громада можуть не тільки впоратися і відновитися, але й змінитися, щоб відобразити різні пріоритети, що виникають з досвіду, і підготуватися до наступної стресової ситуації.

Стійкість є найважливішим захистом людей від стресу.
Важливо будувати та сприяти стійкості, щоб бути готовими до майбутніх викликів.
Стійкість дозволить розвивати резервуар внутрішніх ресурсів, які можна використовувати під час стресових ситуацій.

Дослідження (Aguirre, 2007; Американська психологічна асоціація, 2006; Bonanno, 2004) показали, що стійкість є звичайною, а не надзвичайною, і що люди регулярно демонструють стійкість.

Стійкість - це не риса, яку люди або мають, або не мають.
Стійкість включає поведінку, думки та дії, які можна вивчити та розвинути у кого завгодно. На стійкість надзвичайно впливає оточення людини.

Стійкість змінюється з часом. Вона коливається в залежності від того, наскільки людина виховує внутрішні ресурси або справляється зі стратегіями. Деякі люди більш стійкі в робочому житті, а інші виявляють більшу стійкість у своїх особистих стосунках. Люди можуть будувати стійкість і сприяти основам стійкості в будь-якому аспекті життя, який вони обирають.

Побудова стійкості

Розвиток стійкості - це особиста подорож. Люди не реагують однаково на травматичні події. Деякі способи побудови стійкості включають наступні дії:

• Встановлення зв'язків з іншими
• Шукаємо можливості для самопізнання
• Виховання позитивного погляду на себе
• Прийняття цієї зміни є частиною життя
• Вчинення рішучих дій
• Вчимося з минулого

Здатність бути гнучкою - це чудова навичка для отримання та полегшення зростання стійкості. Отримання допомоги, коли це необхідно, має вирішальне значення для побудови стійкості. Підхід до побудови стійкості, який працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Люди використовують різні стратегії. Стійкість передбачає збереження гнучкості та рівноваги в житті під час стресових обставин та травматичних подій. Бути стійким не означає, що людина не відчуває труднощів або лиха. Емоційний біль і смуток поширені у людей, які зазнали великих негараздів або травм у своєму житті. Стрес можна боротися активно, нарощуючи стійкість для підготовки до стресових обставин, навчаючись розпізнавати симптоми стресу. Сприяння стійкості або здатності відскакувати від стресової ситуації є проактивним механізмом управління стресом.

Перевірка на розуміння

1. У чому різниця між стресовим фактором і реакцією на стрес?
2. Що таке боротьба або реакція польоту і як вона використовується організмом?
3. Що таке синдром ГАЗ і що це означає при тривалому стресі?
4. Як довгостроковий і короткостроковий стрес впливає на здоров'я або самопочуття?
5. Як сприйняття впливає на реакцію на стрес?
6. Які методи управління стресом, які, на вашу думку, були б корисними для вас в управлінні короткостроковим і довгостроковим стресом?