Skip to main content
LibreTexts - Ukrayinska

11.15: Збалансоване харчування

  1. Last updated
  2. Save as PDF
  • Page ID
    56113

    • \( \newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} } \) \( \newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}} \)\(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\)

    Які продукти були б найкращим вибором?

    Кожен день ви робите багато вибору їжі. Ви вирішуєте, в яку лінію обіду потрапити. Тоді ви можете вибрати післяшкільну закуску. Як можна приймати найбільш здорові рішення?

    Вибір здорової їжі

    Такі продукти, як цільнозерновий хліб, свіжі фрукти та риба, забезпечують поживні речовини, необхідні для міцного здоров'я. Але різні продукти дають вам різні види поживних речовин. Вам також потрібна різна кількість кожної поживної речовини. Як ви можете вибрати правильну суміш продуктів, щоб отримати належний баланс поживних речовин? Три інструменти можуть допомогти вам розумно вибирати продукти: MyPyramid, MyPlate та етикетки продуктів харчування.

    Моя піраміда

    MyPyramid (Малюнок нижче) - це діаграма, яка показує, скільки ви повинні з'їдати щодня продуктів з шести різних груп продуктів харчування. Він рекомендує кількість поживних речовин, які вам потрібні, виходячи з вашого віку, статі та рівня активності. Шість груп продуктів харчування в MyPyramid:

    • Зерна, такі як хліб, рис, макарони та крупи.
    • Овочі, такі як шпинат, брокколі, морква та солодка картопля.
    • Фрукти, такі як апельсини, яблука, банани та полуниця.
    • Масла, такі як рослинна олія, олія каноли, оливкова олія та арахісова олія.
    • Молочні, такі як молоко, йогурт, сир та інші сири.
    • М'ясо та квасоля, такі як курка, риба, соя та квасоля.
    MyPyramid можна використовувати, щоб допомогти вибрати здорову їжу
    Малюнок\(\PageIndex{1}\): MyPyramid може допомогти вам вибрати продукти з розумом для гарного здоров'я. Кожна кольорова смуга представляє іншу групу продуктів харчування. Ключ показує, яку групу продуктів харчування представляє кожен колір. Яка кольорова смуга MyPyramid найширша? Яку групу продуктів харчування він представляє?

    У MyPyramid кожна харчова група представлена смугою різного кольору. Наприклад, зерна представлені помаранчевою смугою, а овочі - зеленою смугою. Чим ширше смуга, тим більше продуктів ви повинні вибирати з цієї групи їжі щодня.

    Помаранчева смуга в MyPyramid - найширша смуга. Це означає, що ви повинні вибрати більше продуктів з зернової групи, ніж з будь-якої іншої однієї групи продуктів харчування. Зелена, синя та червона смуги також відносно широкі. Тому вам слід вибирати багато продуктів з овочевих, молочних та фруктових груп, а також. Слід вибирати найменшу кількість продуктів з харчової групи з найвужчою смугою. Яка смуга найвужча? Яку групу продуктів харчування він представляє?

    Вам цікаво, де такі продукти, як морозиво, печиво та картопляні чіпси, вписуються в MyPyramid? Білий кінчик MyPyramid представляє такі продукти. Це продукти, які слід їсти лише в дуже малих кількостях і не дуже часто. Такі продукти містять дуже мало поживних речовин і називаються бідними поживними речовинами. Натомість вони містять багато жирів, цукрів та натрію, які є поживними речовинами, які ви повинні обмежити у здоровому харчуванні. Морозиво, печиво та картопляні чіпси також калорійні. Вживання занадто великої кількості з них може призвести до нездорового набору ваги.

    Рекомендації щодо здорового харчування

    • Зробіть щонайменше половину щоденного вибору зерна цільних зерен. Прикладами цільного зерна є цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці та коричневий рис.
    • Кожен день вибирайте безліч різних овочів. Обов'язково включайте як темно-зелені овочі, такі як шпинат і брокколі, так і апельсинові овочі, такі як морква і солодка картопля.
    • Кожен день вибирайте безліч різних фруктів. Виберіть переважно свіжі фрукти, а не консервовані фрукти, а цілі фрукти замість фруктових соків.
    • Вибираючи олії, вибирайте ненасичені олії, такі як оливкова олія, масло каноли або рослинне масло.
    • Вибирайте знежирене або знежирене молоко та інші молочні продукти. Наприклад, виберіть знежирений йогурт і нежирний сир.
    • Для м'яса вибирайте рибні, курячі та пісні нарізки яловичини. Також обов'язково включайте квасоля, горіхи, насіння.

    Моя тарілка

    У червні 2011 року Міністерство сільського господарства США замінило мою піраміду на MyPlate. MyPlate зображує відносні добові порції різних груп їжі (малюнок нижче). Для отримання додаткової інформації див. http://www.choosemyplate.gov/.

    MyPlate замінив MyPyramid в 2011 році і дає наочне керівництво щодо здорового харчування
    Малюнок\(\PageIndex{1}\): MyPlate - це наочне керівництво для збалансованого харчування, замінивши MyPyramid в 2011 році.

    Наступні рекомендації супроводжують MyPlate:

    1. Балансування калорій

    • Насолоджуйтесь їжею, але їжте менше.
    • Уникайте великих порцій.

    2. Продукти для збільшення

    • Зробіть половину своєї тарілки фруктами і овочами.
    • Зробіть принаймні половину ваших зерен цільних зерен.
    • Перейдіть на знежирене або знежирене (1%) молоко.

    3. Продукти харчування для зменшення

    • Порівняйте натрій у таких продуктах, як суп, хліб та заморожені страви; виберіть продукти з нижчим рівнем.
    • Пийте воду замість напоїв з високим вмістом цукру.

    Використання харчових фактів Етикетки

    У Сполучених Штатах та інших країнах за законом упаковані продукти повинні мати етикетки з фактами харчування. Етикетка фактів харчування (Малюнок нижче) показує поживні речовини в їжі. Упаковані продукти також зобов'язані перерахувати їх інгредієнти.

    Інформація, вказана праворуч від етикетки, говорить про те, на що слід звернути увагу. У верхній частині етикетки шукайте розмір порції. Розмір порції говорить вам, скільки їжі ви повинні з'їсти, щоб отримати поживні речовини, зазначені на етикетці. Чашка з їжею з етикетки, зображеної нижче, - це порція. Калорії в одній порції перераховані далі. У цій їжі припадає 250 калорій на порцію.

    Читання етикеток фактів харчування допомагає нам вибирати здорову їжу
    Малюнок\(\PageIndex{1}\): Читання етикеток фактів харчування може допомогти вам вибрати здорову їжу. Подивіться на етикетку фактів харчування, показану тут. Чи вважаєте ви, що ця їжа є хорошим вибором для здорового плану харчування? Чому чи чому ні?

    Далі на етикетці факти харчування шукайте відсотки добових значень (% DV) поживних речовин. Запам'ятайте наступні поради, читаючи етикетку харчових продуктів:

    • Їжа має низький вміст поживних речовин, якщо відсоток добової норми поживної речовини становить 5% або менше.
    • Найздоровіші продукти з низьким вмістом поживних речовин, таких як жири та натрій.
    • Їжа має високий вміст поживних речовин, якщо відсоток добової норми поживної речовини становить 20% або більше.
    • Найздоровіші продукти містять багато поживних речовин, таких як клітковина та білки.

    Подивіться на відсотки добових значень на етикетці харчових продуктів (рисунок вище). Які поживні речовини мають значення 5% або менше? Це поживні речовини, яких мало в цій їжі. До їх складу входять клітковина, вітамін А, вітамін С, залізо. Які поживні речовини мають значення 20% і більше? Це поживні речовини, яких багато в цій їжі. До їх складу входять натрій, калій, кальцій.

    Балансування їжі за допомогою фізичних вправ

    Подивіться на MyPyramid (Малюнок вище). Зверніть увагу на людину, що йде вгору по стороні піраміди. Це показує, що фізичні вправи важливі для збалансованого харчування. Вправи допомагають використовувати будь-яку додаткову енергію в продуктах, які ви їсте. Чим активніше ви, тим більше енергії використовуєте. Ви повинні намагатися отримувати хоча б годину фізичної активності майже кожен день. На малюнку нижче наведені деякі види діяльності, які можуть допомогти вам використовувати додаткову енергію (малюнок нижче).

    Ці заходи є прикладами хорошого способу фізичних вправ та використання додаткової енергії.
    Малюнок\(\PageIndex{1}\): Всі ці заходи є хорошими способами вправ і використання додаткової енергії. Калорії, що даються для кожної діяльності, - це кількість калорій, що використовуються за годину людиною, яка важить 100 фунтів. Яка з цих заходів використовує найбільше калорій? Яка з занять вам подобається?

    Збільшення ваги і ожиріння

    Будь-яка невикористана енергія в їжі зберігається в організмі у вигляді жиру. Це правда, чи надходить зайва енергія з вуглеводів, білків або ліпідів. Що станеться, якщо ви приймаєте більше енергії, ніж використовуєте, день за днем? Ви будете зберігати все більше жиру і отримувати зайву вагу.

    Зрештою, ви можете стати ожирінням. Ожиріння має дуже високий відсоток жирових відкладень. Люди, які страждають ожирінням, принаймні на 20 відсотків важче, ніж їх здоровий діапазон ваги. Надлишок жиру ожиріння пов'язаний з багатьма захворюваннями. Люди, які страждають ожирінням, часто мають серйозні проблеми зі здоров'ям, такі як діабет, високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину. Вони також частіше розвивають артрит і деякі види раку. Люди, які залишаються ожирінням протягом усього дорослого життя, зазвичай не живуть так довго, як люди, які залишаються в межах здорового діапазону ваги.

    Нинішнє покоління дітей та підлітків - це перше покоління в нашій історії, яке може мати коротше життя, ніж їхні батьки. Причиною є їх високий рівень ожиріння і проблеми зі здоров'ям, пов'язані з ожирінням. Можна уникнути набору ваги і ожиріння. Вибір за вами. Вибирайте здорову їжу, використовуючи MyPyramid та читаючи етикетки продуктів харчування. Потім отримуйте багато фізичних вправ, щоб збалансувати енергію в продуктах, які ви їсте.

    Резюме

    • MyPlate, MyPyramid та етикетки харчових продуктів - це інструменти, які можуть допомогти вам вибрати найкращі продукти для здорового харчування.
    • Занадто багато вживання їжі та занадто мало фізичних вправ може призвести до збільшення ваги та ожиріння.

    Дізнатися більше

    Використовуйте ресурс нижче, щоб відповісти на наступні питання.

    1. Якою має бути заповнена найбільша секція вашої тарілки?
    2. Що означає, коли овочі мають яскраві кольори?
    3. Чому цільні зерна краще для вас, ніж рафіновані зерна?
    4. Які хороші п'ять джерел цільного зерна?

    Рецензія

    1. Яка харчова група містить сою, квасолю та рибу?
    2. Завершіть це речення: Найздоровіші продукти мають низький вміст поживних речовин, таких як _______ та _______, і багато поживних речовин, таких як _______ та _______.
    3. Що станеться, якщо ви приймаєте більше енергії, ніж використовуєте, день за днем?
    4. За словами MyPyramid, ви повинні їсти найбільше з якої групи продуктів щодня?