9.2: Їжа та поживні речовини

Вживання різноманітних корисних продуктів сприяє гарному фізичному здоров'ю та забезпечує енергію для росту та активності. Багато поширених захворювань та їх симптоми можна запобігти або допомогти при здоровому харчуванні. Знання того, що потрібно вашому організму, може допомогти вам вибрати продукти для задоволення цих потреб.

Поживні речовини, енергія та будівельні матеріали

Живильні речовини - це хімічні елементи або сполуки, необхідні організму для нормального функціонування і хорошого здоров'я. Існує шість основних класів поживних речовин: вуглеводи, білки, ліпіди, вода, вітаміни та мінерали. Організм потребує цих поживних речовин для трьох основних цілей: енергія, будівельні матеріали та контроль процесів в організмі.

Стійкий запас енергії необхідний клітинам для всіх функцій організму. Вуглеводи, білки та ліпіди забезпечують цю енергію. Хімічні зв'язки в молекулах цих поживних речовин містять енергію. Коли зв'язки розриваються під час травлення, утворюючи більш прості молекули, енергія вивільняється. Енергія вимірюється в одиницях, званих кілокалоріями (ккал), зазвичай називають Калорії.

Молекули, що входять до складу організму, безперервно розщеплюються або витрачаються, тому їх необхідно замінити. Деякі поживні речовини, особливо білки, забезпечують будівельні матеріали для цієї мети. Інші поживні речовини, включаючи білки, вітаміни та мінерали, необхідні для регулювання процесів в організмі. Одним із способів є сприяння формуванню ферментів. Ферменти - це сполуки, які контролюють швидкість хімічних реакцій в організмі.

Живильні речовини можна класифікувати на дві групи виходячи з того, скільки їх потрібно організму:

• Макроелементи - це поживні речовини, які організм потребує у відносно великих кількостях. До їх складу входять вуглеводи, білки, ліпіди, вода.
• Мікроелементи - це поживні речовини, необхідні організму у відносно невеликих кількостях. До їх складу входять вітаміни і мінерали.

Точна кількість необхідного людині макроелемента залежить від багатьох факторів, включаючи стать і вік. Рекомендовані щоденні прийоми трьох макроелементів молодим людям обох статей наведені в таблиці нижче.

Таблиця\(\PageIndex{1}\): Рекомендовані щоденні споживання вуглеводів, білків і води

Стать і вік	Вуглеводи (грам/день)	Білки (грам/день)	Вода* (літр/день)
Самці 9-13 років	130	34	2.4
14-18 років	130	52	3.3
Жінки 9-13 років	130	34	2.1
14-18 років	130	46	2.3

• Включає воду в їжу, а також напої

Вуглеводи класифікуються як прості, так і складні, виходячи з кількості містяться в них сахаридів.

Прості вуглеводи містять всього один або два сахарида. Всі вони є цукрами. Приклади цукрів в раціоні включають фруктозу, яка міститься у фруктах, і лактозу, яка міститься в молоці. Основна функція простих вуглеводів полягає в забезпеченні організму енергією. Один грам вуглеводів забезпечує чотири кілокалорії енергії. Глюкоза - це цукор, який найбільш легко використовується клітинами для отримання енергії. Він циркулює в крові, забезпечуючи енергією клітини по всьому тілу. Глюкоза - єдине джерело енергії, що використовується мозком.

Складні вуглеводи, звані полісахаридами, зазвичай містять багато сахаридів. До їх складу входять крохмалі і клітковина. Крохмалі містяться в рослинній їжі, такій як овочі та зернові. Вони розщеплюються під час травлення, утворюючи цукри, які забезпечують енергію. Волокно складається з неперетравлюваних крохмалів та інших матеріалів, таких як целюлоза. Він присутній у всіх рослинних продуктах харчування.

Клітковина може бути розчинною або нерозчинною.

• Розчинна клітковина розчиняється у воді в міру проходження через товсту кишку. Він допомагає утворювати речовини, які підтримують рівень глюкози в крові стабільним, а рівень шкідливих ліпідів в крові низький (див. Нижче).
• Нерозчинна клітковина не розчиняється, а притягує воду в міру проходження через товсту кишку. Це допомагає зберегти відходи вологими і легко переміщатися по кишечнику.

Білки відіграють багато життєво важливих ролей в організмі, включаючи:

• Складають більшість м'язової тканини.
• Регулювання багатьох процесів організму.
• Утворюють антитіла, що знищують бактерії та інших «чужих загарбників»
• Регулювання солоно-водного і кислотно-лужного балансу в рідинях організму.
• Транспортування поживних речовин та інших життєво важливих речовин в крові.

Дієтичні білки розщеплюються під час травлення, щоб забезпечити амінокислоти, необхідні клітинам, щоб зробити білки для організму. Для цієї мети необхідні двадцять різних амінокислот. Десять з цих амінокислот можуть синтезуватися клітинами з простих компонентів. Інші десять не можуть бути синтезовані і повинні бути отримані з продуктів харчування. Їх називають незамінними амінокислотами, оскільки вони необхідні в раціоні.

Білки, які містять всі десять незамінних амінокислот, відносять до повноцінних білків. Вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як молоко і м'ясо. Білки, в яких відсутня одна або кілька незамінних амінокислот, відносять до неповних білків. Вони містяться в рослинній їжі, такій як бобові та рис. Вживаючи в їжу безліч різних рослинних продуктів, що містять неповні білки, можна включити в свій раціон всі десять незамінних амінокислот.

Якщо ви їсте більше білка, ніж потрібно для синтезу нових білків клітинами, надлишок використовується для отримання енергії або зберігається у вигляді жиру. Один грам білка забезпечує чотири кілокалорії енергії. Це така ж кількість енергії, яке забезпечує один грам вуглеводів.

Ліпіди, або жирні кислоти, - це органічні сполуки, які складаються з повторюваних одиниць вуглецю, водню та кисню. Вони забезпечують організм енергією. Серце і скелетні м'язи покладаються в основному на ліпіди для палива. Один грам ліпідів забезпечує дев'ять кілокалорій енергії, більш ніж в два рази перевищує кількість, що забезпечується вуглеводами або білками. Ліпіди також мають кілька інших функцій. Ліпіди утворюють ізолюючу оболонку навколо нервових клітин, яка допомагає нервовим повідомленням швидше подорожувати. Ліпіди також допомагають утворювати речовини, які регулюють артеріальний тиск, згортання крові та рівень ліпідів у крові. Крім того, ліпіди складають мембрани, які оточують клітини.

Термін жир часто використовується взаємозамінно з терміном ліпідний, але жири насправді є певним типом ліпідів, званих тригліцеридами, в якому три жирні кислоти пов'язані з з'єднанням, званим гліцерином. Жири мають важливе значення в організмі. Вони є основною формою, в якій організм зберігає енергію. Зберігаються жирові відкладення називають жировою тканиною. Накопичений жир не тільки забезпечує запас енергії, але і амортизує і захищає внутрішні органи. Крім того, накопичений жир ізолює організм і допомагає запобігти втраті тепла в холодну погоду.

Хоча ліпіди і жири необхідні для життя, вони можуть бути шкідливими, якщо вони присутні в крові на високому рівні. Як відомо, як тригліцериди, так і ліпідний, який називається холестерином, пошкоджують кровоносні судини, якщо їх концентрація в крові занадто висока. Пошкоджуючи судини, тригліцериди та холестерин також збільшують ризик серцевих захворювань.

Ліпіди класифікуються як насичені жирні кислоти або ненасичені жирні кислоти. Ця класифікація заснована на кількості хімічних зв'язків між атомами вуглецю в молекулах ліпідів.

• Насичені жирні кислоти мають тільки поодинокі зв'язки між атомами вуглецю. Це надає їм властивості, які роблять їх нездоровими. Їх кількість в раціоні повинно бути максимально низьким. Якщо вживати їх в надлишку, вони сприяють високому рівню холестерину та тригліцеридів в крові. Насичені жирні кислоти містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, незбиране молоко та яйце.
• Ненасичені жирні кислоти мають принаймні одну подвійну зв'язок між атомами вуглецю. Це надає їм властивості, які роблять їх більш цілющими. З'їдені у відповідних кількостях, вони можуть допомогти знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові та зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Вони містяться в основному в рослинній їжі.

Людський організм може синтезувати всі необхідні йому жирні кислоти, крім двох: жирні кислоти омега-3 і жирні кислоти омега-6. Обидва є ненасиченими жирними кислотами. Їх називають незамінними жирними кислотами, оскільки вони повинні бути присутніми в раціоні. Вони містяться в лососі, рослинному маслі, лляному насінні, яйцях, цільних зернових культурах. Невелика кількість цих двох жирних кислот може допомогти знизити кров'яний тиск, а також рівень шкідливих ліпідів в крові.

Ненасичені жирні кислоти, відомі як транс-жирні кислоти (або трансжири), виробляються з рослинних масел і не зустрічаються природним шляхом. Їх додають в продукти харчування, щоб продовжити термін їх зберігання. Транс-жири мають такі властивості, як насичені жири, і можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Їх слід уникати при збалансованому харчуванні. Багато виробників більше не додають трансжири в харчові продукти, а їх використання в ресторанах заборонено в деяких містах.

Вода

Ви можете не думати про воду як про їжу, але вона є поживною речовиною. Вода має важливе значення для життя, оскільки це речовина, всередині якої відбуваються всі хімічні реакції життя. Доросла особина може прожити всього кілька днів без води.

Вода втрачається з організму в повітрі, що видихається, поті та сечі. Зневоднення відбувається, коли людина не приймає достатню кількість води, щоб замінити втрачену воду. Симптоми зневоднення включають головні болі, низький кров'яний тиск та запаморочення. Якщо зневоднення триває, це може швидко призвести до непритомності і навіть смерті. Коли ви дуже активні, особливо в спеку, ви можете втратити багато води в поту. Щоб уникнути зневоднення, слід пити зайву рідину до, під час і після фізичних навантажень.

Прийом занадто великої кількості води - особливо без споживання додаткових солей - може призвести до стану, званого гіпонатріємією. При цьому стані мозок набрякає водою, викликаючи такі симптоми, як нудота, блювота, головний біль та кома. Гіпонатріємія може бути смертельною, тому вимагає невідкладної медичної допомоги.

Збалансоване харчування

Збалансоване харчування - це спосіб харчування, який сприяє міцному здоров'ю. Вона включає в себе вживання декількох середніх прийомів їжі регулярно протягом дня. Він також включає в себе вживання правильного балансу різних продуктів, щоб забезпечити організм усіма необхідними йому поживними речовинами. Скільки цих продуктів слід їсти, щоб отримати правильний баланс поживних речовин? Два інструменти для вибору продуктів, які забезпечують збалансоване харчування, - це MyPyramid та етикетки харчування на харчових упаковках.

Моя піраміда

MyPyramid була розроблена Управлінням з контролю за продуктами і ліками США. Він показує, скільки ви повинні з'їдати щодня продуктів у різних групах їжі. MyPyramid показано на малюнку нижче. Ви можете відвідати веб-сайт MyPyramid.gov для отримання більш докладної інформації або налаштувати MyPyramid для вашої статі, віку, рівня активності та інших факторів.

Малюнок\(\PageIndex{1}\): MyPyramid - це візуальне уявлення про те, скільки ви повинні з'їдати кожен день продуктів у різних групах їжі.

Рекомендації щодо використання MyPyramid

1. Шість кольорових смуг представляють шість харчових груп:

• Коричневий = Зерна - Принаймні половина повинна бути цільними зернами.
• Зелений = Овочі—Виберіть різноманітні овочі, включаючи темно-зелені та помаранчеві овочі, суху квасолю та горох.
• Червоний = Фрукти - Включіть різноманітні фрукти та споживайте цілі фрукти замість фруктових соків.
• Жовтий = Масла - Вибирайте переважно ненасичені горіхові та рослинні олії.
• Синій = Молоко - Молочні продукти повинні бути з низьким вмістом жиру або знежиреного вибору.
• Фіолетовий = М'ясо та квасоля - Вибирайте рибу та нежирне м'ясо, а також квасоля, горох, горіхи та насіння.

2. Ширина кожної кольорової смуги показує пропорцію їжі, яка повинна надходити з кожної групи продуктів харчування.

3. Фігура, що піднімається по сходах, нагадує вам збалансувати їжу з фізичними вправами: для більшості людей рекомендується 30-60 хв/день помірної та енергійної активності.

Кожна харчова група, представлена кольоровою смугою в MyPyramid, є хорошим джерелом поживних речовин. Чим ширше смуга, тим більше ви повинні їсти з цієї групи продуктів харчування. Наприклад, коричнева смуга найширша, тому найбільша частка продуктів повинна надходити з групи зерен. Білий кінчик MyPyramid представляє продукти, які слід їсти лише в дуже невеликих кількостях або дуже нечасто. Вони включають такі продукти, як морозиво та картопляні чіпси, які містять мало поживних речовин і можуть внести зайві кілокалорії в раціон.

Фігура «ходьба» вгору по стороні MyPyramid на малюнку вище представляє роль фізичних вправ у збалансованому харчуванні. Щоденні фізичні вправи допомагають спалити будь-яку додаткову енергію, яку ви споживаєте в продуктах. Чим активніше ви, тим більше енергії ви використовуєте. Легкі заходи, такі як гольф, зазвичай використовують лише кілька сотень кілокалорій на годину. Напружені заходи, такі як біг, можуть використовувати понад 900 кілокалорій на годину.

Гарвардський університет недавно розробив альтернативну піраміду здорового харчування, яка показана на малюнку нижче. Він відрізняється від MyPyramid тим, що робить більший акцент на фізичних вправах і більше уваги на вживання фруктів, овочів і здорових рослинних масел. Він переміщує червоне м'ясо та крохмалисті продукти з низьким вмістом поживних речовин, такі як білий хліб та білий рис, до категорії продуктів, які слід їсти в дуже обмеженій кількості. Деякі експерти вважають, що Гарвардська піраміда менш заплутана, ніж MyPyramid, і являє собою ще більш здоровий спосіб харчування.

Малюнок\(\PageIndex{2}\): Піраміда здорового харчування.

Моя тарілка

У червні 2011 року Міністерство сільського господарства США замінило мою піраміду на MyPlate. MyPlate зображує відносні порції різних груп продуктів харчування. Для отримання додаткової інформації див. http://www.choosemyplate.gov/.

Малюнок\(\PageIndex{3}\): MyPlate - це наочне керівництво для збалансованого харчування, замінивши MyPyramid в 2011 році.

Наступні рекомендації супроводжують MyPlate:

1. Балансування калорій

• Насолоджуйтесь їжею, але їжте менше.
• Уникайте великих порцій.

2. Продукти для збільшення

• Зробіть половину своєї тарілки фруктами і овочами.
• Зробіть принаймні половину ваших зерен цільних зерен.
• Перейдіть на знежирене або знежирене (1%) молоко.

3. Продукти харчування для зменшення

• Порівняйте натрій у таких продуктах, як суп, хліб та заморожені страви - і виберіть продукти з меншими числами.
• Пити воду замість солодких напоїв.

Етикетки харчових продуктів

За законом упаковані продукти повинні мати етикетку з фактами харчування, як на малюнку нижче, показуючи вміст поживних речовин та інгредієнти в їжі.

Малюнок\(\PageIndex{4}\): Харчування факти етикетки.

Читання етикеток факти харчування може допомогти вам вибрати продукти з високим вмістом поживних речовин, таких як білок і мало поживних речовин, таких як жир. Етикетки харчових фактів також можуть допомогти вам вибрати продукти, які є поживними речовинами. Щільність поживних речовин - це співвідношення вмісту поживних речовин, що вимірюється в грамах, до загального вмісту енергії в кілокалоріях.

Розглянемо наступні два продукти:

Харчування А	Харчування B
15г/300 ккал = 0,05 г/ккал Щільність поживних речовин: Енергія: 300 ккал Білок: 15 г	10 г/120 ккал = 0,08 г/ккал Щільність поживних речовин: Енергія: 120 ккал Білок: 10 г

Що стосується білка, їжа B є більш поживною щільною, ніж їжа А, оскільки вона забезпечує більше білка на кілокалорію. Вживання в їжу продуктів, щільних поживних речовин, допомагає вам отримати достатню кількість кожної поживної речовини, не приймаючи занадто багато кілокалорій.

Читання списку інгредієнтів на етикетках харчових продуктів також може допомогти вам вибрати здорову їжу для збалансованого харчування. У верхній частині списку шукайте такі інгредієнти, як цільні зерна, овочі та фрукти. Це продукти, які вам найбільше потрібні в збалансованому харчуванні. Уникайте продуктів, які містять оброблені інгредієнти, такі як біле борошно або білий рис. Обробка видаляє поживні речовини. Як результат, оброблені продукти, як правило, забезпечують менше поживних речовин, ніж цілі продукти, навіть коли вони були збагачені або збагачені доданими поживними речовинами.

Вітаміни та мінерали

На відміну від основних макроелементів, мікроелементи, включаючи вітаміни та мінерали, не забезпечують енергію. Тим не менш, достатня кількість мікроелементів має важливе значення для гарного здоров'я. Необхідні кількості, як правило, можна задовольнити за допомогою збалансованого харчування. Однак багато людей не їдять достатню кількість правильних продуктів, щоб задовольнити їхні вимоги. Їм можуть знадобитися вітамінні або мінеральні добавки, щоб збільшити споживання мікроелементів.

Вітаміни

Вітаміни - це органічні сполуки, які необхідні організму для правильного функціонування. Є 13 вітамінів, які потрібні людині. Вони описані в таблиці нижче, яка також включає рекомендовані щоденні прийоми вітамінів для підлітків.

Вітаміни відіграють багато ролей у хорошому здоров'ї, починаючи від підтримки зору до допомоги у формуванні еритроцитів. Багато вітамінів є складовими ферментів. Наприклад, вітамін К є компонентом ферментів, що беруть участь в згортанні крові. Кілька вітамінів, включаючи вітаміни С і Е, діють як антиоксиданти. Антиоксидант - це з'єднання, яке нейтралізує хімічні речовини, звані вільними радикалами. Вільні радикали виробляються природним шляхом під час клітинної діяльності і можуть спричинити деякі види раку. Нейтралізація вільних радикалів робить їх нешкідливими.

Деякі вітаміни, в тому числі вітамін В ₆, виробляються бактеріями, які в нормі живуть в кишечнику, де допомагають перетравлювати їжу. Вітамін D синтезується в шкірі, коли вона піддається впливу ультрафіолетового випромінювання на сонячному світлі. Більшість інших вітамінів необхідно отримувати з продуктів харчування, оскільки організм не в змозі їх синтезувати. Хороші харчові джерела вітамінів наведені в таблиці нижче. Вони включають цільнозернові, овочі, фрукти, молоко, горіхи.

Споживання недостатньої кількості вітамінів може викликати дефіцитні захворювання. Наприклад, споживання недостатньої кількості вітаміну D викликає м'які кістки. У дітей це називається рахіт. Це може спричинити постійні деформації кісток. Споживання недостатньої кількості вітаміну А може призвести до сліпоти та погіршення зору.

Споживання занадто великої кількості деяких вітамінів також може бути небезпечним. Передозування вітамінів може спричинити проблеми, починаючи від діареї до вроджених дефектів і навіть смерті.

Вітаміни бувають або жиророзчинними, або водорозчинними. Це визначає, чи можуть вони накопичуватися в організмі і приводити до передозування.

• Вітаміни А, D, Е і К є жиророзчинними. Надлишкові надходження цих вітамінів зберігаються в жирових тканині організму. Оскільки вони зберігаються в організмі, вони можуть нарощувати до токсичних рівнів, особливо якщо вони неправильно приймаються в добавках.
• Вітамін С і всі вітаміни групи В розчинні у воді. Надлишкова кількість цих вітамінів виводиться з сечею, тому вони навряд чи досягнуть токсичного рівня в організмі.
• Рекомендовані щоденні прийоми не встановлені; наведені цифри є адекватними добовими прийомами

Таблиця\(\PageIndex{2}\): Вітаміни

Вітамін (хімічна назва)	Функції в організмі	Хороші джерела їжі
(Ретиноїди) Вітамін А	Необхідний для гарного зору, розмноження та розвитку плода	Морква, шпинат, молоко, яйце
(Тіамін) Вітамін В1	Допомагає розщеплювати макроелементи; необхідні для правильного функціонування нервів	Цільна пшениця, горох, квасоля, риба, арахіс, м'ясо
(Рибофлавін) Вітамін В2	Допомагає організму переробляти амінокислоти і жири; діє як антиоксидант	Молоко, печінка, зелені листові овочі, мигдаль, соя
(Ніацин) Вітамін B3	Допомагає вивільнити енергію від макроелементів; необхідний для здорової шкіри та нервів	Буряк, яловича печінка, свинина, індичка, риба, насіння соняшнику, арахіс
(Пантотенова кислота) Вітамін В5,	Допомагає формувати критичні ферменти для синтезу макроелементів	Цільнозернові, бобові, яйце, м'ясо
(Піридоксин) Вітамін В6	Утворює ферменти, необхідні для синтезу амінокислот і зберігання енергії	Крупи, дріжджі, печінка, риба, авокадо, горіхи, стручкова квасоля
(Біотин) Вітамін В7	Уможливлює синтез жирних кислот; допомагає накопичувати енергію; підтримує рівень цукру в крові стабільним	Жоден
(Фолат) Вітамін В9	Необхідні для виготовлення еритроцитів	Печінка, зелені листові овочі, сушена квасоля і горох
(Ціанокобаламін) Вітамін В12	Необхідний для нормального функціонування нервової системи і формування крові	М'ясо, печінка, молоко, молюски, яйце
(Аскорбінова кислота) Вітамін С	Необхідний для виготовлення багатьох біологічних хімічних речовин; діє як антиоксидант	Цитрусові, такі як апельсини, червоний перець, брокколі, ківі
(Ергокальциферол і холекальциферол) Вітамін D	Допомагає підтримувати рівень кальцію в крові; необхідний для здорових кісток і зубів	Лосось, тунець, яйце, гриби
(Токоферол) Вітамін Е	Діє як антиоксидант; захищає клітинні мембрани від пошкодження холестерину ЛПНЩ	Рослинні олії, горіхи, зелені листові овочі, цільні зерна, риба
(Нафтохінон) Вітамін К	Допомагає транспортувати кальцій; допомагає згустку крові	Кале, шпинат, брюссельська капуста, молоко, яйце, соєві продукти

Мінерали

Дієтичні мінерали - це хімічні елементи, необхідні для процесів організму. Мінерали є неорганічними, тобто вони не містять вуглецю. Мінерали, необхідні людині у відносно великих кількостях (більше 200 мг/добу), перераховані в таблиці нижче. Мінерали, не перераховані в таблиці, називаються мікромінералами, оскільки вони потрібні в дуже невеликих кількостях. До мікроелементів належать хром, йод, залізо, молібден, селен, цинк.

Таблиця\(\PageIndex{2}\): Мінерали

Назва мінералу (символ)	Функції в організмі	Хороші джерела їжі
(Ca) Кальцій	Необхідний для нервової та м'язової дії; будує кістки та зуби; допомагає згустку крові	Молоко, соєве молоко, зелені листові овочі, сардини
(Cl) Хлорид	Допомагає підтримувати водний та рН-баланс; сприяє утворенню шлункової кислоти	Кухонна сіль, більшість оброблених продуктів
(Мг) Магній	Необхідні для утворення декількох ферментів	Цільнозернові, зелені листові овочі, горіхи, насіння
(P) Фосфор	Компонент кісток, зубів, ліпідів та інших важливих молекул в організмі	М'ясо, птиця, цільнозернові
(K) Калій	Необхідний для роботи м'язів і нервів; допомагає підтримувати морсько-водний баланс в рідині організму	М'ясо, зерна, апельсиновий сік, картопля, банани
(Na) Натрій	Необхідний для роботи м'язів і нервів; допомагає підтримувати морсько-водний баланс в рідині організму	Кухонна сіль, більшість оброблених продуктів
(S) Сірка	Необхідний компонент багатьох білків	Цільнозернові, м'ясо, морепродукти, яйце

Мінерали відіграють багато важливих ролей в організмі. Найбільше міститься в крові і цитоплазмі клітин, де вони контролюють основні функції. Наприклад, кальцій і калій регулюють нервову і м'язову діяльність. Кілька мінералів, в тому числі цинк, є компонентами ферментів. Інші мінерали, включаючи кальцій, утворюють основну масу зубів і кісток.Рекомендовані добові прийоми не встановлені; наведені цифри є адекватними добовими прийомами.

Мінерали не можуть синтезуватися організмом. Хороші харчові джерела мінералів включають молочні продукти, зелені листові овочі та бобові. Мінеральні недоліки є рідкістю, але недостатнє споживання декількох мінералів може призвести до проблем зі здоров'ям. Наприклад, недостатнє споживання кальцію може сприяти остеопорозу - захворювання, при якому кістки стають крихкими і легко ламаються. Дефіцит йоду (необхідний для гормонів щитовидної залози, які регулюють ріст) може призвести до зоба. Дефіцит заліза є першопричиною анемії.

Деякі мінерали можуть бути токсичними в надлишку, але передозування більшості мінералів є рідкістю. Передозування більш імовірні при прийомі мінеральних добавок. Сіль (хлорид натрію) додається в багато продуктів харчування, тому споживання натрію може бути занадто високим у багатьох людей. Занадто багато натрію в раціоні може викликати високий кров'яний тиск у деяких людей.

Інші мікроелементи

Останнім часом в рослині були виявлені нові мікроелементи, звані фітохімічними речовинами. Вони зустрічаються в основному в барвистих фруктах і овочах, як показано на малюнку нижче.

Малюнок\(\PageIndex{5}\): Хороші джерела фітохімікатів.

Були виявлені тисячі фітохімікатів, а деякі вже показали, що знижують ризик певних захворювань. Наприклад, фітохімічний лютеїн допомагає зменшити ризик дегенерації жовтої плями, захворювання очей, яке призводить до сліпоти. Лютеїн міститься в багатьох жовтих і помаранчевих фруктах і овочах. Кілька фітохімікатів, в тому числі деякі містяться в ягодах і вишні (рис. Нижче), виявилися потужними антиоксидантами.

Малюнок\(\PageIndex{6}\): Ягоди та вишні

Автори та атрибуція

• Template:ContribCCEssofEnvSc