1.3: Харчування та фітнес

Цілі глави

• Перелічіть макроелементи та мікроелементи, необхідні для функціонування організму, та опишіть конкретні функції в організмі
• Обговоріть дефіцит поживних речовин, поширений у жінок, і як цей дефіцит може вплинути на майбутнє здоров'я
• Перелік видів фітнес-тренувань, важливих для підтримки фізичного благополуччя
• Розрахуйте особистий баланс калорій за допомогою BMR та AMR

Вправа - це свято за те, що може зробити ваше тіло, а не покарання за те, що ви їли. ~ Сачин Пінате

Харчування і здорове харчування

Дізнавшись про анатомічні структури у розділі 2, ми продовжуємо методи та поведінку, які підтримують системи організму здоровими та знижують ризик захворювання чи дисфункції. Продукти, які ми їмо, впливають на всі виміри здоров'я та благополуччя. Багато проблем зі здоров'ям, пов'язаних з поганими харчовими звичками, є наслідком енергетичного дисбалансу або нестачі поживних речовин. Більшість американців отримують більше енергії з їжі, ніж вони насправді повинні функціонувати в своєму повсякденному житті і менше вітамінів і мінералів.

поживні речовини

В ідеалі, коли ми споживаємо і отримуємо енергію з нашої їжі, ми в першу чергу будемо їсти поживні щільні продукти. Поживна речовина - це з'єднання, яке забезпечує необхідну функцію в організмі. Шість основних поживних речовин - це поживні речовини, необхідні нашому організму для того, щоб вижити. Їх можна розбити на дві категорії: макроелементи і мікроелементи.

Макроелементи - це поживні речовини, необхідні у більшій кількості. Існує чотири макроелементи, які включають:

• Вуглеводи: 4 калорії на грам
• Жири (ліпіди): 9 калорій на грам
• Білок: 4 калорії на грам
• Вода: містить 0 калорій

Як видно, вуглеводи, білки, жири забезпечують енергією. Однак в раціоні є ще одне джерело енергії, яке не є нутрієнтом - алкоголь. Алкоголь має 7 калорій на грам.

Мікроелементи - це поживні речовини, необхідні в меншій кількості, але вони все ще вважаються необхідними. Існує дві групи мікроелементів, які:

• Вітаміни
• Мінерали

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують енергію для організму, а також клітковину для здоров'я травлення та регулювання цукру в крові. Багато природних вуглеводів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, забезпечують необхідні вітаміни та мінерали.

Хоча зернові та крохмалисті продукти найчастіше асоціюються з вуглеводами, майже всі продукти дійсно містять деякі вуглеводи. Деякі дієтичні приклади продуктів, багатих вуглеводами, - це цільнозерновий хліб, вівсяна каша, рис, солодкі закуски/напої та макарони. Існує багато різних видів вуглеводів, але три основні типи: прості, складні та альтернативні цукрозамінники.

прості вуглеводи

Прості вуглеводи забезпечують швидку енергію для організму при сплеску цукру в крові. Якщо використовувати перед фізичними вправами чи діяльністю, ця енергія може бути корисною, а якщо приймати її як фрукти та овочі, також дуже поживною. Однак порожні прості цукри, такі як цукерки, викликають підвищення, а потім падіння цукру в крові, що може залишити людину голодною через короткий час, не надаючи організму необхідні вітаміни та мінерали для росту та підтримки.

Виробники продуктів харчування завжди шукають більш дешеві способи виробництва продуктів харчування. Одним із способів, який був популярним, є використання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози в якості альтернативи сахарози (столового цукру). Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить 55% фруктози, яка схожа на сахарозу. Тим не менш, оскільки збільшення споживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози співпало зі збільшенням ожиріння в США, існує багато суперечок навколо його використання. Читаючи етикетки, зазвичай можна побачити кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози плюс інші перераховані цукри, які можуть додати до епідемії ожиріння.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози

Виробники продуктів харчування завжди шукають більш дешеві способи виробництва своєї продукції. Одним з надзвичайно популярних методів зниження витрат є використання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози в якості альтернативи сахарози. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози становить приблизно 50% глюкози і 50% фруктози, яка така ж, як і сахароза. Тим не менш, оскільки збільшення споживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози співпало з підвищеним ожирінням в США, багато суперечок оточує його використання.

Стаття New York Times, пов'язана нижче, обговорює зростаючу популярність цукру порівняно з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози: «Цукор повертається на етикетки харчових продуктів, цього разу як точка продажу»

складні вуглеводи

Складні вуглеводи містять багато молекул цукру, тоді як прості вуглеводи містять лише один або два цукру. Складні вуглеводи називаються полісахаридами. Poly означає «багато», і таким чином полісахариди складаються з більш ніж 10 молекул цукру. Існує два класи полісахаридів на основі харчових продуктів: крохмаль і клітковина. Крохмаль є основним джерелом палива для клітин. Після варіння крохмаль стає легкозасвоюваним для людини. Сирий крохмаль може протистояти травленню. Прикладами крохмальної їжі є кукурудза, картопля, рис, квасоля, макаронні вироби та зерна. Клітковина - це неперетравлювана речовина, яка виживає травлення в тонкому кишечнику і залишається недоторканою в товстому кишечнику. Він поділяється на дві категорії: розчинний і нерозчинний. Розчинний засіб його можна розчиняти у воді, а нерозчинний засіб не розчиняється у воді.

• Розчинні волокна - це бродильні волокна. Вважається, що ці волокна знижують рівень холестерину та цукру в крові, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань та діабету II.
• Нерозчинні волокна не ферментуються, і вважається, що цей тип клітковини зменшує ризик запорів та раку товстої кишки, оскільки збільшує обсяг стільця та зменшує час транзиту. Це скорочення часу транзиту означає більш короткий вплив споживаних канцерогенів в кишечнику, що може знизити ризик раку.

Мета денного споживання клітковини - 25-40 грам залежно від калорійності. Пропозиції полягали б у покупці продуктів з високим вмістом клітковини. Прочитайте етикетку «Факти харчування» про те, скільки клітковини міститься в продукті на одну порцію. Пийте багато рідини при вживанні клітковини. Намагайтеся щодня з'їдати мінімум п'ять рослинних продуктів на клітковину.

Вуглеводи стали, на подив, досить суперечливими. Однак важливо розуміти, що вуглеводи - це різноманітна група сполук, які надають безліч впливів на функції організму. Таким чином, намагатися робити ковдрі заяви про вуглеводи не є гарною ідеєю.

Жири (ліпіди)

Ліпіди, які зазвичай називають жирами, мають погану репутацію серед більшості людей. Маркування «без жиру» на упаковці часто сприймається як здорове. Нам потрібно споживати певні жири, і ми повинні намагатися включити ці жири в наш раціон для їх користі для здоров'я. Однак споживання певних жирів також пов'язане з більшим ризиком розвитку хронічних захворювань. Існують різні категорії ліпідів:

• Тригліцериди
• Масла
• Холестерин

Жири (ліпіди) є найбільш концентрованим джерелом енергії при 9 калорій на грам. Жири забезпечують тривалий час накопичену енергію (у вигляді тригліцеридів), ізоляцію, амортизацію та допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни. Залежно від структури жирних кислот ліпідний може бути мононенасиченим, поліненасиченим або насиченим.

Тригліцериди

Тригліцериди - це молекули, виготовлені з гліцерину і жирних кислот. Вони є основною формою зберігання енергії у тварин.

Тригліцериди виконують такі функції в нашому організмі:

• Забезпечити енергією
• Первинна форма накопичення енергії в організмі
• Утеплювати і захищати
• Допомога в засвоєнні і транспортуванні жиророзчинних вітамінів.

Структури жирних кислот

Жирні кислоти є складовими тригліцеридів. Вони схожі на цеглу в цегляній стіні. Кожен окремий цегла потрібен для того, щоб зробити загальну стіну. Існує два основних види жирних кислот:

• насичені жирні кислоти
• ненасичені жирні кислоти

Ці молекули відрізняються будовою і джерелами їжі. Насичені жири зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як птиця, м'ясо та молочні продукти, і тверді речовини при кімнатній температурі. Ненасичені жири, як правило, містяться в рослині та рослинних оліях і є рідкими при кімнатній температурі. Існують також мононенасичені жирні кислоти (MUFA) і поліненасичені жирні кислоти (MUFA), які мають здоровий вплив на рівень холестерину.

Існує дві незамінні жирні кислоти, які є:

• лінолева кислота (омега-6)
• альфа-ліноленова (омега-3)

Ці жирні кислоти є незамінними, оскільки організм не може їх синтезувати. Незамінні жирні кислоти мають вирішальне значення для здоров'я людини, оскільки вони відіграють важливу роль у кожній системі організму. Хороші харчові джерела омега-6 включають цільні зерна, свіжі фрукти та овочі, рибу, оливкову олію та часник. Хороші харчові джерела омега-3 включають насіння льону, яєчний жовток та насіння чіа.

Транс-жирні кислоти

Транс-жирні кислоти - як Crisco- є гідрогенізованими рослинними оліями. У штучному хімічному процесі водень додають до натуральних рослинних олій, щоб зробити їх більш твердими при кімнатній температурі, і більш жаростійкими для приготування їжі, таким чином, гідрогенізовані масла більш стійкі до теплової деградації. Тіло не має ефективного процесу для використання транс-жирів, так що вони зберігаються в довгостроковій перспективі. На малюнку нижче показаний жирнокислотний склад деяких масел і продуктів на масляній основі. Як видно, більшість продуктів харчування містять суміш жирних кислот.

Малюнок 1. Різні види жиру

Холестерин

Холестерин - це тип ліпідів, що містяться в крові. Він має безліч функцій і є структурною частиною всіх клітин організму, включаючи мозкову і нервову тканину. Холестерин необхідний для утворення гормонів, жовчі, вітаміну Д. Багато продуктів містять холестерин, але в першу чергу він міститься в продуктах тваринного походження. Деякі сорти м'яса містять більше холестерину, ніж інші.

Організму потрібен холестерин, але він виробляє весь той холестерин, який йому потрібен. Практично неможливо уникнути споживання зовнішніх джерел холестерину, але можна і доцільно обмежити споживання холестерину, уникаючи продуктів з високим вмістом холестерину. Підвищений рівень ЛПНЩ («поганого холестерину») в крові може збільшити ризик захворювань артерій і серця.

Людський організм містить два види холестерину: ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) і ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ).

ЛПНЩ: «Поганий» Холестерин

ЛПНЩ - це холестерин, який зазвичай потрапляє в організм людини через споживання їжі, яка містить холестерин. ЛПНЩ вважається «поганим холестерином», оскільки він зв'язується з тригліцеридами і зберігає його в тканині. Це є провідною причиною нальоту в артеріях і може призвести до обмеження кровотоку і можливої зупинки серця. Цей процес відбувається протягом декількох років при безперервному вживанні в їжу насичених жирів, куріння, діабет і високий кров'яний тиск.

Малюнок 2. Кровотік обмежений накопиченням холестерину ЛПНЩ

Холестеринові бляшки в артерії

ЛПВЩ: «Хороший» Холестерин

ЛПВЩ виробляється, коли людина займається фізичними вправами, і він вважається «хорошим холестерином». ЛПВЩ також зв'язується з тригліцеридами, але потім він переробляється організмом, додається до калу і виганяється через товсту кишку. Іншими словами, ЛПВЩ допомагає організму переробляти надлишкові тригліцериди, керуючи тим самим кількістю надлишкового жиру в загальній системі. Найкращий спосіб збільшити ЛПВЩ в організмі - регулярно займатися фізичними вправами.

Ліпідна панель - це серія тестів, які вимірюють кількість холестерину в крові. У пацієнта для цього тесту береться невеликий зразок крові. Одне число - для «загального холестерину». Це число покаже загальні жири в крові. ЛПВЩ покаже хороші жири; ЛПНЩ покаже погані жири; Тригліцериди показуватимуть хороші чи погані жири залежно від кількості вище або нижче 150.

Цільові цифри холестерину в крові дорослих та тригліцеридів:

• Загальний холестерин < 200 мг/дл
• Всього ЛПВЩ > 35
• Загальна кількість ЛПНЩ < 100
• Загальна кількість тригліцеридів < 150

Протеїни

Білки - ще один основний макроелемент. Вони схожі на вуглеводи тим, що складаються з невеликих повторюваних одиниць, але замість цукрів білки складаються з амінокислот. Білок становить приблизно 20 відсотків людського організму і присутній в кожній окремій клітині. Слово білок - це грецьке слово, що означає «надзвичайно важливе». Білки називаються робочими конячками життя, оскільки вони забезпечують організм структурою і виконують широкий спектр функцій. Ви можете стояти, ходити, бігати, кататися на ковзанах, плавати тощо через ваші багаті білками м'язи. Білок необхідний для правильної функції імунної системи, травлення, і росту волосся і нігтів, і бере участь у багатьох інших функціях організму. Насправді, підраховано, що в організмі людини існує понад сто тисяч різних білків.

Що таке білок?

Білки, простіше кажучи, є макромолекулами, що складаються з амінокислот. Амінокислоти зазвичай називають білковими блоками.

Функції білків дуже різноманітні, оскільки існує 20 різних амінокислот, які утворюють довгі ланцюги. Наприклад, білки можуть функціонувати як ферменти або гормони. Ферменти, один з видів білка, виробляються живими клітинами і є каталізаторами в біохімічних реакціях (як травлення). Ферменти можуть функціонувати для розриву молекулярних зв'язків, переставляти зв'язки або утворювати нові зв'язки. Прикладом ферменту є слинна амілаза, яка розщеплює амілозу, компонент крохмалю.

Функція амінокислот

Амінокислоти об'єднуються для того, щоб сформувати весь білок, необхідний людському організму. Насправді організм виробляє білки сам, але йому потрібні амінокислоти з їжі для побудови білків, які організм використовує. Антитіла, ферменти, м'язові білки, а також білки шкіри складаються з амінокислот, деякі, які виробляє організм, і деякі, які потрібно споживати. Амінокислоти, які виробляє організм, називаються незамінними амінокислотами. Існує одинадцять незамінних амінокислот: аланін, аргінін, аспарагін, аспартат, цистеїн, глутамінова кислота, глютамін, гліцин, пролін, серин і тирозин. У харчуванні термін «незамінний» використовується для назви поживних речовин, які організм не виробляє сам; необхідно споживати необхідні поживні речовини, включаючи незамінні амінокислоти. Існує дев'ять незамінних амінокислот: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.

Повні і неповні білки

Як спосіб спрощення білка джерела описуються як повні або неповні. Повноцінні білки - такі як яйце, тунець, арахісове масло, мигдаль - містять більшість, якщо не всі незамінні амінокислоти. Неповні білки - такі як шпинат, квасоля, зародки пшениці - містять лише деякі незамінні амінокислоти.

Більшість рослинних білків класифікуються як неповні білки, але вегетаріанці не повинні турбуватися про споживання білка, оскільки людина може споживати всі незамінні амінокислоти, поєднуючи джерела їжі. Наприклад, людина може їсти квасолю та лободу з салатом зі шпинату та споживати незамінні амінокислоти.

Вода

Вода складається з водню та кисню (H2O) і не забезпечує енергію для організму (калорії). Люди - це приблизно 65% води! Організму потрібна вода для регулювання температури, зволоження тканин у роті, очах та носі, змащування суглобів, захисту органів, запобігання запорів, зменшення навантаження на нирки та печінку, допомагаючи вимивати відходи та розчиняти поживні речовини як частина травного процесу.

Хоча людина може вижити кілька тижнів без їжі, організм не може вижити довше декількох днів без рідини. Втрата води еквівалентна:

• 1% маси тіла достатньо, щоб викликати спрагу і вплинути на здатність до концентрації
• 4% втрата гідратації призводить до запаморочення та зниження м'язової сили
• 6% втрата рідини призводить до того, що серце мчить, а потовиділення припиняється
• 7% втрата гідратації призводить до колапсу та подальшої загибелі, якщо рідини не замінюються

Водозабір

У звичайному раціоні, рідина отримується за допомогою їжі, а також у напоях. Вода разом з деякими трав'яними чаями і соками з низьким вмістом цукру зволожують організм. Однак алкогольні напої, напої з високим вмістом цукру та кофеїном можуть не вносити свій внесок у рідини організму, оскільки алкоголь, цукор та кофеїн є діуретиками, речовинами, які збільшують виведення сечі організмом.

Втрата рідини відбувається різними способами по всьому тілу, при цьому сечовипускання є основним методом. Першіння (пітливість), і дихання (дихання) також виводить рідину з організму. Прийом води та втрата води повинні бути збалансованими, щоб запобігти зневодненню та підтримувати здоровий організм. Рекомендована добова норма - 10-13 чашок рідини з їжі та пиття для дорослих чоловіків і 7-9 чашок рідини для дорослих жінок або половина ваги тіла в унціях.

Вітаміни

Вітаміни - це органічні сполуки, які необхідні для нормальних фізіологічних процесів в організмі. До того, як були відомі їх детальні хімічні структури, вітаміни були названі шляхом надання листа. Вони, як правило, все ще згадуються цією буквою, а також їх хімічною назвою, наприклад, вітамін С або аскорбінова кислота.

Вітаміни класифікуються як водорозчинні або жиророзчинні залежно від того, як вони розчиняються в організмі. Водорозчинні вітаміни розчиняються у воді і всмоктуються в процесі травлення. Надлишок водорозчинних вітамінів виводиться через сечу. Жиророзчинні вітаміни засвоюються через процес травлення за допомогою жирів (ліпідів). Надлишок жиророзчинних вітамінів може накопичуватися в організмі і стати токсичними. Вітамінні добавки можуть бути небезпечними, особливо з жиророзчинними вітамінами, оскільки люди можуть передозувати.

Збалансоване харчування включає в себе всі вітаміни і мінерали, необхідні людині щодня.

Водорозчинні вітаміни

Є дев'ять водорозчинних вітамінів: вітамін С і вісім вітаміну В.

Жиророзчинні вітаміни

Існує чотири жиророзчинні вітаміни: вітаміни А, D, Е і К.

Мінерали

Мінерали є необхідними, некалорійними поживними речовинами, які є у всій нашій їжі і необхідні для нормальних фізіологічних процесів в організмі. Мінерали - це мікроелементи, а значить, людині потрібно їсти їх лише в невеликих кількостях. Мінерали допомагають функції організму, які варіюються від міцності кісток до регулювання серцебиття.

Коли рослини забирають воду через коріння, розчинені мінерали зсередини грунту поглинаються рослиною. Коли люди їдять рослини, вони ковтають мінерали, що містяться в рослині. Тварини здатні концентрувати мінерали в своїх тканині, тому м'ясо та інші продукти, отримані від тварин, часто містять більш високу концентрацію мінералів.

Існує дві категорії мінералів: основні мінерали і мікроелементи. Класифікація мінералу як основного або сліду залежить від того, скільки мінералу потрібно організму.

Основні корисні копалини включають:

• Кальцій
• Фосфор
• Натрій
• Калій
• Магній

До мікроелементів відносяться:

• Залізо
• Фтор
• Цинк
• Мідь
• Йод
• Марганець
• Хлорид
• Селен

Вітамінно-мінеральні добавки

Вітамінні та мінеральні добавки існують, але не настільки ефективні, як отримання мінералів з цільної їжі. Існує два типи добавки: цільні харчові добавки та синтетичні добавки.

Цілі харчові добавки виробляються шляхом прийому вітамінів і мінералів прямо з природних джерел: грунту, гірських порід або рослинних/харчових джерел; тоді як синтетичні мінерали виробляються в лабораторії. Хоча синтетичні мінеральні добавки імітують хімічну структуру вітамінів і мінералів, вони, ймовірно, не є точними копіями. Це означає, що організм може не розпізнати синтетичну мінеральну структуру і не засвоює мінерал ефективно. Ніякі добавки, включаючи вітаміни та мінерали, не схвалені FDA. Тільки ліки, що відпускаються за рецептом, схвалені FDA. Здорова збалансована дієта може забезпечити всі необхідні вітаміни та мінерали.

Харчування та обмін речовин

Кількість енергії, яка необхідна або вживається в день, вимірюється в калоріях. Калорійність - це кількість тепла, необхідного для підняття 1 г води на 1° C. в середньому людині потрібно від 1500 до 2000 калорій на день, щоб підтримувати (або виконувати) щоденну діяльність. Загальна кількість калорій, необхідних одній людині, залежить від її маси тіла,% м'язової маси, віку, зросту, статі, рівня активності та кількості фізичних вправ на день. Якщо фізичні вправи є регулярною частиною дня, потрібно більше калорій. Як правило, люди недооцінюють кількість споживаних калорій і завищують кількість, яку вони спалюють за допомогою фізичних вправ. Це може призвести до вживання занадто великої кількості калорій на день. Накопичення зайвих 3500 калорій додає один фунт ваги. Якщо надходить надлишок 200 калорій на день, один зайвий фунт маси тіла буде набиратися кожні 18 днів. При такому темпі зайві 20 кілограмів можна набрати протягом року. Звичайно, це збільшення калорій може бути компенсовано збільшенням фізичних вправ. Біг або пробіжка на одну милю спалює близько 100 калорій.

Тип їжі, що вживається, також впливає на швидкість метаболізму організму. Переробка вуглеводів вимагає менше енергії, ніж переробка білків. Насправді розщеплення вуглеводів вимагає найменшої кількості енергії; тоді як для переробки білків потрібно найбільше енергії. Загалом, кількість споживаних калорій і кількість спалених калорій визначає загальну вагу. Щоб схуднути, кількість калорій, спалених за день, повинно перевищувати кількість вживаних. Калорії є майже у всьому, що вживається, тому, враховуючи споживання калорій, напої також слід враховувати.

Планування дієти

Визначення дієти - це все, що споживається конкретною людиною або людьми на регулярній основі. Це означає, що якщо хтось регулярно п'є каву вранці, це частина його/її раціону. Якщо людина послідовно їсть Біг Мак з Макдональдса, це частина його/її раціону.

Зрозуміло, що вибір їжі впливає на короткострокове і довгострокове здоров'я. Ось чому так важливо регулярно робити мудрий вибір того, що їсть. Якщо людина вирішує мати дієту з високим вмістом калорій, не врівноважуючи споживання енергії, ця людина може розраховувати на нездорову вагу. Дієта з високим вмістом клітковини, з відповідною кількістю калорій та належною кількістю макроелементів, сприятиме здоровому організму.

У будь-який час термін дієта розглядається як метод схуднути або змінити форму тіла. Однак важливо зосередитися на харчових концепціях, перерахованих нижче, щоб можна було досягти довгострокового здоров'я.

Рішення про харчування можуть бути важкими. Знання та використання наукових досліджень може призвести до поліпшення здоров'я. Громадські організації охорони здоров'я розробили інструменти, засновані на науці про харчування, щоб допомогти людям розробляти здорову дієту. Ці інструменти слід використовувати як орієнтири для кожної людини з усвідомленням того, що всі різні і тому мають різні потреби. Кожен, незалежно від віку, розміру, форми, статури, може отримати вигоду від навчання та використання наступних інструментів:

Прийнятний діапазон розподілу макроелементів

Діапазон розподілу допустимих макроелементів (AMDR) описує пропорції щоденного споживання калорій, які повинні бути вуглеводами, ліпідами та білками. В основному AMDR надає керівні принципи про те, скільки калорій макроелементів слід споживати на день.

Згідно з АМДР, діапазон калорійності раціону в щоденному раціоні повинен складати:

• Вуглеводи: 45-65%
• Ліпіди: 20-35%
• Білки: 10-35%

Ці діапазони дають достатню дисперсію, щоб обслуговувати всі статі та рівні активності.

Дієтичні еталонні прийоми

Дієтичні еталонні прийоми (DRI) - це еталонні значення споживання поживних речовин, які допомагають у плануванні харчування та оцінці здорових людей. Існує чотири заходи, які разом складають DRI:

• Рекомендована дієтична норма (RDA): середньодобовий рівень споживання їжі, достатній для задоволення потреби в поживних речовині майже всіх (близько 97%) здорових людей у групі. Це основна кількість рекомендованої поживної речовини.
• Адекватне споживання (AI): значення, засноване на спостережуваних або експериментально визначених наближеннях споживання поживних речовин групою (або групами) здорових людей - використовується, коли RDA неможливо визначити. Це мінімальна кількість поживного речовини, необхідного для підтримки здоров'я.
• Допустимий верхній рівень споживання (UL): найвищий рівень щоденного споживання поживних речовин, який, ймовірно, не несе ризику несприятливих наслідків для здоров'я майже для всіх осіб у загальній популяції. У міру збільшення споживання вище UL ризик несприятливих ефектів збільшується. Це максимум, який буде споживатися до розвитку негативних наслідків їжі занадто багато. Це не той рівень, який дотримується, а скоріше той, якого уникають, щоб запобігти зниженню здоров'я.
• Орієнтовна середня потреба (EAR): значення споживання поживних речовин, яке, за оцінками, задовольняє потребу половини здорових людей у групі. Ці значення поживних речовин слід використовувати як цілі для дієтичного споживання для здоров'я.

4 Ключові концепції для персоналізації здорового харчування

Персоналізація планів харчування може бути надзвичайно корисним як психологічно, так і фізично. Знання того, що людина їсть здорово, зменшує деякі підсвідомі сумніви щодо того, що потрібно зробити, щоб бути добре. Однак, як і в кожній здоровій практиці, можуть бути підводні камені. Щоб уникнути цього, існує 4 підходи, які можна вжити:

1. Оцінка та зміна поточного раціону
2. Залишаючись прихильним до здорового харчування
3. Спробуйте доповнення та заміни, щоб наблизити вашу поточну дієту до ваших цілей
4. Плануйте заздалегідь для складних ситуацій

Планування здорового харчування

Індивідуальні вимоги до поживних речовин значно різняться залежно від таких факторів, як вік і стать. Іншими відповідними факторами є розмір, швидкість метаболізму та заняття. Фермер мав би іншу дієтичну потребу, ніж хтось у сидячому занятті. Організм також має запаси певних поживних речовин (наприклад, жиророзчинних вітамінів), щоб можна було вмістити зміни в щоденному споживанні таких поживних речовин.

При розгляді дієтичних потреб, різні методи були встановлені працівниками охорони здоров'я, щоб допомогти людям у виборі продуктів харчування та кількості їжі мудро. Виберіть My Plate - це графічне зображення того, як може виглядати здорова тарілка їжі.

Інші інструменти, такі як посібники з планування їжі, можна легко знайти та використовувати в Інтернеті або через додатки.

Етикетки харчування

Мабуть, одним з найбільш ефективних інструментів, що надаються споживачам, є етикетка харчування, яка, згідно із законом, на всій упаковці харчових продуктів. Ця інформація може бути корисною для оцінки вмісту поживних речовин у їжі та планування здорового харчування.

У Сполучених Штатах, Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) вимагає упакованих продуктів, щоб мати етикетку, яка допомагає споживачам приймати обґрунтовані рішення щодо продуктів, які вони купують. Етикетка містить калорійність, макроелементи та деякі мікроелементи в їжі. На етикетках також вказуються інгредієнти та інформація про виробника.

FYI: Етикетки харчових продуктів не надають всієї харчової інформації; вони просто включають основи, які допомагають споживачам приймати рішення про здорову їжу.

Інформація про етикетки харчових продуктів

• Назва продукту: Іноді назва продукту містить важливу інформацію. Наприклад, деякі бренди вегетаріанські, кошерні, без глютену тощо Також важливо порівнювати/контрастувати інгредієнти в загальних та фірмових продуктах
• Розмір порції: Важливо звернути увагу на те, скільки порцій містить упаковка. Багато упаковок містять кілька порцій.

Малюнок 4. Використовуючи руку, щоб визначити розмір порції

• Калорії: Зверніть увагу на те, калорійність їжі на порцію або на упаковку. Крім того, деякі етикетки харчових продуктів вказують калорії до або після приготування.
• Жири: Етикетка харчових продуктів включає всі жири. Зверніть увагу, що на етикетці вказані різні види жирів.
• Холестерин: Дієтичний холестерин є основним фактором серцево-судинного здоров'я. Обмеження споживання холестерину може запобігти серцевим захворюванням.
• Натрій: Ще одним основним фактором зміцнення гарного здоров'я є обмеження кількості споживання натрію до менш ніж 2000 мг на добу.
• Вуглеводи: Етикетка їжі включає прості та складні вуглеводи. Зверніть увагу, що на етикетці вказані різні види вуглеводів. Вуглеводи повинні складати 45-65% раціону людини при збереженні грамів цукру нижче 25-30 грамів на добу.
• Білки: Споживання білка потрібно ретельно контролювати, оскільки надмірне або під споживанням білка може спричинити серйозні проблеми.
• Вітаміни та мінерали: На етикетках харчових продуктів потрібні чотири вітаміни та мінерали (вітамін D, кальцій, залізо та калій); однак етикетка може містити більше цих чотирьох.
• Інгредієнти: Інгредієнти перераховані в порядку їх змісту на об'єм. Якщо цукор вказаний як перший інгредієнт, в їжі більше цукру, ніж будь-який інший інгредієнт. Останній інгредієнт має найменшу кількість в їжі.
• Назва виробника: Окрім фактів харчування, етикетка харчових продуктів містить назву та контактну інформацію виробника, як того вимагає законодавство.
• Алергени: Виробники харчових продуктів зобов'язані привертати особливу увагу до поширених алергенів, таких як горіхи, молочні продукти, соя тощо Немає конкретного місця для інформації про алерген, але воно повинно бути десь на упаковці.

Малюнок 5. Факти про харчування

Щоб дізнатися додаткові відомості про всю інформацію, що міститься в панелі «Факти про харчування», див. на наступному веб-сайті: http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/NFLPM/ucm274593.htm

Тенденції дієтичного харчування

Сотні років тому, коли їжа була менш доступною, а повсякденне життя вимагало набагато більшої фізичної активності, люди менше турбувалися про ожиріння і більше про те, щоб просто отримати достатню кількість їжі. У сучасних індустріально розвинених країнах зручності вирішили деякі проблеми та запровадили нові, включаючи епідемії ожиріння та діабету. Примхливі дієти завоювали популярність, оскільки більше північноамериканців боролися із зайвими кілограмами. Однак нові доказові підходи, які підкреслюють більш цілісні заходи, зростають. Ці нові дієтичні тенденції заохочують тих, хто прагне схуднути, спочатку їсти здорову цільну їжу, одночасно приймаючи більш активний спосіб життя. Ці здорові практики ставлять дієтичний вибір в контексті оздоровлення та здорового підходу до життя.

Таблиця 2: Плюси і мінуси семи популярних дієт

Дієта	плюси	мінуси
DASH дієта	Рекомендовано Національним інститутом серця, легенів та крові, Американською асоціацією серця та багатьма лікарями Сприяє зниженню артеріального тиску і холестерину Знижує ризик серцевих захворювань та інсульту Знижує ризик розвитку деяких видів раку Знижує ризик діабету	Негативних факторів, пов'язаних з дієтою DASH, дуже мало.
Безглютенова дієта	Зменшує симптоми непереносимості глютену, такі як хронічна діарея, спазми, запори та здуття живота Сприяє загоєнню тонкого кишечника людям з целіакією, запобігаючи неправильному харчуванню Може підтримати втрату ваги Може бути корисним для інших аутоімунних захворювань, таких як хвороба Паркінсона, ревматоїдний артрит та розсіяний склероз Може бути корисним при діабеті 1 та 2 типів та анемії	Ризик дефіциту фолатів та заліза Спеціальні продукти без глютену важко знайти і дорого Вимагає постійної пильності і ретельного читання етикетки харчових продуктів, так як глютен міститься в багатьох продуктах
Дієта з низьким вмістом вуглеводів	Обмежує рафіновані вуглеводи, такі як біле борошно та білий цукор Може тимчасово покращити рівень цукру в крові або холестерину в крові	Не зовсім доказово Результати в більш високому споживанні жирів і білка
Середземноморська дієта	Зниження ризику серцево-судинних захворювань та смертності Менший ризик раку Де-підкреслює оброблені харчові продукти та підкреслює цілі продукти та здорові жири Зниження споживання натрію через меншу кількість оброблених харчових продуктів Акцент на мононасичених жирах призводить до зниження рівня холестерину Виділення фруктів та овочів підвищує споживання антиоксидантів	Не вказується щоденна порція Потенціал для високої жирності та споживання калорій, оскільки горіхи та олії є калорійними продуктами Вживання одного-двох келихів вина в день може бути не здоровим для тих, хто має певні умови
Сироїдна дієта	Підкреслює цілі продукти Зосереджена на продуктах, багатих поживними речовинами З високим вмістом клітковини	Не зовсім доказово Дуже обмежує і обмежує споживання білка та здорового жиру Може сприяти розвитку хвороб харчового походження Надзвичайно важко слідувати Може спричинити дефіцит необхідних вітамінів
Вегетаріанство та веганство	Може зменшити ризик раку Може зменшити ризик серцевих захворювань Може зменшити ризик ожиріння Може допомогти запобігти діабету 2 типу Допомагає при зниженні ваги і підтримці ваги	Слід дотримуватися вказівок щодо споживання жиру та поживних речовин Вимагає пильності, щоб стежити за прихованими тваринними продуктами Вимагає переговорів про їжу та свята з м'ясоїдними друзями та родиною

Управління вагою

Досягнення та підтримка відповідної маси тіла протягом усього життя має життєво важливе значення для підтримки гарного здоров'я та якості життя. Показано, що багато поведінкових, екологічних та генетичних факторів впливають на масу тіла людини. Баланс калорій з плином часу є ключем до управління вагою. Калорійність балансу відноситься до взаємозв'язку між калоріями, споживаними з продуктів і напоїв, і калоріями, витраченими в нормальних функціях організму (тобто обмінних процесах) і через фізичні навантаження. Люди не можуть контролювати калорії, витрачені в обмінних процесах, але вони можуть контролювати, що їдять і п'ють, а також скільки калорій вони використовують у фізичній активності.

Споживані калорії повинні дорівнювати калоріям, витраченим для людини для підтримки однакової маси тіла. Споживання більше калорій, ніж витрачено, призведе до збільшення ваги. І навпаки, споживання менше калорій, ніж витрачено, призведе до втрати ваги. Цього можна досягти з часом, вживаючи менше калорій, будучи більш фізично активним, або, найкраще, комбінацією цих двох.

Підтримання здорової маси тіла та запобігання надмірному набору ваги протягом усього життя є дуже кращими, ніж втрата ваги після набору ваги. Після того, як людина стає ожирінням, зниження ваги тіла назад до здорового діапазону вимагає значних зусиль протягом періоду часу, навіть років. Люди, які найбільш успішні в втраті ваги і тримати його роблять це через постійну увагу до балансу калорій.

Нинішні високі показники надмірної ваги та ожиріння серед практично всіх підгруп населення в Сполучених Штатах демонструють, що багато американців знаходяться в калорійному дисбалансі - тобто вони споживають більше калорій, ніж витрачають. Щоб стримати епідемію ожиріння та покращити своє здоров'я, американцям потрібно докласти значних зусиль, щоб зменшити загальну кількість калорій, які вони споживають з продуктів та напоїв, та збільшити витрати калорій за рахунок фізичних навантажень. Досягнення цих цілей вимагатиме від американців вибрати здорову схему харчування, яка включає поживні продукти та напої, які їм подобаються, відповідає потребам поживних речовин та залишається в межах потреб у калоріях. Крім того, американці можуть вибирати з безлічі стратегій підвищення фізичної активності.

Основні рекомендації

• Запобігання та/або зменшення надмірної ваги та ожиріння завдяки покращенню поведінки в їжі та фізичній активності.
• Контролюйте загальне споживання калорій для управління масою тіла. Для людей, які страждають надмірною вагою або ожирінням, це означатиме споживання менше калорій з продуктів харчування та напоїв.
• Збільшити фізичну активність і скоротити час, проведений в сидячій поведінці.
• Підтримуйте відповідний баланс калорій на кожному етапі життя - дитинство, юність, доросле життя, вагітність та грудне вигодовування, а також старший вік.

Балансування калорій і здорове харчування

Розуміння потреб в калоріях

Загальна кількість калорій, необхідних людині щодня, варіюється в залежності від ряду факторів, включаючи вік, стать, зріст, вагу та рівень фізичної активності людини. Це число називається основною швидкістю метаболізму, або базовою кількістю калорій, щоб вижити і виконувати основні функції. Крім того, бажання втратити, підтримувати або набрати вагу впливає на те, скільки калорій слід споживати. Оцінки коливаються від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок і від 2000 до 3000 калорій на день для дорослих чоловіків, залежно від віку та рівня фізичної активності. У межах кожної вікової та гендерної категорії нижній кінець діапазону призначений для малорухливих осіб; високий кінець діапазону призначений для активних осіб. Через зниження основного метаболізму, що відбувається зі старінням, калорії потреби в цілому зменшуються для дорослих, як вони старіють. Орієнтовні потреби в маленьких дітей коливаються від 1000 до 2000 калорій на день, а діапазон для дітей старшого віку та підлітків істотно варіюється від 1400 до 3200 калорій на день, при цьому хлопчики, як правило, мають більш високі потреби в калоріях, ніж дівчата. Це лише оцінки, і більш точні потреби в калоріях можуть бути визначені за допомогою рівняння Харріса Бенедикта, показаного нижче:

• Крок 1 - Обчислення Гарріса-Бенедикта BMR

Оригінальні рівняння Харріса — Бенедикта опубліковані в 1918 і 1919 роках.

Розрахунок BMR для чоловіків	BMR = 66 + (6.2 х вага в фунтах) + (12,7 х висота в дюймах) - (6,76 х вік у роках)
Розрахунок БМР для жінок	BMR = 655 + (4,35 х вага в фунтах) + (4,7 х висота в дюймах) — (4,7 х вік у роках)

• Крок 2 - Визначте рекомендований прийом

Наступна таблиця дозволяє розрахувати рекомендовану індивідуальну добову норму кілокалорій для підтримки поточної ваги [4].

Мало, щоб не вправ	Необхідні щоденні кілокалорії = BMR x 1,2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень)	Щодня необхідні кілокалорії = BMR x 1.375
Помірні фізичні навантаження (3-5 днів на тиждень)	Необхідні щоденні кілокалорії = BMR x 1.55
Важкі фізичні вправи (6-7 днів на тиждень)	Необхідні щоденні кілокалорії = BMR x 1.725
Дуже важкі фізичні вправи (двічі на день, екстра важкі тренування)	Необхідні щоденні кілокалорії = BMR x 1.9

Знання щоденних потреб у калоріях може бути корисним орієнтиром для визначення того, чи калорії, які людина їсть і напої, відповідні по відношенню до кількості калорій, необхідних щодня. Найкращий спосіб для людей оцінити, чи їдять вони відповідну кількість калорій, - це стежити за масою тіла та коригувати споживання калорій та участь у фізичній активності на основі зміни ваги з плином часу. 3500 калорій дорівнює 1 фунту жиру. Дефіцит калорій в 500 калорій і більше в день - загальна початкова мета для схуднення для дорослих. Однак підтримка меншого дефіциту може мати значний вплив на масу тіла з часом. Вплив дефіциту калорій на вагу не залежить від того, як виробляється дефіцит - за рахунок зменшення споживання калорій, збільшення витрат або обох. Тим не менш, в дослідженнях більша частка дефіциту калорій часто обумовлена зменшенням споживання калорій з відносно меншою часткою через збільшення фізичної активності.

Таблиця 2. Орієнтовні потреби в калоріях на день за віком, статтю та рівнем фізичної активності*

Орієнтовна кількість калорій, необхідних для підтримки балансу калорій для різних статевих і вікових груп при трьох різних рівнях фізичної активності. Оцінки округляються до найближчих 200 калорій. Потреби людини в калоріях можуть бути вищими або нижчими, ніж ці середні оцінки.

рід	вік (років)	малорухливий	Рівень фізичної активності* помірно активний	активний
дитина (жіноча і чоловіча)	2—3	1 000 — 1 200 см	1 000 — 1400 см	1 000 — 1400 см
жіноча	4—8	1 200—1 400	1 400—1 600	1 400—1 800
	9—13	1 400—1 600	1 600—2 000	1 800 — 2 200
	14—18	1 800	2 000	2 400
	19—30	1 800 — 2 000	2 000 — 2 200	2 400
	31—50	1 800	2 000	2 200
	51+	1 600	1 800	2 000 — 2 200
самець	4—8	1 200—1 400	1 400—1 600	1 600—2 000
	9—13	1 600—2 000	1 800 — 2 200	2 000 — 2 600
	14—18	2 000 — 2 400	2 400 — 2 800	2 800 — 3 200
	19—30	2 400 — 2 600	2 600 — 2 800	3 000
	31—50	2 200 — 2 400	2 400 — 2 600	2 800 — 3 000
	51+	2 000 — 2 200	2 200 — 2 400	2 400 — 2 800

а. на основі розрахункових рівнянь енергетичних потреб (EER), використовуючи еталонні висоти (середні) та опорні ваги (здорові) для кожної вікової/гендерної групи. Для дітей та підлітків еталонний зріст і вага різняться. Для дорослих еталонний чоловік має висоту 5 футів 10 дюймів і важить 154 фунти. Посилання жінка 5 футів 4 дюйми заввишки і важить 126 фунтів. Рівняння EER взяті з Інституту медицини. Дієтичні еталонні споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білка та амінокислот. Вашингтон (округ Колумбія): Преса Національних академій; 2002.

б. малорухливий означає спосіб життя, який включає в себе тільки легкі фізичні навантаження, пов'язані з типовою повсякденним життям. Помірно активний означає спосіб життя, який включає фізичну активність, еквівалентну ходьбі приблизно від 1,5 до 3 миль на день зі швидкістю від 3 до 4 миль на годину, крім легкої фізичної активності, пов'язаної з типовим повсякденним життям. Активний означає спосіб життя, який включає фізичну активність, еквівалентну ходьбі більше 3 миль на день зі швидкістю від 3 до 4 миль на годину, крім легкої фізичної активності, пов'язаної з типовим повсякденним життям.

c Показані діапазони калорій призначені для задоволення потреб різного віку в межах групи. Дітям і підліткам потрібно більше калорій в старшому віці. Для дорослих потрібно менше калорій в старшому віці.

d Оцінки для жінок не включають жінок, які вагітні або годують груддю.

Індивідуальні продукти харчування та напої та маса тіла

Для балансу калорій акцент повинен бути зроблений на загальному споживанні калорій. Оскільки люди сильно варіюються в їх дієтичному споживанні, найкраща порада - стежити за дієтою та замінювати продукти з більшою кількістю калорій харчовими продуктами та напоями з відносно низьким вмістом калорій. Наступні вказівки можуть допомогти людям контролювати їх загальне споживання калорій і керувати масою тіла:

• Збільште споживання цільних зерен, овочів та фруктів: дорослі, які їдять більше цільного зерна, особливо ті, що містять харчові волокна, мають меншу масу тіла порівняно з дорослими, які їдять менше цільних зерен. Підвищене споживання овочів та/або фруктів може захистити від збільшення ваги.
• Зменшити споживання підсолоджених цукром напоїв: Це можна досягти, вживаючи менше та/або споживаючи менші порції. Діти та підлітки, які вживають більше напоїв, підсолоджених цукром, мають більшу масу тіла порівняно з тими, хто п'є менше. Напої, підсолоджені цукром, забезпечують зайві калорії та мало необхідних поживних речовин у раціон, і їх слід вживати лише зрідка.

Розробка здорових моделей харчування

Оскільки люди споживають різноманітні продукти та напої протягом дня як страви та закуски, зростаюча кількість досліджень почала описувати загальні схеми харчування, які допомагають сприяти балансу калорій та управління вагою. Одним із аспектів цих закономірностей, які були досліджені, є поняття щільності калорій або кількості калорій, що надаються на одиницю ваги їжі. Продукти з високим вмістом води та/або харчових волокон, як правило, мають менше калорій на грам і нижчу щільність калорій, тоді як продукти з більшим вмістом жиру, як правило, вищі за щільністю калорій. Дієтична схема з низькою щільністю калорій характеризується відносно високим споживанням овочів, фруктів та харчових волокон та відносно низьким споживанням загального жиру, насичених жирів та доданих цукрів. Способи харчування, які мають низьку щільність калорій, покращують втрату ваги та підтримку ваги, а також можуть бути пов'язані з меншим ризиком діабету 2 типу у дорослих.

Хоча загальна кількість споживаних калорій важлива для балансу калорій та управління вагою, важливо враховувати поживні речовини та інші корисні властивості їжі та напоїв, а також їх калорії, при виборі режиму харчування для оптимального здоров'я.

• Вибираючи вуглеводи, американці повинні підкреслити природні вуглеводи, такі як ті, що містяться в цільних зернових, квасолі та гороху, овочах та фруктах, особливо тих, що містять харчові волокна, обмежуючи при цьому рафіновані зерна та споживання продуктів з додаванням цукрів.
• Що стосується білка, рослинні джерела та/або джерела на основі тварин можуть бути включені в схему здорового харчування. Однак деякі білкові продукти, особливо деякі джерела на основі тварин, мають високий вміст насичених жирів, тому слід вибирати нежирний, нежирний або худий вибір.
• Споживання жирів повинно підкреслювати мононенасичені та поліненасичені жири, такі як ті, що містяться в морепродуктах, горіхах, насінні та оліях.

Американці повинні рухатися до більш здорових моделей харчування. Загалом, до тих пір, поки споживані продукти та напої задовольняють потреби в поживних речовині, а споживання калорій є доречним, люди можуть вибрати схему харчування, яка їм подобається і може підтримувати з часом. Особи повинні враховувати калорії з усіх продуктів і напоїв, які вони споживають, незалежно від того, коли і де вони їдять або п'ють.

Баланс калорій: фізична активність

Фізична активність є іншою стороною рівняння балансу калорій, і її слід враховувати при вирішенні питання управління вагою. Регулярне участь у фізичних навантаженнях не тільки знижує ризик захворювання, але і допомагає людям підтримувати здорову вагу і запобігати надмірній вазі. Крім того, фізичні навантаження, особливо в поєднанні зі зниженим споживанням калорій, можуть сприяти зниженню ваги та підтримці втрати ваги.

Фізична підготовка

Будучи фізично активним - один з найважливіших кроків, які можуть зробити американці різного віку для поліпшення свого здоров'я. Фізична активність корисна здоровим людям, людям з ризиком розвитку хронічних захворювань, а також людям з поточними хронічними станами або інвалідністю. Дослідження Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США вивчили роль фізичних навантажень у багатьох групах - чоловіки та жінки, діти, підлітки, дорослі, люди похилого віку, люди з обмеженими можливостями та жінки під час вагітності та післяпологового періоду. Ці дослідження зосереджені на ролі, яку відіграє фізична активність у багатьох наслідках здоров'я, таких як ішемічна хвороба серця, діабет, інсульт, остеопороз, високий рівень цукру в крові, високий рівень холестерину та депресія.

Користь для здоров'я, пов'язана з регулярними фізичними навантаженнями

Таблиця 1

Користь для здоров'я, пов'язана з регулярними фізичними навантаженнями у дорослих і літніх людей
Вагомі докази	Від помірних до вагомих доказів	Помірні докази
• Зниження ризику ранньої смерті • Зниження ризику ішемічної хвороби серця • Зниження ризику інсульту • Зниження ризику високого кров'яного тиску • Зниження ризику несприятливого ліпідного профілю крові • Зниження ризику діабету 2 типу • Зниження ризику метаболічного синдрому • Зниження ризику раку товстої кишки • Зниження ризику раку молочної залози • Профілактика набору ваги • Втрата ваги, особливо в поєднанні зі зниженим споживанням калорій • Поліпшення кардіореспіраторної та м'язової придатності • Профілактика падінь • Зниження депресії • Краща когнітивна функція (для літніх людей)	• Краще функціональне здоров'я (для літніх людей) • Зниження ожиріння живота	• Зниження ризику перелому стегна • Зниження ризику раку легенів • Зниження ризику раку ендометрія • Підтримка ваги після схуднення • Підвищена щільність кісткової тканини • Покращена якість сну

Ці дослідження також викликали питання щодо того, який тип і скільки фізичних навантажень потрібно для різних переваг для здоров'я. Це призвело до розробки Керівні принципи фізичної активності для американців, які дають вказівки щодо кількості фізичних навантажень, які забезпечать користь для здоров'я для всіх американців. Хоча деякі переваги для здоров'я, здається, починаються лише з 60 хвилин (1 година) на тиждень, дослідження показують, що загальна кількість 150 хвилин (2 години 30 хвилин) на тиждень аеробної активності помірної інтенсивності, таких як швидка ходьба, послідовно знижує ризик багатьох хронічних захворювань та інших несприятливих здоров'я результати. Для отримання більш докладної інформації про Керівництво фізичної активності для американців, будь ласка, дивіться таблицю нижче:

Таблиця 3

Для важливої користі для здоров'я дорослим потрібно щонайменше:
2 години 30 хвилин (150 хвилин) помірної аеробної активності щотижня (тобто швидка ходьба) щотижня;	І	Заходи, що зміцнюють м'язи на 2 або більше днів на тиждень, які працюють всі основні групи м'язів (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі та руки)
АБО
1 година 15 хвилин (75 хвилин) інтенсивної аеробної активності (тобто бігу або бігу) щотижня;
АБО
Еквівалентна суміш аеробної активності помірної та енергійної інтенсивності

Хоча Керівні принципи зосереджені на користі фізичної активності для здоров'я, ці переваги не є єдиною причиною, чому люди активні. Фізична активність дає людям можливість розважитися, бути з друзями та родиною, насолоджуватися природою, покращити свій особистий вигляд та покращити свою фізичну форму, щоб вони могли брати участь у більш інтенсивних фізичних навантаженнях або спортивних заходах. Деякі люди активні, оскільки це дає їм певні переваги для здоров'я (наприклад, почуття більш енергійних). Керівні принципи заохочують людей бути фізично активними з будь-яких причин, які мають для них значення. Ніщо в Керівних принципах не означає, що користь для здоров'я є єдиною причиною займатися фізичними навантаженнями.

Здоров'я пов'язані компоненти фізичної підготовки

У багатьох дослідженнях, пов'язаних з фізичною підготовкою та здоров'ям, дослідники зосередилися на фізичних вправах, а також на більш широко визначеному понятті фізичної активності. Фізична активність визначається Всесвітньою організацією охорони здоров'я як будь-який тілесний рух, вироблений скелетними м'язами, що вимагає витрат енергії, тоді як фізичні вправи - це форма фізичної активності, яка планується, структурована, повторюється та виконується з метою поліпшення здоров'я чи фітнесу. Отже, хоча всі вправи - це фізична активність, не всі фізичні навантаження є фізичними вправами. Хоча фізичні навантаження та фізичні вправи є визначеними поняттями, кінцева увага пов'язаних зі здоров'ям компонентів фізичної підготовки полягає у забезпеченні основи для компонентів, необхідних для гарного здоров'я. Це кардіореспіраторна (CR) витривалість (також звана аеробна витривалість), гнучкість, м'язова сила, м'язова витривалість та склад тіла.

Кардіореспіраторна витривалість

• Аеробна витривалість: Здатність серця, судин і легенів працювати разом для досягнення трьох цілей: 1) доставляти кисень до тканин організму; 2) доставляти поживні речовини; 3) видаляти продукти життєдіяльності. Вправи на витривалість CR залучають великі групи м'язів при тривалому динамічному русі (наприклад, біг, плавання тощо)

Таблиця 4

Приклади різних аеробних фізичних навантажень та інтенсивності
Помірна інтенсивність	Енергійна інтенсивність
· Швидка ходьба (3 милі на годину або швидше, але не гонка-ходьба) · Аквааеробіка · Їзда на велосипеді повільніше, ніж 10 миль на годину · Теніс (парний розряд) · Бальні танці · Загальне садівництво	· Гоночна ходьба, біг підтюпцем або біг · Плавальні кола · Теніс (одиночний розряд) · Аеробні танці · Велоспорт 10 миль на годину або швидше · Стрибки зі скакалкою · Важке садівництво (безперервне копання або окопування, зі збільшенням частоти серцевих скорочень) · Піші прогулянки в гору або з важким рюкзаком

М'язова сила і витривалість

• М'язова сила: Здатність м'язів докладати максимальних зусиль.
• М'язова витривалість: Здатність м'язів докладати субмаксимальні зусилля повторювано (скорочуватися знову і знову або утримувати скорочення протягом тривалого часу).

Діяльність для м'язової сили і витривалості

Цей вид діяльності, який включає тренування опору та підняття важких предметів, змушує м'язи тіла працювати або утримуватися проти прикладеної сили або ваги. Ці заходи часто включають відносно важкі предмети, такі як ваги, які піднімаються кілька разів для тренування різних груп м'язів. Активність, що зміцнює м'язи, також може здійснюватися за допомогою гумок або ваги тіла для опору (наприклад, сходження на дерево або віджимання). Діяльність для м'язової сили і витривалості також має три компоненти:

Заходи, що зміцнюють м'язи, забезпечують додаткові переваги, які не зустрічаються при аеробної активності. Переваги діяльності, що зміцнює м'язи, включають підвищену міцність кісток і м'язову підготовку. Заходи, що зміцнюють м'язи, також можуть допомогти підтримувати м'язову масу під час програми схуднення.

Гнучкість

Гнучкість - це здатність переміщення суглоба через діапазон руху. Гнучкість - важлива частина фізичної підготовки. Вправи на розтяжку ефективні в підвищенні гнучкості, і тим самим можуть дозволити людям легше робити діяльність, яка вимагає більшої гнучкості. Гнучкість діяльності також знижує ризик болю в суглобах, а також травми м'язів і суглобів. Час, витрачений робити гнучкість діяльності самі по собі не враховується до задоволення аеробних або м'язів зміцнення керівних принципів. Хоча немає конкретних національних рекомендацій щодо гнучкості, дорослі повинні робити вправи на гнучкість принаймні два-три дні щотижня, щоб покращити діапазон руху. Це можна зробити, утримуючи розтяжку протягом 10-30 секунд до місця стягнутості або легкого дискомфорту. Повторюйте кожну розтяжку два-чотири рази, накопичуючи 60 секунд на розтяжку.

Склад тіла

Відсоток тіла складається з м'язової тканини (м'язи, кістки, рідини і т.д.) і жирової тканини. Зміни в складі тіла зазвичай відбуваються в результаті поліпшення інших компонентів фізичної підготовки, пов'язаних зі здоров'ям, а також зміни харчових звичок.

Додавання фізичної активності до вашого життя

Подолання бар'єру для фізичної активності

Враховуючи користь для здоров'я від регулярних фізичних навантажень, нам, можливо, доведеться запитати, чому двоє з трьох (60%) американців не активні на рекомендованих рівнях.

Багато технологічних досягнень та зручностей, які зробили наше життя простішим та менш активним, а також багато особистих змінних, включаючи фізіологічні, поведінкові та психологічні фактори, можуть вплинути на наші плани стати більш фізично активними. Насправді, 10 найпоширеніших причин дорослі цитують для того, щоб не приймати більш фізично активний спосіб життя є (Салліс і Ховелл, 1990; Sallis et al., 1992):

• Не встигайте займатися фізичними вправами
• Знаходьте незручним займатися фізичними вправами
• Відсутність самомотивації
• Не знайдіть вправи приємними
• Знайдіть вправи нудним
• Відсутність впевненості в їх здатності бути фізично активними (низька самоефективність)
• Страх бути травмованим або пораненим останнім часом
• Відсутність навичок самоврядування, таких як здатність встановлювати особисті цілі, контролювати прогрес або винагороджувати прогрес у досягненні таких цілей
• Відсутність заохочення, підтримки або спілкування з боку сім'ї та друзів, і
• Не мають парків, тротуарів, велосипедних доріжок або безпечних і приємних пішохідних доріжок, зручних для їхніх будинків чи офісів.

Розуміння загальних бар'єрів для фізичної активності та створення стратегій їх подолання може допомогти вам зробити фізичну активність частиною вашого повсякденного життя.

Створення власної фітнес-програми

Першим кроком до реалізації фітнес-програми є визначення ваших цілей. Цілі повинні бути S специфічні, M вимірювані, A досяжні, R реалістичні та T часові обмеження (SMART). Прогрес може бути важко відстежити, якщо цілі розпливчасті і відкриті, наприклад, «Я буду більше тренуватися». Ось приклад SMART мети для фітнесу:

• Конкретно: «Я буду ходити по 30 хвилин на день 3-5 днів на тиждень»
• Вимірюваний: «Я покращу частоту серцевих скорочень у спокої протягом наступного місяця»
• Досяжний: «У мене є можливість відкласти 30 хвилин на 3-5 днів на тиждень, щоб ходити»
• Реалістично: «Я збільшу свою ходьбу до 45 хвилин на день за один місяць»
• Time Bound: «Я спробую цю прогулянкову програму протягом одного місяця, а потім переоціню свої цілі»

Ви також можете зробити SMART Goal в одній заяві, наприклад, «Я буду ходити по 30 хвилин 3-5 днів на тиждень протягом наступного місяця, щоб поліпшити частоту серцевих скорочень в спокої».

Досягнення ваших фізичних навантажень: Можливості нескінченні

Ці приклади показують, як можна виконати Керівні принципи, виконуючи активність середньої інтенсивності або енергійної інтенсивності або комбінацію обох. Фізична активність на цьому рівні забезпечує значну користь для здоров'я.

Способи отримати еквівалент 150 хвилин (2 години 30 хвилин) аеробної фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень плюс заходи, що зміцнюють м'язи:

• Тридцять хвилин швидкої ходьби (помірної інтенсивності) на 5 днів, вправи з смугами опору (зміцнення м'язів) на 2 дні;
• Двадцять п'ять хвилин бігу (енергійна інтенсивність) на 3 дні, підняття важких предметів на 2 дні (зміцнення м'язів);
• Тридцять хвилин швидкої ходьби на 2 дні, 60 хвилин (1 година) соціальних танців (помірної інтенсивності) 1 вечора, 30 хвилин стрижки газону (помірна інтенсивність) 1 день, важке садівництво (зміцнення м'язів) на 2 дні;
• Тридцять хвилин заняття аеробними танцями 1 ранку (енергійна інтенсивність), 30 хвилин бігу в 1 день (енергійна інтенсивність), 30 хвилин швидкої ходьби в 1 день (помірна інтенсивність), гімнастика (наприклад, присідання, віджимання) на 3 дні (зміцнення м'язів);
• Тридцять хвилин їзди на велосипеді до та з роботи на 3 дні (помірна інтенсивність), гра в софтбол протягом 60 хвилин на 1 день (помірна інтенсивність), використання вагових тренажерів на 2 дні (зміцнення м'язів на 2 дні);
• Сорок п'ять хвилин парного тенісу на 2 дні (помірна інтенсивність), підняття важких предметів після роботи на 1 день (зміцнення м'язів), походи енергійно протягом 30 хвилин і скелелазіння (зміцнення м'язів) на 1 день.

Збільшуйте фізичну активність поступово з часом

Наукові дослідження вказують на те, що ризик травмування кісток, м'язів і суглобів безпосередньо пов'язаний з розривом між звичним рівнем активності людини і новим рівнем активності. Розмір цього зазору називається величиною перевантаження. Створення невеликого перевантаження і очікування, коли організм адаптується і відновиться, знижує ризик отримання травм. Коли кількість фізичних навантажень потрібно збільшити, щоб відповідати Керівним принципам або особистим цілям, фізичні навантаження слід поступово збільшувати з часом, незалежно від того, який рівень фізичної активності людини поточний. Наступні рекомендації дають загальні вказівки для неактивних людей та людей з низьким рівнем фізичної активності щодо того, як збільшити фізичну активність:

• Почніть з відносно середньої інтенсивності аеробної активності. Уникайте активної активності, наприклад, лопатою снігу або бігу, поки не відчуєте себе комфортно при такій інтенсивності. Дорослим з низьким рівнем фітнесу може знадобитися почати з легкої активності або поєднання легкої та середньої інтенсивності діяльності.
• По-перше, збільште кількість хвилин на сеанс (тривалість), і кількість днів на тиждень (частоту) активності середньої інтенсивності. Пізніше при бажанні збільшуйте інтенсивність.
• Зверніть увагу на відносний розмір збільшення фізичної активності щотижня, оскільки це пов'язано з ризиком травм. Наприклад, 20-хвилинне збільшення щотижня безпечніше для людини, яка робить 200 хвилин на тиждень ходьби (збільшення на 10 відсотків), ніж для людини, яка робить 40 хвилин на тиждень (50-відсоткове збільшення).

Підтримуйте свою діяльність, вживаючи цільну, поживну їжу та запиваючи великою кількістю води. Здорове харчування і фізичні навантаження знижують ризик захворювання, покращують самосприйняття і додають загальному почуттю благополуччя. Як ви можете додати деякі з цих способів поведінки у своє повсякденне життя?

Перевірка на розуміння

1. Що таке макроелементи і яку функцію вони виконують в організмі?
2. Які зміни може внести людина, щоб поліпшити вміст мікроелементів у своєму раціоні?
3. Що таке безпечний дефіцит калорій для схуднення, який все ще дозволяє адекватне споживання поживних речовин і успішне схуднення?
4. Які компоненти фітнесу важливо включити в фітнес-план?
5. Якими простими способами людина могла б збільшити кількість фізичних навантажень у своєму розпорядку дня?