Skip to main content
LibreTexts - Ukrayinska

11.11: Вправа

  1. Last updated
  2. Save as PDF
  • Page ID
    56237

    • \( \newcommand{\vecs}[1]{\overset { \scriptstyle \rightharpoonup} {\mathbf{#1}} } \) \( \newcommand{\vecd}[1]{\overset{-\!-\!\rightharpoonup}{\vphantom{a}\smash {#1}}} \)\(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \(\newcommand{\id}{\mathrm{id}}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\) \( \newcommand{\kernel}{\mathrm{null}\,}\) \( \newcommand{\range}{\mathrm{range}\,}\) \( \newcommand{\RealPart}{\mathrm{Re}}\) \( \newcommand{\ImaginaryPart}{\mathrm{Im}}\) \( \newcommand{\Argument}{\mathrm{Arg}}\) \( \newcommand{\norm}[1]{\| #1 \|}\) \( \newcommand{\inner}[2]{\langle #1, #2 \rangle}\) \( \newcommand{\Span}{\mathrm{span}}\)

    альт

    Що таке аеробні вправи?

    Коли ви чуєте слово «аеробіка», на думку може прийти заняття аеробікою. Але це лише один вид аеробних вправ. Аеробні вправи - це будь-яка вправа, яка зміцнює вашу серцево-судинну систему - наприклад, гра в баскетбол або плавання.

    М'язи і вправи

    Регулярні фізичні вправи важливі для запобігання захворювань способу життя, таких як серцево-судинні захворювання, деякі види раку, діабет 2 типу та ожиріння. Регулярні фізичні вправи також покращують здоров'я м'язової системи. М'язи, які виконуються, більше і сильніше, ніж м'язи, які не виконуються.

    Вправа покращує як м'язову силу, так і м'язову витривалість. М'язова сила - це здатність м'язи використовувати силу під час скорочення. М'язова витривалість - це здатність м'язи продовжувати скорочуватися протягом тривалого часу, не втомлюючись.

    Вправи групуються в три види в залежності від впливу, який вони надають на організм:

    • Аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді, ходьба та біг, підвищують м'язову витривалість та серцево-судинне здоров'я.
    • Анаеробні вправи, такі як силові тренування або спринтинг, збільшують м'язову силу.
    • Вправи на гнучкість, такі як розтяжка, покращують діапазон руху м'язів і суглобів. Регулярне розтягування допомагає людям уникнути травм, пов'язаних з діяльністю.

    Анаеробні вправи і м'язової сили

    Анаеробні вправи включають в себе короткі періоди фізичних навантажень і високоінтенсивних, силових тренувань. Анаеробні вправи змушують м'язи ставати більше і сильніше. Анаеробні вправи використовують опір, проти якого м'яз повинен працювати, щоб підняти або відштовхнути. Опір може бути вагою або власною масою тіла людини (малюнок нижче). Такі види спорту, як баскетбол, теніс, футбол і навіть бейсбол, можуть бути анаеробними.

    Анаеробні вправи працюють ваші м'язи проти опору
    Малюнок\(\PageIndex{1}\): Анаеробні вправи включають м'язи, що працюють проти опору. В даному випадку опір - це вага штанги.

    Аеробні вправи та м'язова витривалість

    Аеробні вправи - це вправи, в яких низький та помірний рівень навантаження може зберігатися протягом тривалого періоду. Це вправи, які змушують ваше серце битися швидше і дозволяють м'язам використовувати кисень для скорочення. Якщо ви будете займатися аеробно, понаднормово, ваші м'язи не будуть легко втомлюватися, і ви будете використовувати кисень ефективніше. Аеробні вправи (Малюнок нижче) також сприяють поліпшенню серцевого м'яза.

    Регулярно виконувані аеробні заходи можуть допомогти наростити витривалість і зробити серце сильнішим
    Малюнок\(\PageIndex{2}\): При регулярному виконанні аеробні заходи, такі як їзда на велосипеді, роблять серце сильнішим. Інші аеробні заходи включають косіння газону, лопати сніг і бігові лижі.

    Травми м'язів

    Іноді м'язи та сухожилля отримують травму, коли людина починає займатися діяльністю, перш ніж вони розігрілися належним чином. Розминка - це повільне збільшення інтенсивності фізичної активності, яка готує м'язи до діяльності. Прогрівання збільшує приплив крові до м'язів і збільшує частоту серцевих скорочень. Розігріті м'язи і сухожилля рідше отримують травму. Наприклад, перед тим, як бігати або грати у футбол, людина може повільно бігати підтюпцем, щоб розігріти м'язи та збільшити частоту серцевих скорочень. Навіть елітним спортсменам необхідно розім'ятися (малюнок нижче).

    Коли ви не робите належну розминку, може статися кілька видів травм. Напруга трапляється, коли м'язи або сухожилля розриваються. Штами також відомі як «витягнуті м'язи». Ще одна поширена травма - тендиніт, подразнення сухожиль. Штами та тендиніт зазвичай лікуються відпочинком, холодними компресами та вправами на розтяжку, які розробляє фізіотерапевт для кожного пацієнта.

    Травми також можна запобігти правильним відпочинком і відновленням. Якщо ви не отримаєте достатнього відпочинку, ваше тіло отримає травму і не буде добре реагувати на фізичні вправи, або покращиться. Ви також можете відпочити, займаючись іншою діяльністю. Наприклад, якщо ви бігаєте, ви можете відпочивати бігові м'язи і суглоби плаванням.

    Прогрівання перед інтенсивним заняттям допомагає уникнути травм
    Малюнок\(\PageIndex{3}\): Розминка перед грою допомагає гравцям уникнути травм. Деякі розминки можуть включати вправи на розтяжку.

    Резюме

    • Аеробні вправи допомагають поліпшити серцево-судинну систему, тоді як анаеробні вправи змушують м'язи ставати більше і сильніше.
    • Напруження м'язів і тендиніт можна запобігти, розігріваючи перед суворими фізичними вправами і дозволяючи м'язам відпочити і відновитися.

    Дізнатися більше

    Використовуйте наведені нижче ресурси, щоб відповісти на наступні питання.

    Дізнатися більше I

     

    1. Що робить вправу аеробним?
    2. Які переваги аеробних вправ?
    3. Як аеробні вправи приносять користь вашому серцю?

    Дізнатися більше II

    1. Що робить вправу анаеробним?
    2. Які переваги анаеробних вправ?
    3. Як анаеробні вправи можуть вплинути на вашу скелетну систему?

    Рецензія

    1. Що таке захворювання способу життя? Наведено приклад.
    2. Опишіть м'язову силу і витривалість.
    3. Які переваги для здоров'я від аеробних вправ?
    4. Опишіть два види травм м'язів.